咳やくしゃみをしたとき、大笑いしたとき、重い荷物を持ったとき...自分の意志とは関係なく「尿もれ」してしまった経験はありませんか？ 実は性別や年齢に関係なく「尿もれ」で悩んでいる人は多いんです。特に女性は6割以上が尿もれ経験者。そこで今回は、看護師でパーソナルトレーナーであるMIKKOさんの著書『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』を紹介します。運動が苦手な人でもできる簡単な動きで、こっそり「尿もれ」を克服しましょう。
※本記事はMIKKO著の書籍『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』から一部抜粋・編集しました。
【前回】尿もれ防止のために。看護師考案エクササイズ「すべり台」で「骨盤底筋」を引き上げ！
2週目のもれ止めエクサ
ほたる＋ひじつき
【特に効果の期待できる症状】
・尿もれ
・ぽっこりお腹
・軽度の臓器脱
・腰痛
・肩こり
・猫背
・呼吸の浅さ
※疲労・だるさ・不安・イライラなどにつながる
お腹を凹ませて骨盤底筋を感じる！ウエストシェイプにも！
２週目：お腹の筋肉も使って骨盤底筋を引き上げてみましょう
２週目のもれ止めエクサは、四つ這いで行う動作です。
四つ這いになるとお腹が床のほうにぽっこり出てきます。
ここで、細いズボンをはくときのようにお腹を凹ませると、お腹の筋肉（腹横筋）が働き、骨盤底筋の引き上げを助けます。
「ほたる」は、ほたるのお尻の光で床や壁を照らすような動作で、お腹の筋肉とともに、背骨周りの筋肉（多裂筋）を使います。
背中の筋肉のストレッチは、呼吸を深めるにも姿勢を整えるにも有効です。
続けて行う「ひじつき」は、１週目に練習した「息を吸うときは骨盤底筋をゆるめ、吐くときは骨盤底筋を引き上げる」呼吸法を、お腹を凹ませた状態で行うのがポイントです。
【所要時間】
呼吸筋ストレッチ胸回し（２分）＋ほたる（１分）＋ひじつき＝４分
もれ止めエクサ
ほたるのやり方
（1）お尻のライトで床を照らす
床に四つ這いになる。息を吐きながら、お尻のライトで床を照らすように骨盤を傾ける
（2）お尻のライトで後ろの壁を照らす
息を吸いながら、お尻のライトで後ろの壁を照らす。呼吸に合わせ、なめらかな動きで（1）（2）を1分ほどくり返す
