風邪、乾燥、不眠、代謝の低下などに悩まされるこの季節。体調維持に役立てたいのが、効能たっぷりのホットドリンクです。体をうるおし、胃腸を温めながら心身をケアしましょう。今回は国際中医薬膳師でもある料理家の井澤由美子さんに冬の体を整える「ホットドリンクの作り方」を教えていただきました。
体が冷えると免疫バランスも乱れます
「不調から体を守るには、体を冷やさないことが大切」と井澤さん。
「体温が下がると免疫バランスも乱れますから、手軽な飲み物で体を温める習慣を取り入れましょう。その際に知っておきたいのが、食材の薬効。上手に組み合わせることで、冬に悩まされる諸症状の予防になります」
昔から活用されている柑橘類やしょうがなど手に入りやすい食材で作れるので、気になる症状に合わせて試してみましょう。
しょうががピリリとしたアクセントに
「酒粕コーヒー」
1人分65kcal／塩分0.0g
酒粕に含まれる麹菌と酵母の働きで免疫力アップ。コーヒーとしょうがも、体を温める効果にすぐれています。
【これが効く！】
・コーヒー
・酒粕
・しょうが
材料（作りやすい分量・約2人分）
コーヒー（ブラック）...１ 1/2カップ
酒粕...大さじ２
（A）きび砂糖（または砂糖）...大さじ１
（A）しょうが（皮ごとすりおろす）...小さじ２
作り方
① 小鍋にコーヒー、Aを入れて温め、酒粕を加えてなじむように混ぜる。
② 耐熱カップに注ぎ、おろししょうが少々（分量外）を添える。
さっと干すと栄養価アップ「干しえのき茶」
1人分11kcal／塩分0.2g
免疫を高めるえのきだけのビタミンＤは、日光に30分以上当てるとアップ。腎機能を上げる塩昆布で味つけを。
【これが効く！】
・塩昆布
・干しえのきだけ
材料（1人分）
干しえのきだけ...40g
塩昆布...小さじ１
熱湯...１カップ
作り方
① 干しえのきだけは２～４mm幅に刻む。塩昆布は長ければ刻む。
② 耐熱カップに熱湯を注ぎ、①を加えて混ぜる。
詳しい記事はこちら：冬の風邪予防に。体を芯から温めてくれる「酒粕コーヒー」のススメ
ビタミンCが豊富な皮ごとジュースに
「焼きみかんジュース」
1人分81kcal／塩分0.0g
抗酸化作用をはじめ、免疫を高める働きがあるビタミンＣはみかんの皮に多いので、焼いて皮ごといただきます。
【これが効く！】
・みかん
材料（1人分）
みかん...２個
作り方
① みかん１個は塩（分量外）をこすりつけて皮を洗い、水けを拭く。オーブントースター1000Wで、皮に焦げ目がつくまで焼く。
② 残りの１個は果汁を搾ってカップに入れておく。①が焼けたら皮ごと果肉をざく切りにして加える。
甘酸っぱさが体にしみます
「梅みつ茶」
1人分27kcal／塩分1.8g
腎機能を高める黒酢と、抗菌作用のある梅干し入り。甘味づけはミネラルが摂取できるきび砂糖がおすすめ。
【これが効く！】
・梅干し
・黒酢
材料（作りやすい分量・約2人分）
水...１ 1/2カップ
（A）黒酢...大さじ１
（A）きび砂糖（または砂糖）...大さじ１～２
（A）しょうゆ...小さじ２
梅干し...１個
作り方
小鍋に水を入れて沸かし、煮立ったらAを加える。砂糖が溶けたら耐熱カップに注ぎ、梅干しを添える。お茶に梅干しを入れてほぐしながら飲む。
詳しい記事はこちら：ビタミンCたっぷり♪ トースターで作る「焼きみかんジュース」の魅力
写真右から
さわやかな酸味ととろみで飲みやすく
「はちみつゆずれんこんジュース」
咳止めに良いといわれるれんこんのすりおろしに、はちみつの抗菌効果、ゆずのビタミンＣをプラス。
【これが効く！】
・れんこん
・ゆず
・はちみつ
材料（1人分）
れんこん...約15g
ゆず...1/2個
はちみつ...大さじ１
水...１カップ
作り方
① れんこんは１枚を薄くスライスし、半分に切る。残りは皮ごとすりおろす（大さじ１程度）。ゆずはくし形に切る。
② 小鍋に水、れんこんを入れて火にかけ、煮立ったらゆず、はちみつを加える。
コクのある風味豊かなドリンク
「ごまのアーモンドミルクセーキ」
ビタミンＥが豊富なアーモンドミルクやごまに、肌をうるおす卵のたんぱく質をプラス。栄養価満点です。
【これが効く！】
・アーモンドミルク
・卵
・白すりごま
材料（1人分）
アーモンドミルク（加糖）...１カップ
卵...１個
白すりごま...大さじ１
作り方
① 卵は溶きほぐす。
② 小鍋に全ての材料を入れ、混ぜながら温める。
《栄養豊かなアーモンドミルクが人気》
たっぷりのビタミンＥと食物繊維が摂れる人気のアーモンドミルク。コンビニやドラッグストアでも入手可能。
甘酒のやさしい甘味がしみわたる
「にんじんの甘酒」
皮膚を守るβカロテンが豊富なにんじんと、甘酒の麹で保湿力アップ。オリーブ油でβカロテンの吸収を高めます。
【これが効く！】
・にんじん
・オリーブ油
・甘酒
材料（1人分）
（A）甘酒...１カップ
（A）にんじん（すりおろす）...大さじ１
（A）レモン果汁...少々
オリーブ油...少々
作り方
小鍋にAを入れて温める。耐熱カップに注ぎ、オリーブ油をふる。
詳しい記事はこちら：乾燥が気になる季節です。食材にこだわったのどや肌をうるおす「手作りホットドリンク」
夜食代わりにいただく
「焼きトマトとスプラウトのスープ」
1人分44kcal／塩分1.7g
睡眠の質を高めるＧＡＢＡが含まれるスプラウトとトマト。スープにすることで胃腸も温まります。
【これが効く！】
・トマト
・ブロッコリースプラウト
材料（1人分）
トマト...１個
ブロッコリースプラウト...適宜
（A）水...１カップ
（A）鶏ガラスープの素...小さじ１～２
（A）塩、こしょう...各少々
粗びき黒こしょう...少々
作り方
① トマトはへたを取り、十字に切り目を入れる。オーブントースター1000Wで軽く焦げ目がつくまで焼き、耐熱カップに入れる。スプラウトは根元を落とす。
② 小鍋にAを入れて温め、①のカップに注ぐ。スプラウトを添え、粗びき黒こしょうをふる。
プルーンのほのかな甘味がやさしい
「プルーンソイミルク」
1人分130kcal／塩分0.0g
睡眠ホルモンの合成に必要なトリプトファンが含まれている豆乳に、鉄分が豊富なプルーンをプラス。
【これが効く！】
・豆乳
・ドライプルーン
材料（1人分）
ドライプルーン...２個
無調整豆乳...１カップ
作り方
① プルーンは種を除き、手でちぎるか、包丁でたたく。
② 小鍋に①、豆乳を入れ、混ぜながら温める。
詳しい記事はこちら：不眠解消にはこちら。気持ちがホッとリラックスする「手作りホットドリンク」2選
写真上から
レモンは皮ごと煮出します
「かぶのレモンしょうが湯」
1人分40kcal／塩分0.0g
レモンの皮には、脂肪吸収を抑えるポリフェノールが含まれています。かぶは皮ごとおろすと食物繊維がアップ。
【これが効く！】
・しょうが
・レモン
・かぶ
材料（1人分）
レモンの輪切り...３枚
小かぶ...小１個
（A）水...１カップ
（A）しょうがの薄切り...４枚
（A）はちみつ...小さじ１～２
作り方
① かぶは皮ごとすりおろし（大さじ１程度）、残りは好みで薄切りにする。
② 小鍋に①、レモン、Aを入れて温める。
食物繊維たっぷりでやさしい味わい
「おさつミルクのしょうが風味」
1人分216kcal／塩分0.6g
さつまいもの食物繊維、牛乳の乳糖、しょうがの発汗作用と、３つの働きで腸内環境をととのえ、代謝を上げます。
【これが効く！】
・しょうが
・牛乳
・さつまいも
材料（1人分）
さつまいも...50g
牛乳...１カップ
（A）しょうがのすりおろし...大さじ１
（A）粗塩...ひとつまみ
作り方
① さつまいもは濡らしたペーパータオルに包み、ラップをかけて電子レンジ500Wで６～７分加熱する。皮ごと２cmくらいの角切りにする。
② 小鍋に①、牛乳大さじ３を入れてフォークでさつまいもをつぶし、残りの牛乳、Aを加えて温める。耐熱カップに注ぎ、好みでシナモンパウダー少々（分量外）をふる。
りんごをごろっと入れて朝食代わりにも
「アップルグリーンティー」
1人分37kcal／塩分0.0g
りんごの食物繊維のペクチンは加熱で増えるので、皮ごと温めるのがポイント。緑茶はウーロン茶に替えてもＯＫ。
【これが効く！】
・りんご
材料（作りやすい分量・約2人分）
りんご...1/4個
緑茶...１ 1/2カップ
ゆず...1/4個
きび砂糖（ または砂糖）...大さじ１
作り方
① りんごは皮ごとくし形に切る。ゆずは果汁を搾り、皮は少々すりおろす。
② 小鍋にりんご、緑茶、きび砂糖を入れて火にかけ、２～３分煮る。
③ 耐熱カップに②を注いでゆず果汁を加え、ゆずの皮を散らす。
詳しい記事はこちら：手軽な飲み物でやせやすい体に。「代謝アップ」ホットドリンク3選
こっくり濃厚な味わいに気持ちが落ち着く
「焼きバナナの黒ごまホットココア」
【これが効く！】
・バナナ
・ココア
材料（1人分）
バナナ...小１本
むき甘栗 ...１個
黒練りごま...大さじ１
（A）ココア...大さじ1～2
（A）水...180ml
作り方
① バナナは皮をむかずにオーブントースター1000Wで皮が黒くなるまで焼く。甘栗は手でつぶす。
② 小鍋に黒練りごま、皮をむいたバナナを入れ、フォークでバナナをつぶして混ぜる。Aを加えて混ぜながら2分ほど温める。
③ 耐熱カップに注ぎ、甘栗を散らす。
ほんのり温かいヨーグルトでリフレッシュ
「人肌キウイヨーグルト」
【これが効く！】
・みりん
・ヨーグルト
・キウイ
材料（1人分）
キウイ...１個
プレーンヨーグルト...100ℊ
みりん...大さじ１
水...1/2カップ
作り方
① キウイは皮をむいて５mm厚さの輪切りにする。
② 小鍋に①、みりんを入れて火にかける。沸騰して少し煮立たせたら水を加え、ひと煮立ちさせて火を止める。ヨーグルトを入れた耐熱カップに注いで混ぜる。
詳しい記事はこちら：自律神経をととのえ、リラックス。こっくり濃厚な「焼きバナナの黒ごまホットココア」でひと息
【まとめ読み】特集「冬の体をととのえる手作りホットドリンク14」記事リスト
取材・文／坂本典子、佐藤由香（シェルト* ゴ） 撮影／公文美和
