新型コロナウイルスの流行により、感染予防対策とともに、免疫力という言葉をよく耳にするようになりました。では、どのように免疫力を高めるとよいのでしょう？ 今回は、細野クリニック院長の細野周作先生にお聞きした「体の奥をじんわり刺激する3つの運動」についてご紹介します。
【免疫力を高める方法３】体の奥をじんわり刺激
軽い運動を続けることで免疫細胞は活性化されます
免疫力の向上には、適度な運動も有効です。
「息が上がるほどの激しい運動は、免疫力を低下させます。呼吸を止めずに行える程度の軽い運動を行うのが、免疫力アップのほか、肥満の予防や解消にも役立ち、さまざまな病気を防ぐことに役立ちます」とは、細野クリニック院長の細野周作先生。
今回紹介している「肩甲骨ほぐし」や「逆腹式呼吸」「足腰の力をつける体操」は、いずれも普段は使われることのない体の奥の方にある筋肉（インナーマッスル）を使うことで、血液の循環を良くして自律神経の働きを整え、免疫細胞を活発にします。
「ポイントは、正しい位置で体を動かすことです。肩甲骨を動かすときには肩の力を抜く、足腰の力をつける体操では内ももに力を入れるよう意識してください。そうして体を動かすと、自然と体がぽかぽかとして血の巡りが良くなります」。
うれしいことに、今回紹介している体操を一通り行うと、有酸素運動を30分間続けたのと同程度の負荷がかかります。
続けることが肝心なので、無理せず、自分のペースで行ってください。
●肩甲骨ほぐし
肩甲骨周りをほぐすことで、血の巡りが良くなり免疫力もアップ。
脚を伸ばして床に座る。手は体の後ろに回し、指を体の方に向けて床につく。
つま先ピーン
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下腹部に力を入れ、おなかを持ち上げる。つま先は伸ばしたまま、お尻の穴をキュッと締めるイメージで。【３～５秒 慣れたら10秒】
●逆腹式呼吸
息を吸うときにおなかを凹ませ、吐くときに膨らませます。脂肪燃焼効果が高く、体がぽかぽかに。
3秒で吸う
肋骨に手をあてて、息を吸う。体を内側にギューッと縮めるイメージで。
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7秒で吐く
ゆっくりと息を吐く。下腹に空気を下ろしていくイメージで。
●足腰の力をつける
内ももに力を入れて行います。股関節の動きもスムーズになり、血液の巡りが良くなります。
どちらか1ポーズのみでもOK！
立つ【10秒】
太ももの間に、タオルを巻いた水入りのペットボトルを挟み、まっすぐ立つ。
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壁によりかかってつま先立ち【10秒】
太ももの間に挟んだペットボトルはそのままで、手を上に伸ばして壁につき、足はつま先立ちにする。
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壁つかみスクワット【５～10秒】
壁と壁の間（ドアの周りなど）に立ち、壁をつかむ。その状態で、ゆっくりスクワットをする。ひざがつま先から出ないように意識。
《細野周作先生の"骨活"で免疫力を高める習慣》
肩甲骨周りをよく動かす
肩周りが硬くならないようにすることは免疫を整えることに直結。診療の合間にも、肩を回す、肩甲骨を寄せて動かすなどを意識しているそう。
【まとめ読み】特集「名医10人の免疫力を上げる生活習慣」記事リスト
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） 撮影／齋藤ジン モデル／永谷佳奈
