選び方、ワタの取り方から健康レシピまで! 夏バテ予防に「ゴーヤ」のススメ【まとめ】

その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに暑さを吹き飛ばす「ゴーヤレシピとゴーヤ酢」の作り方を教えていただきました。

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ゴーヤ独特の苦みには健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できます。

苦味成分のモモルデシンはファイトケミカルの一種で、ゴーヤで初めて発見された成分です。

また、ゴーヤはビタミンCがとても豊富。

さらにビタミンB群の一種で、赤血球のもととなる赤芽球(せきがきゅう)の生成に関与している葉酸もたっぷりで、貧血の予防に役立ちます。

ほかにも、食物繊維や高血圧の予防に欠かせないカリウムもたくさん含まれます。

実は縄文時代の集落跡である青森県の三内丸山(さんないまるやま)遺跡からゴーヤの種が出土しているので、かなり古くから食べられてきたことが分かっています。

ワタの取り方

ワタと種が特に苦いので、なるべくきれいに取り除きます。果物ナイフなど小さめの包丁を使うと取りやすいです。苦味が気になるときは切ってから水にさらすか、塩をふる、またはサッと湯引くとよいです。

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① 縦半分に切り、上下の部分に横に切り込みを入れる。

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② ワタのいちばん外側に添って縦に切り込みを入れる。

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③ スプーンで種とワタを取り出す。

おいしいゴーヤの選び方

艶があり、イボに触るとポキンと取れるくらいのものが鮮度が良く、イボが密集して多いものがおいしいゴーヤです。全体が薄い緑色で下部3分の1くらいがやや白っぽいものが食べ頃で、下部がひび割れたものは熟し過ぎです。

保存方法

乾燥しないように新聞紙で包み、冷蔵庫で保存します。使いかけの場合はワタを取らずに、ラップに包んで保存します。傷がつきやすいので、重ねたり上に重いものをのせないように注意。冷凍保存するときはワタを取り除き、スライスして保存袋に入れて冷凍します。

●健康効果たっぷり!「ゴーヤ×豚肉」のヘルシー主菜レシピ

「ゴーヤのヘルシー揚げ」

ゴーヤに具材を詰めてカラリと揚げます。塩少々でいただくとおいしい。

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1人分226kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
(A)もめん豆腐...100g
(A)豚ひき肉...30g
(A)生しいたけの
(A)みじん切り...1枚分
(A)万能ねぎの小口切り...1本分
(A)片栗粉...大さじ1
(A)塩...小さじ1/4
(B)天ぷら粉...大さじ3
(B)冷水...大さじ2 1/2
揚げ油...適量

作り方
① ゴーヤは1.5cm幅の輪切りにし、種とワタをくりぬく。

Aの豆腐を手でつぶし、そのほかのAの材料と合わせる。

③ ①のゴーヤに②の具を詰める。

Bの衣をつけ、180℃の油でこんがりと揚げる。

詳しい記事はこちら:健康効果たっぷり!「ゴーヤ×豚肉」のヘルシー主菜レシピ2選

●糸こんにゃくで低カロリーに! 健康効果も抜群「ゴーヤチャンプルー」レシピ

「ゴーヤと糸こんにゃくのチャンプルー」

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1人分130kcal/塩分1.1g

材料(2人分)
青じそ...1枚
みょうが...1個
ゴーヤ...1/2本
糸こんにゃく...1/2袋
もめん豆腐...200g
ごま油...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...小さじ1
(A)塩...少々

作り方
① 青じそとみょうがはせん切りにし、水に放し、ざるへ上げる。

② ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4(分量外)をふってしんなりするまでおき、固く絞る。

③ 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、鍋に入れ、水適量(分量外)を注いで火にかける。煮立ったら2~3分ゆでて、ざるへ上げる。

④ フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加えてバリバリと音がするまで焼き、上下を返す。豆腐を脇へ寄せ、②、③を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、火を止める。器に盛り、①を散らす。

※チャンプルーは、フライパンをよく熱しておくこと。強火でずっと炒め続けて水分を飛ばすのがポイント。

詳しい記事はこちら:糸こんにゃくで低カロリーに! 健康効果も抜群「ゴーヤチャンプルー」レシピ3選

●ドライカレーにぶっかけそば!夏の「ゴーヤ」しっかりレシピ

「ゴーヤと焼き豚のドライカレー」

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1人分251kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
焼き豚...30g
オリーブ油...大さじ1
にんにくのみじん切り...1片分
赤とうがらしの小口切り...1本分
カレー粉...小さじ2
ご飯...200g
塩、こしょう...各少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、みじん切りにする。塩小さじ1/4(分量外)をふって混ぜ、しんなりしたら固く絞る。

② 焼き豚はみじん切りにする。

③ 温めていないフライパンにオリーブ油を入れ、にんにく、とうがらし、①の順にのせて、中火にかける。

④ にんにくの香りがたちはじめたら焼き豚とカレー粉を加えて炒め、さらにご飯を加えて炒める。味をみて足りなければ塩を補い、こしょうをふり、火を止める。

詳しい記事はこちら:ドライカレーにぶっかけそば!夏の「ゴーヤ」しっかりレシピ2選

●夏バテ予防の「もう一品」に! ゴーヤの「小皿レシピ」

ゴーヤとみょうがのおひたし」

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1人分18kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
みょうが...2個
青じそ...4枚
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)酢...小さじ1/2
(A)だし汁...小さじ2(顆粒だし少々と水でもよい)

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、1~2mm幅の薄切りにする。

② 水3カップ(分量外)を沸かし、塩小さじ1/2(分量外)を加え、①を加えて10秒ほど火を通し、冷水にとる。

③ みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りにする。青じそはせん切りにする。

④ ②が冷えたら水をきり、③と合わせ、Aであえ、器に盛る。

詳しい記事はこちら:夏バテ予防の「もう一品」に! ゴーヤの「小皿レシピ」2選

●意外なおいしさに驚くはず! 「ゴーヤ」夏バテ予防ドリンク

「ゴーヤスカッシュ」

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1人分83kcal/塩分0g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
冷水...1/2カップ
レモン汁...1個分
炭酸水...1/2カップ
はちみつ...大さじ2

作り方
ゴーヤ、冷水、レモン汁をミキサーでかくはんする。グラスに入れ、炭酸水とはちみつを加えてスプーンでよく混ぜる。

詳しい記事はこちら:意外なおいしさに驚くはず! 「ゴーヤ」夏バテ予防ドリンク3種

●血圧や血糖値が気になる人はぜひ♪ 「ゴーヤ酢」の作り方

さっぱりとして飲みやすい「ゴーヤ酢」

ゴーヤには血圧や血糖値を改善する成分が含まれています。酢との相乗効果で、さらに効率よく体に働きかけます。

2007_P044_01.jpg大さじ1あたり34kcal/塩分0g

材料(450ml瓶1本分)
ゴーヤ...1本(ワタを除いて約200g)
(ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、2mm幅の薄切りにする)
氷砂糖...100g
酢...1カップ
※黒砂糖や上白糖、きび砂糖などでもよい。その場合は沈殿しやすいので、小まめにかき混ぜる。米酢、玄米酢、黒酢などの穀物酢や、りんご酢など好みの酢でもよい。

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作り方
①瓶に氷砂糖を入れ、ゴーヤを加え、酢を注ぐ。

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②ラップをかけずに電子レンジ600Wで30秒加熱する。

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取り出して、浮き上がり防止にラップを表面にかぶせ、ふたをする。半日室温においたらできあがり。

2007_P044_05.jpg常温で1年間保存できるが、夏場は冷蔵保存がおすすめ。ゴーヤは取り出さなくてもよい。そのまま水や炭酸で割って飲んだり、あえ物酢にも使える。

詳しい記事はこちら:血圧や血糖値が気になる人はぜひ♪ 「ゴーヤ酢」の作り方

●夏のだるい疲れに!クエン酸たっぷり「ゴーヤの梅干し漬け」の作り方

箸休めに重宝♪「ゴーヤの梅干し漬け」

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大さじ1あたり13kcal/塩分0.4g

ゴーヤと梅干しのクエン酸は夏のだるい疲れに効果を発揮します。そのまま食べられます。

材料(作りやすい分量)
ゴーヤ...1本(ワタを除いて約200g) 
※ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、2mm幅の薄切りにする
梅干し...50g
氷砂糖...50g

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作り方
①梅干しは種を取り、実はちぎる。

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②瓶にゴーヤ、氷砂糖、梅干しの順に何度か重ね入れる。2007_P044_09.jpg

③ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分加熱する。2007_P044_10.jpg

④取り出して、浮き上がり防止にラップを表面にかぶせ、ふたをする。半日室温においたらできあがり。2007_P044_11.jpg

半日すると砂糖が溶けて水が上がり、食べ頃になる。
冷蔵で1カ月保存できる。

詳しい記事はこちら:夏のだるい疲れに!クエン酸たっぷり「ゴーヤの梅干し漬け」の作り方

●甘味がアップして、料理にも使いやすくなります。「干しゴーヤ」のススメ

ゴーヤを干すと苦味が消えて甘味が格段に引き立ってきます。食感もシコシコして別のおいしさが発見できます。

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ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにする。ざるにキッチンペーパーを敷いてゴーヤを並べ、天日で干す。真夏なら1日で乾燥する。

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左は1本約200gのゴーヤ、右が1日干したもの。10分の1の重量(写真は20g)になる。

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使うときは水で戻してから調理する。水を何度か替えて透き通った水になればよい。

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干しゴーヤをミキサーにかけ、粉末状にするとゴーヤ茶に。適量を熱湯に注いで飲む。

詳しい記事はこちら:甘味がアップして、料理にも使いやすくなります。「干しゴーヤ」のススメ

【まとめ読み】特集「ゴーヤレシピとゴーヤ酢」の記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。

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