その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「主菜になるゴーヤレシピ」をご紹介します。
「ゴーヤのヘルシー揚げ」
ゴーヤに具材を詰めてカラリと揚げます。塩少々でいただくとおいしい。
1人分226kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
ゴーヤ...1/2本
（A）もめん豆腐...100g
（A）豚ひき肉...30g
（A）生しいたけの
（A）みじん切り...１枚分
（A）万能ねぎの小口切り...１本分
（A）片栗粉...大さじ１
（A）塩...小さじ1/4
（B）天ぷら粉...大さじ３
（B）冷水...大さじ２ 1/2
揚げ油...適量
作り方
① ゴーヤは1.5cm幅の輪切りにし、種とワタをくりぬく。
② Aの豆腐を手でつぶし、そのほかのAの材料と合わせる。
③ ①のゴーヤに②の具を詰める。
④ Bの衣をつけ、180℃の油でこんがりと揚げる。
「豚肉の冷しゃぶ・ゴーヤドレッシング添え」
ドレッシングは、玉ねぎの甘味とゴーヤの苦味でコクがあり、サラダや野菜のあえ物などにも便利です。
1人分18kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
ゴーヤ...1/2本
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）...200g
ゴーヤドレッシング...大さじ４
作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、３mm幅の薄切りにし、塩少々（分量外）をふる。
② 水（分量外）を沸かし、ゴーヤをサッとゆで、氷水に放し、粗熱が取れたら水をきる。
③ ②の湯に、豚肉をまとめて入れてサッと混ぜて色が変わったら、すぐざるへ上げて冷ます。
※豚肉は脂が固まるので冷水には取らない。
④ 器にゴーヤと豚肉を盛り、ゴーヤドレッシングを添える。
〈ゴーヤドレッシングの作り方〉
材料（作りやすい分量／できあがり300ml）
ゴーヤ...1/2本
玉ねぎ...1/2個
（A）黒砂糖...20ｇ
（A）黒酢...50ml
（A）サラダ油...50ml
（A）しょうゆ...50ml
（A）水...50ml
（A）粉寒天...２g（1/2袋）
作り方
① ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを除いてざく切りに、玉ねぎもざく切りにする。
② フードプロセッサーに①の半量を入れ、滑らかになるまで回す。残りの①を加え、粗みじん切り程度になるまで回す。
③ ボウルにあけ、Aを加えて混ぜる。瓶に移し、冷蔵庫で保存する。１週間ほど保存可能。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
