その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「ゴーヤチャンプルレシピ」をご紹介します。
糸こんにゃくとゴーヤで低カロリーチャンプルー。
「ゴーヤと糸こんにゃくのチャンプルー」
1人分130kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
青じそ...１枚
みょうが...１個
ゴーヤ...1/2本
糸こんにゃく...1/2袋
もめん豆腐...200g
ごま油...大さじ１
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）砂糖...小さじ１
（A）塩...少々
作り方
① 青じそとみょうがはせん切りにし、水に放し、ざるへ上げる。
② ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、３mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4（分量外）をふってしんなりするまでおき、固く絞る。
③ 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、鍋に入れ、水適量(分量外)を注いで火にかける。煮立ったら２～３分ゆでて、ざるへ上げる。
④ フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加えてバリバリと音がするまで焼き、上下を返す。豆腐を脇へ寄せ、②、③を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、火を止める。器に盛り、①を散らす。
※チャンプルーは、フライパンをよく熱しておくこと。強火でずっと炒め続けて水分を飛ばすのがポイント。
豆腐はいじらないで焼きつけるのがコツ。
「ゴーヤとひき肉のチャンプルー」
1人分300kcal／塩分0.8g
材料（2人分）
ゴーヤ...1/2本
ごま油...大さじ１
もめん豆腐...200g
豚ひき肉...100g
卵...１個
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）砂糖...小さじ１
（A）塩...少々
白いりごま...少々
作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、３mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4（分量外）をふってしんなりするまでおき、固く絞る。
② フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加え、脇に豚ひき肉を加えて強火で焼き、豆腐の上下を返す。
③ ①を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、卵を溶いて加えて半熟状になったら、いりごまをふり、火を止める。
ベーコンもゴーヤとよく合います。
「ゴーヤとベーコンのチャンプルー」
1人分356kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ゴーヤ...1/2本
ベーコン...３枚
万能ねぎ...４本
にんじん...４cm分（60g）
もめん豆腐...200g
ごま油...大さじ２
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）砂糖...小さじ１
（A）塩...少々
こしょう...少々
作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、３mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4（分量外）をふってしんなりするまでおき、固く絞る。
② ベーコンは2cm幅、万能ねぎは４cm長さ、にんじんは１cm×４cmの短冊切りにする。
③ フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加え、脇にベーコンと②を加えて強火で焼き、豆腐の上下を返す。
④ ①を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、こしょうをふり、火を止める。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
