新型コロナウイルスの流行により、感染予防対策とともに、免疫力という言葉をよく耳にするようになりました。では、どのように免疫力を高めるとよいのでしょう？ そこで、イシハラクリニック副院長の石原新菜（いしはら・にいな）先生に「免疫力を高める3つの方法」を教えていただきました。今回は2つ目の方法である「腸内環境を整える食事」をご紹介します。
【免疫力を高める方法２】おなかを整える
玄米のほかもち麦や大麦入りもおすすめ
和食と朝のジュースが日課
多彩な食材で腸を元気に
免疫力アップには、腸内環境を整えることも大切です。
「夕飯は玄米と野菜たっぷりのみそ汁、メインは魚の和食が基本です」と、石原先生。
玄米などの発酵性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもちます。
発酵することで短鎖脂肪酸を作り出し、腸内環境を整えるのです。
また、みそにはメラノイジンというポリフェノールがあり、高い抗酸化作用（体内の細胞を傷つける活性酸素から体を守る作用）が期待できます。
「みそ汁を１日２杯以上飲むと、発がん物質の生成抑制効果があるといわれます。インスタントでもいいので、毎日摂りたいですね」。
夜に食物繊維を摂る分、朝はにんじんりんごジュースでビタミンとミネラルを補給するのが日課だそうです。
最近のおすすめは、酢酸菌を摂ることだと石原先生。
「酢酸菌と乳酸菌を一緒に摂ると、マクロファージ（免疫細胞）が活性化します。食べ物からいろいろな菌を摂ることで、腸内の免疫力を高めていきたいですね」
●発酵性食物繊維
おなかの中で短鎖脂肪酸を作り出して腸内環境を整える食品をチョイス。
【海藻類】
わかめ、昆布、寒天など
【きのこ】
しいたけ、えのきたけ、なめこなど
【ネバネバ食材】
オクラ、山芋、納豆など
水溶性食物繊維で効果アップ
発酵性食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって発酵する力をもつ食物繊維。主に水溶性の食物繊維にあり、海藻やきのこ、ネバネバ食材などをみそ汁の具材にすると手軽に摂れます。
●βカロテン
βカロテンは体内でビタミンＡに変化。皮膚や粘膜の免疫を強化します。
たっぷり2杯（400ml）は飲む
作るときはジューサーで
石原先生の朝食はにんじんりんごジュース（しょうが入り）。
朝は排泄を優先したい時間なのでジューサーで作るそう。
ミキサーの場合、食物繊維がそのまま残り、消化・吸収に時間がかかって胃腸の負担も大きくなります。
作り方
① にんじん2本、りんご1個をよく洗い、皮ごと適当な大きさに切る。芯や種は取らなくて大丈夫。
② ①をジューサーにかける。
③ お好みでレモンをしぼる。
※お好みで、しょうがのしぼり汁を加えてもおいしい。
●乳酸菌＋酢酸菌
乳酸菌と酢酸菌を一緒に摂ると免疫細胞が活性化します。
ヨーグルト＋にごり酢 or 黒酢 or バルサミコ酢
いずれも小さじ1杯分を加える。
甘味がほしいときは、はちみつを加えましょう。
にごり酢、バルサミコ酢、黒酢などの酢は、昔ながらの製法で発酵・熟成に時間をかけていたり、ろ過が粗いため、酢酸菌を含んでいます。
一方、一般的な透明な酢には、酢酸菌は含まれません。
【まとめ読み】特集「名医10人の免疫力を上げる生活習慣」記事リスト
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） 撮影／米山典子 イラスト／鈴木衣津子
