今こそ「免疫力」について知りましょう。名医10人の「免疫力を上げる生活習慣」【まとめ】

新型コロナウイルスの流行により、感染予防対策とともに、免疫力という言葉をよく耳にするようになりました。ですが、「免疫力」とは、いったい何なのでしょう? そこで、免疫の専門家をはじめ、10人の名医から「免疫力を高めるためのヒント」を教えていただきました。気になる方法をまずはどれか一つ、行ってみてはいかが?

《免疫力って何ですか?》

粘膜免疫を強化してウイルスに負けない体に!

新型コロナウイルス感染症の蔓延で、不安な毎日を過ごしている方も多いでしょう。

このような状況の中、自分や周りの人を守るために頼りになるのが免疫力です。

「日本は新型コロナウイルスの感染者数が少ないといわれていますが、感染者の死亡率は約5%と、実は他国とほぼ同じです。ということは、ウイルスに感染しないことが最も大切。免疫力を高めて、ウイルスに負けない体づくりが重要です」と、京都府立医科大学の内藤裕二先生。

免疫とは、体内に入ってきた外敵を駆除して健康を保つシステムで、大きく分けて2段階あります。

一つは、日々の生活でウイルスや細菌などの異物の侵入を防御する粘膜免疫。

もう一つが体に侵入したウイルスや細菌に対して働く全身免疫です。


免疫の仕組み
「防御」と「攻撃」で体を守る

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細菌やウイルス、花粉などの異物が体に侵入しようとする

●第一段階

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目、鼻、口、のど、腸などの粘膜免疫が、外からの侵入を防御

●第二段階2009_P008_03.jpg

全身免疫(自然免疫と獲得免疫)が、体に入ってきた病原体を攻撃

《自然免疫》
病原体などが体に入ってくると、直ちに働くのが自然免疫。白血球の一種である好中球やマクロファージが病原体を飲みこみます。

《獲得免疫》
後天的に獲得される免疫で、異物の特徴を記憶して的確に攻撃を行います。かぜにかかったり、ワクチンを接種したりしてできる抗体は獲得免疫に含まれます。


詳しくはこちら:ウイルスに負けない体に! 今こそきちんと知りたい「免疫力」とは何か?

「免疫力」を整えるために「摂りたいもの」と「減らすもの」

摂りたいもの

●食物繊維

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腸内で、酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出すためのエサとなる食物繊維を摂ることで、腸内環境を整えやすくします。

食物繊維には水に溶けやすいもの(水溶性)と溶けにくいもの(不溶性)があり、特に水溶性食物繊維を摂るのがおすすめ。

ちなみに酪酸菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などと並ぶ有用菌の一種で、腸内環境を改善させる働きがあります。

●乳酸菌

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近年の研究では、唾液中のIgAを増やす食品にヨーグルトがあることが分かっています。

R-1乳酸菌を使用したヨーグルトを摂取し続けると、3カ月後には唾液中のIgAが約1・6倍増加。

また、シロタ株(ラクトバチルスカゼイ・シロタ株)を使ったものを摂取すると、運動(※)によって減ってしまうIgAの減少を抑制できることが分かっています。

※免疫物質は、激しい運動をすることで低下しやすいことが分かっています

●発酵食品

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みそや納豆、酢などの発酵食品には、乳酸菌や酵母、酢酸菌などの発酵菌と呼ばれる微生物が含まれています。

これらの発酵菌は、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やす働きがあるので、日々、食べ続けることで腸内環境が整い、免疫力のアップが期待できます。

ただし、塩分が多いものは腸内環境を悪くする原因となるので漬物などの食べ過ぎには注意が必要です。

詳しくはこちら:腸のスペシャリストに聞きました。「免疫力」を整えるために「摂りたいもの」と「減らすもの」

1日20gのしょうがで体温を上げて免疫力を強化

「免疫力を高めるには、体温を上げることが欠かせません」とは、内科医で温活提唱者である石原新菜先生。

実際、体温が上がると代謝や免疫力がアップすることが分かっています。

そこで、体温を上げる方法を石原先生に聞いてみたところ、「おすすめはしょうがを食べること。生でもいいし、酢や黒酢に漬けたものでも、蒸ししょうがでもかまいません。とにかく毎日、20g以上摂ることを目標にしてください」と教えてくれました。

しょうがに含まれる薬効成分にはジンゲロールとショウガオールがあり、体を温めるとともに白血球を刺激して免疫力を高めます。

「生のしょうがに含まれるのはジンゲロールが大半で、ショウガオールは少ししか含まれません。ところが、しょうがを蒸すと成分が変化して、ショウガオールが約10倍にも増えます。そのため蒸ししょうがは、体内の脂肪や糖質を効率よく燃やして、体を発熱させ、体温を上昇させるのです。しかも、蒸すと10分の1量になるので、小さじ1杯でも十分です」 

紅茶に入れたり、料理に少し加えたり、お好みの方法でどうぞ。

《免疫力を高める3つの方法》

【免疫力を高める方法1】体を温める

●蒸ししょうが
しょうがを加熱して乾燥させると薬効成分が10倍に。長期保存も可能。

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作り方
① しょうがは皮付きのまま、たわしなどでよくこすり洗いし、スライサーで薄くスライスする(約1mmの厚さ)。

② 耐熱皿にしょうがを重ならないように並べ、オーブンで加熱する(80℃、1時間)。茶色に色づき、干からびた感じになっていれば完成。水分が残っていたら、加熱時間を10分刻みで延長して様子を見る。

③ 完成した蒸ししょうがは細かく刻んだり、フードプロセッサーで粉末にして清潔な保存容器へ。約3カ月間保存可能。

※オーブンに80℃設定がない場合は100℃または110℃の設定でも可

●酢しょうが
アミノ酸が豊富な黒酢で漬けて血流改善&代謝アップを!

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作り方
① しょうがは皮付きのまま、たわしなどでよくこすり洗いする。

② ①を薄切り、細切り、みじん切り、すりおろしなど、自分が使いやすい状態にカットする。

③ ②のしょうが全体がかぶるように黒酢(または米酢でも可)を加え、冷蔵庫で1日おく。好みで、はちみつを加えてもいい。

【こんなふうに使えます】
一緒に炒めて→野菜炒め、豚肉のしょうが焼きなどに
料理にかけて→湯豆腐、卵焼き、サラダなどに
ドリンクに混ぜて→酢しょうがりんごジュースに

詳しくはこちら:体温を上げて免疫力を高めましょう。「1日20gのしょうが」のススメ

【免疫力を高める方法2】おなかを整える

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玄米のほかもち麦や大麦入りもおすすめ

和食と朝のジュースが日課

多彩な食材で腸を元気に

免疫力アップには、腸内環境を整えることも大切です。

「夕飯は玄米と野菜たっぷりのみそ汁、メインは魚の和食が基本です」と、石原先生。

玄米などの発酵性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもちます。

発酵することで短鎖脂肪酸を作り出し、腸内環境を整えるのです。

また、みそにはメラノイジンというポリフェノールがあり、高い抗酸化作用(体内の細胞を傷つける活性酸素から体を守る作用)が期待できます。

「みそ汁を1日2杯以上飲むと、発がん物質の生成抑制効果があるといわれます。インスタントでもいいので、毎日摂りたいですね」。

夜に食物繊維を摂る分、朝はにんじんりんごジュースでビタミンとミネラルを補給するのが日課だそうです。

最近のおすすめは、酢酸菌を摂ることだと石原先生。

「酢酸菌と乳酸菌を一緒に摂ると、マクロファージ(免疫細胞)が活性化します。食べ物からいろいろな菌を摂ることで、腸内の免疫力を高めていきたいですね」

●発酵性食物繊維

おなかの中で短鎖脂肪酸を作り出して腸内環境を整える食品をチョイス。

【海藻類】

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わかめ、昆布、寒天など

【きのこ】

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しいたけ、えのきたけ、なめこなど

【ネバネバ食材】

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オクラ、山芋、納豆など

水溶性食物繊維で効果アップ
発酵性食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって発酵する力をもつ食物繊維。主に水溶性の食物繊維にあり、海藻やきのこ、ネバネバ食材などをみそ汁の具材にすると手軽に摂れます。

詳しくはこちら:ヨーグルト+お酢で免疫細胞を活性化! 医師が勧める「腸内環境を整える食事」

【免疫力を高める方法3】体の奥をじんわり刺激

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軽い運動を続けることで免疫細胞は活性化されます

免疫力の向上には、適度な運動も有効です。

「息が上がるほどの激しい運動は、免疫力を低下させます。呼吸を止めずに行える程度の軽い運動を行うのが、免疫力アップのほか、肥満の予防や解消にも役立ち、さまざまな病気を防ぐことに役立ちます」とは、細野クリニック院長の細野周作先生。

今回紹介している「肩甲骨ほぐし」や「逆腹式呼吸」「足腰の力をつける体操」は、いずれも普段は使われることのない体の奥の方にある筋肉(インナーマッスル)を使うことで、血液の循環を良くして自律神経の働きを整え、免疫細胞を活発にします。

「ポイントは、正しい位置で体を動かすことです。肩甲骨を動かすときには肩の力を抜く、足腰の力をつける体操では内ももに力を入れるよう意識してください。そうして体を動かすと、自然と体がぽかぽかとして血の巡りが良くなります」。

うれしいことに、今回紹介している体操を一通り行うと、有酸素運動を30分間続けたのと同程度の負荷がかかります。

続けることが肝心なので、無理せず、自分のペースで行ってください。

●肩甲骨ほぐし
肩甲骨周りをほぐすことで、血の巡りが良くなり免疫力もアップ。

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脚を伸ばして床に座る。手は体の後ろに回し、指を体の方に向けて床につく。2009_P016_02.jpg

つま先ピーン

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下腹部に力を入れ、おなかを持ち上げる。つま先は伸ばしたまま、お尻の穴をキュッと締めるイメージで。【3~5秒 慣れたら10秒

詳しくはこちら:自律神経を整えて免疫力アップ! 医師が勧める「インナーマッスルを鍛える3つの運動」

《名医が実践する健康術》


高血圧の予防・改善法の確立者である、日野原記念クリニック所長、久代登志男(くしろ・としお)先生

「一喜一憂せずに淡々とした毎日を」

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[食事] 良質のたんぱく質と青菜で免疫力維持

良質のたんぱく質は体力と免疫力の維持に不可欠なので、赤身の牛肉、脂身を除いた鶏肉や豚肉、豆腐などを1日60~80g摂っています。

心臓血管系疾患とがん予防効果が確認されている青菜(キャベツ、レタス)のサラダも中皿1杯食べています。

食後の楽しみは、ナッツ入りチョコレートを数個。

ナッツやチョコレートは適量なら健康増進を期待できます。

朝食は30年間毎日同じメニューで、グレープフルーツ1個を搾ったジュース、低脂肪牛乳200ml、プレーンヨーグルト200g、ゆで卵1個分の白身。

毎日1個のグレープフルーツ、または2個のオレンジといったかんきつ類は心臓血管系疾患の予防効果があり、乳製品はカルシウム摂取と便通促進効果を期待して摂っています。

[運動] 日々少しずつ体を動かすだけ

通勤の片道30分を早足で歩くことと、駅の階段は2段跳び。

これが習慣になっていて、そのほかの運動は特にしていません。

詳しくはこちら:「朝食は30年間、毎日同じメニューです」高血圧予防の名医が実践する健康術とは


腸に着目して健康と美を追求されている小林メディカルクリニック東京 院長の小林暁子先生

「食物繊維を摂って20年間病気知らず」

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[食事] "腸活"に不可欠な食物繊維を1日25g

食物繊維を意識した食事を心がけています。

特に海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は、悪玉菌を抑える短鎖脂肪酸を発生させる、腸の粘膜免疫システムの要。

天然の水溶性食物繊維のサプリメントも取り入れ、摂取量を安定させています。

約20年続けていますが、この間、一度も風邪をひいたことがありません。

抗酸化物質を含む緑黄色野菜も、旬のものを中心に取り入れています。

添加物の多いハム類、白砂糖は避けています。

お菓子は私が手がけているオーガニック、白砂糖不使用、食物繊維たっぷりの「ドクターズデザインプラスラボ」のものしか基本的には食べません。

[運動] 早朝の散歩と運動で体力づくり

毎朝1時間、犬の散歩がてらのウォーキング、週4~8時間の乗馬のほか、ヨガ、ゴルフを楽しんでいます。

乗馬の時間が少ないときは、週3回の筋トレでカバー。

詳しくはこちら:「20年間、風邪をひいていません」名医が実践する「1日25gの食物繊維」を摂る健康術


"血液サラサラ"提唱者の一人である栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原 毅先生

「腸内環境、血流、ストレス解消がカギ」

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[食事] 緑茶と高カカオのチョコで免疫力改善

"糖質ちょいオフ"を実践しています。

朝食は低糖質パンと野菜サラダ、昼食は米の少ない弁当、夕食は米を3割残す、という食べ方です。

緑茶をこまめに飲む"緑茶つまみ飲み"も習慣の一つ。

緑茶に含まれるカテキンには抗ウイルス・抗菌作用があり、カテキンの一種「エピガロカテキン」は免疫細胞のマクロファージ(白血球の一種)を活性化させ、免疫を改善することが期待されています。

急須で淹れるのが面倒なら、ペットボトルの緑茶でもOKですよ。

食前やおやつには1日約5枚の高カカオチョコレート(カカオ成分70%以上)。

血流改善・リラックス効果で体温が上昇し、免疫機能を増強するといわれています。

[運動] 筋肉量を増やして基礎代謝を向上

スロースクワットがおすすめ。

人間の筋肉の中でも最も体積が大きい太ももの大腿四頭筋を含む、下半身の筋肉を増やします。

5秒で腰を下ろし、5秒で立ち上がる、ゆっくりした動きが効果的で、朝晩各5回だけ。

ただ歩くだけでは、あまり運動にならないのです。

詳しくはこちら:「緑茶つまみ飲み」に「濃いめの緑茶うがい」。消化器内科の名医が実践する健康術とは


痛みのない人生を医療で導く、富永ペインクリニック院長の富永喜代先生

「毎日の暮らしを丁寧に、大切に」

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[食事] 栄養あるしらす干し+すだちを

たっぷりしらす干しを、しょうゆをかけず、故郷・徳島の特産であるすだちをたっぷり搾ってご飯の上にのせて食べています。

私の好みはうまみが凝縮され、食べやすい天日干し。

免疫力向上には「アミノ酸スコア(※)」の高い良質のたんぱく質を摂ることが重要です。

※食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、100に近いほど良質のたんぱく質とされています。

人体では作れない必須アミノ酸が多く、骨粗鬆症を防ぐカルシウムも摂れるしらす干しは、免疫力アップの強い味方。

生や釜揚げよりビタミンDも豊富で、カルシウムの吸収にも役立ちます。

すだちには生活習慣病などの予防効果があるクエン酸も豊富。

発がん抑制作用など多くの健康効果を持つ栄養素「スダチチン」も含まれ、おすすめです。

アミノ酸スコア100を意識し、牛肉も積極的に食べます。

牛肉を摂ると生まれる「アナンダマイド」は脳が幸せを感じるホルモンなので、気分も上がるんですよ!

[運動] 続けるには毎日の習慣に組み込むこと

週5日、通勤時間を利用して片道25分のウォーキングをしています。

ときどき太ももを高く上げながら歩いたり、早足で歩いたり、あえて大きなバッグを持ったりと、負荷をかけながら歩いていますね。

詳しくはこちら:「しらす干し+すだち」をご飯にのせて免疫力アップ!麻酔科の名医が実践する健康術


コロナワクチン開発の第一人者で大阪大学寄附講座教授の森下竜一先生

「機能性食品と逆メソッドヨガで元気」

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[食事] 免疫力向上機能を持つ食品を積極的に

ビタミンC、D、ポリフェノールを毎日の食事とサプリメントで摂っています。

緑黄色野菜や果物に豊富なビタミンCは免疫細胞の働きを助け、免疫機能を高める効果があります。

ビタミンDは魚介類や卵、きのこ類に多く、免疫細胞内に働きかけて細菌やウイルスを殺す「抗菌ペプチド」を作らせ、免疫機能を向上させます。

ポリフェノールは緑茶などに多く含まれる成分。

抗酸化作用を持ち、細胞を傷つけにくくしてくれます。

肉などのたんぱく質、玄米や発芽玄米、みそやヨーグルトなどの発酵食品も、免疫力を維持・向上させる機能を持つ食品の代表としておすすめです。

[運動] 逆転の発想が新しい「逆メソッドヨガ」

毎週のゴルフ、週1回30分の加圧式トレーニングのほか、できる限り歩くようにしています。

自宅では「逆メソッドヨガ」も続けています。

友人で、テレビなどでも活躍するシェイプupガールズの中島史恵さんが考案した、逆転の発想で行うアンチエイジングヨガで、「普段とらない逆のポーズをすること」「普段使わない逆の筋肉を動かすこと」により体の歪みをリセットして腰痛や肩こりを解消し、内臓の位置や血流を改善して、免疫力向上を目指すものです。

姿勢も簡単で、心身ともにリフレッシュできますよ。

詳しい記事はこちら:免疫力向上を目指す「逆メソッドヨガ」で元気! コロナワクチン開発の第一人者が実践する健康術


女性泌尿器医療を牽引する、女性医療クリニックLUNAグループ理事長、関口由紀先生

「初期症状を素早く察知して予防」

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[食事] 1日2食が基本で炭水化物は米中心

炭水化物としては、なるべく小麦製品ではなく、米を食べるようにしています。

理由は、小麦は「リーキーガット症候群(腸内細菌や有害物質が腸管の外に出てしまう症状)」に代表される害があるといわれているため。

基本的に1日2食主義で、朝食は取りません。

昼食に米飯と野菜、夕食にたんぱく質と野菜を摂っています。

更年期のころから体重コントロールが難しくなり、このような食べ方にしています。

体重をコントロールするためには、炭水化物摂取量のコントロールが必須ですが、炭水化物はおいしいので、極度に制限すると精神の調子が悪くなりがち。

かといって注意しないと食べ過ぎてしまいます。

時間帯としては、なるべく量が決めやすい昼に食べるようにしています。

夜は、焼酎、ウイスキーなどの水割、お湯割り、炭酸割りを2~3杯ほど楽しんでリラックスしています。

[運動] 全身トレーニングで体力を維持

ここ10年ほど週2回、個人コーチについて20分のランニングと40分の筋トレをしています。

内容は、スクワットやランジ(股関節やひざ関節の曲げ伸ばし運動)など下半身の運動を40~50回、チェストプレスなど大胸筋の運動を20~30回、ラットプルダウンなど背中の運動を20~30回、背筋トレーニング30~40回、腹筋トレーニング30~40回。

その後、高周波マシンで全身をマッサージして、筋肉をほぐしてもらっています。

詳しい記事はこちら:1日2食主義で、不調を感じたら体を温めてすぐ就寝...。女性泌尿器医療の名医が実践する健康術


高齢者医療の第一人者、原宿リハビリテーション病院名誉院長の林 泰史先生

「免疫力を高める=体力を高める」

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[食事] 良質のたんぱく質と野菜を中心に

たんぱく質、野菜、カルシウムを意識して摂っています。

朝は肉と野菜のスープとパンに、30年近く欠かさないヨーグルト。

昼は野菜サラダにチーズとハムをのせた弁当を持参しています。

乳製品、たんぱく質、カルシウムが一度に摂れ、休日の昼食もだいたいこれ。

夕食もたんぱく質として肉か魚は必ず、野菜も5種類ほど摂ります。

[運動] たまの運動よりも日々体を動かすこと

81歳のいまも1日1万歩以上、ひと月で33万歩は歩きます。

大切なのは、たまに行う本格的な運動より「デイリーアクティビティ(日常の活動)」。

買い物、掃除など日常の中で体を動かし、筋力を維持することです。

家で簡単にできる「新聞紙体操」もおすすめ。

丸めて棒状にした新聞紙を両手で握って体を動かします。

床に置いた新聞紙を足の指でたぐり寄せたり、破ったりする運動も、足や足指を鍛えるのに効果的ですよ。

詳しい記事はこちら:「1アクション・1手洗い」でウイルス対策! 81歳の「高齢者医療の第一人者」が実践する健康術

【まとめ読み】特集「名医10人の免疫力を上げる生活習慣」記事リスト

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美)、イラスト/鈴木衣津子

 

<教えてくれた人>

京都府立医科大学 消化器内科学教室 准教授
内藤裕二(ないとう・ゆうじ)先生
京都府立医科大学卒業。長年、腸内細菌を研究し続けている腸のスペシャリスト。消化器専門医として診療にあたる一方、最新医学に精通し各地で講演も。京丹後市の長寿研究で腸内フローラについての調査にも従事。

この記事は『毎日が発見』2020年9月号に掲載の情報です。

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