ドライカレーにぶっかけそば!夏の「ゴーヤ」しっかりレシピ2選

その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「麺やご飯にもゴーヤを使ったレシピ」をご紹介します。

ゴーヤを加えれば栄養バランスがよくなります。
「ゴーヤと焼き豚のドライカレー」

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1人分251kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
焼き豚...30g
オリーブ油...大さじ1
にんにくのみじん切り...1片分
赤とうがらしの小口切り...1本分
カレー粉...小さじ2
ご飯...200g
塩、こしょう...各少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、みじん切りにする。塩小さじ1/4(分量外)をふって混ぜ、しんなりしたら固く絞る。

② 焼き豚はみじん切りにする。

③ 温めていないフライパンにオリーブ油を入れ、にんにく、とうがらし、①の順にのせて、中火にかける。

④ にんにくの香りがたちはじめたら焼き豚とカレー粉を加えて炒め、さらにご飯を加えて炒める。味をみて足りなければ塩を補い、こしょうをふり、火を止める。

「ゴーヤと豆腐のスープ」

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1人分105kcal/塩分1.5g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
かに風味かまぼこ...2本
もめん豆腐...100g
ごま油...小さじ2
水...1 1/2カップ
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)酒...大さじ1
こしょう...少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、薄切りにする。塩小さじ1/4(分量外)をふって混ぜ、しんなりしたら固く絞る。

② かに風味かまぼこは1.5cm幅に切ってほぐす。

③ 鍋にごま油と豆腐を加えて強火にかけ、大きく突き崩しながら焼きつける。

④ 水を注ぎ、煮立ってきたらAで調味し、①と②を加えて火を止める。器に盛り、こしょうをふる。

ゴーヤと野菜がたっぷりのった夏の冷やしそば。
「ゴーヤのぶっかけそば」

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1人分285kcal/塩分1.5g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
大根...50g
みょうが...1個
そば(乾麺)...150g
(A)めんつゆ(3倍濃縮タイプ)...1/2カップ
(A)水...2カップ

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、薄切りにする。塩小さじ1/4(分量外)をふって混ぜ、しんなりしたら水洗いし、冷水に放す。パリッとしたら、ざるへ上げる。

② 大根は7cm長さのせん切り、みょうがは小口切りにする。一緒に冷水に放し、パリッとしたらざるへ上げる。

③ 水を1リットルほど(分量外)沸かし、表示通りにそばをゆでて、水洗いしてざるへ上げる。

④ 器にそばを盛り、①と②をのせ、Aのつゆをかける。

【まとめ読み】特集「ゴーヤレシピとゴーヤ酢」の記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。

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