糸こんにゃくで低カロリーに! 健康効果も抜群「ゴーヤチャンプルー」レシピ3選

その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「ゴーヤチャンプルレシピ」をご紹介します。

糸こんにゃくとゴーヤで低カロリーチャンプルー。
「ゴーヤと糸こんにゃくのチャンプルー」

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1人分130kcal/塩分1.1g

材料(2人分)
青じそ...1枚
みょうが...1個
ゴーヤ...1/2本
糸こんにゃく...1/2袋
もめん豆腐...200g
ごま油...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...小さじ1
(A)塩...少々

作り方
① 青じそとみょうがはせん切りにし、水に放し、ざるへ上げる。

② ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4(分量外)をふってしんなりするまでおき、固く絞る。

③ 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、鍋に入れ、水適量(分量外)を注いで火にかける。煮立ったら2~3分ゆでて、ざるへ上げる。

④ フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加えてバリバリと音がするまで焼き、上下を返す。豆腐を脇へ寄せ、②、③を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、火を止める。器に盛り、①を散らす。

※チャンプルーは、フライパンをよく熱しておくこと。強火でずっと炒め続けて水分を飛ばすのがポイント。

豆腐はいじらないで焼きつけるのがコツ。
「ゴーヤとひき肉のチャンプルー」

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1人分300kcal/塩分0.8g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
ごま油...大さじ1
もめん豆腐...200g
豚ひき肉...100g
卵...1個
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...小さじ1
(A)塩...少々
白いりごま...少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4(分量外)をふってしんなりするまでおき、固く絞る。

② フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加え、脇に豚ひき肉を加えて強火で焼き、豆腐の上下を返す。

③ ①を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、卵を溶いて加えて半熟状になったら、いりごまをふり、火を止める。

ベーコンもゴーヤとよく合います。
「ゴーヤとベーコンのチャンプルー」

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1人分356kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
ベーコン...3枚
万能ねぎ...4本
にんじん...4cm分(60g)
もめん豆腐...200g
ごま油...大さじ2
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...小さじ1 
(A)塩...少々
こしょう...少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにし、塩小さじ1/4(分量外)をふってしんなりするまでおき、固く絞る。

② ベーコンは2cm幅、万能ねぎは4cm長さ、にんじんは1cm×4cmの短冊切りにする。

③ フライパンを十分に温め、ごま油を入れ、豆腐をちぎりながら加え、脇にベーコンと②を加えて強火で焼き、豆腐の上下を返す。

④ ①を加えて炒め、Aを加えて全体に混ぜ、こしょうをふり、火を止める。

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。

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