健康効果たっぷり!「ゴーヤ×豚肉」のヘルシー主菜レシピ2選

その独特な苦みに健胃作用や肝機能を高める働きがあり、夏バテの予防効果が期待できるゴーヤ。ビタミンCもとっても豊富で、さらに貧血の予防に役立つ葉酸や、高血圧予防に欠かせないカリウムなど、多くの健康効果が期待できる優れものです。そこで、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「主菜になるゴーヤレシピ」をご紹介します。

「ゴーヤのヘルシー揚げ」

ゴーヤに具材を詰めてカラリと揚げます。塩少々でいただくとおいしい。

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1人分226kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
(A)もめん豆腐...100g
(A)豚ひき肉...30g
(A)生しいたけの
(A)みじん切り...1枚分
(A)万能ねぎの小口切り...1本分
(A)片栗粉...大さじ1
(A)塩...小さじ1/4
(B)天ぷら粉...大さじ3
(B)冷水...大さじ2 1/2
揚げ油...適量

作り方
① ゴーヤは1.5cm幅の輪切りにし、種とワタをくりぬく。

Aの豆腐を手でつぶし、そのほかのAの材料と合わせる。

③ ①のゴーヤに②の具を詰める。

Bの衣をつけ、180℃の油でこんがりと揚げる。

「豚肉の冷しゃぶ・ゴーヤドレッシング添え」

ドレッシングは、玉ねぎの甘味とゴーヤの苦味でコクがあり、サラダや野菜のあえ物などにも便利です。

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1人分18kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
ゴーヤ...1/2本
豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)...200g
ゴーヤドレッシング...大さじ4

作り方
① ゴーヤは縦半分に切って種とワタを除き、3mm幅の薄切りにし、塩少々(分量外)をふる。

② 水(分量外)を沸かし、ゴーヤをサッとゆで、氷水に放し、粗熱が取れたら水をきる。

③ ②の湯に、豚肉をまとめて入れてサッと混ぜて色が変わったら、すぐざるへ上げて冷ます。
※豚肉は脂が固まるので冷水には取らない。

④ 器にゴーヤと豚肉を盛り、ゴーヤドレッシングを添える。

〈ゴーヤドレッシングの作り方〉
材料(作りやすい分量/できあがり300ml)
ゴーヤ...1/2本
玉ねぎ...1/2個
(A)黒砂糖...20g
(A)黒酢...50ml
(A)サラダ油...50ml
(A)しょうゆ...50ml
(A)水...50ml
(A)粉寒天...2g(1/2袋)

作り方
① ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを除いてざく切りに、玉ねぎもざく切りにする。

② フードプロセッサーに①の半量を入れ、滑らかになるまで回す。残りの①を加え、粗みじん切り程度になるまで回す。

③ ボウルにあけ、Aを加えて混ぜる。瓶に移し、冷蔵庫で保存する。1週間ほど保存可能。

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。

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