毎日60mlとりたい!「甘酒おかず」特集【まとめ】

古くから「飲む点滴」ともいわれる「甘酒」。オリゴ糖や麹菌が腸内環境を整え、ビタミンB群も含むので、疲労回復や風邪予防が期待できるんです。そんな甘酒は、毎日60mlほど摂るのがおすすめなんだそう。そこで、料理研究家・管理栄養士の牧野直子さんに、甘酒の作り方から、料理への活用法までを教えていただきました。

2012_P043_01.jpg

甘酒を飲んで、食べて、健康に

米と米麹を合わせ、発酵させてできる甘酒。

発酵の過程で炭水化物が分解され、私たちのエネルギーのもと・ブドウ糖になっているので体に吸収されやすく、古くから「飲む点滴」ともいわれています。

オリゴ糖や麹菌が腸内環境を整え、ビタミンB群も含むので疲労回復や風邪予防も期待できます。

栄養成分たっぷりの甘酒は、毎日60mlほど摂るのがおすすめ。

手作りの甘酒なら飲むだけでなく、料理にも応用でき、日々の食事に取り入れるのにぴったりです。

炊飯器で手軽にできるので、ぜひ試してみてください。


1.「甘酒」の作り方

一晩、保温調理するだけ!米麹と炊飯器で甘酒作り

2012_P044_11.jpg

全量で1,109kcal/塩分0.0g

材料(作りやすい分量・できあがり800ml)
米...1合
米を炊く水...360ml
ご飯を冷ますための水...360ml
米麹(乾燥)...200g

2012_P044_01.jpg

米麹には生と乾燥がありますが、甘酒は手に入れやすい乾燥の米麹でOK。2012_P044_02.jpg

作り方
① 米に水360mlを加え、やわらかめに炊く。ご飯が炊けたら、保温のまま水360mlを加えて混ぜ、冷ます。

2012_P044_03.jpg

② 米麹をほぐし加えてよく混ぜる。

2012_P044_04.jpg

③ 炊飯釜に濡れ布巾をかける(こまめに替える場合は1枚、放置する場合は2枚がおすすめ)。

2012_P044_05.jpg

④ ③の状態で保温のまま約8時間おけば、できあがり。

※麹の粒をなくしたい場合はミキサーで攪拌する。

2012_P044_06.jpg

●保存方法
保存容器に入れて冷蔵で約1週間保存可能。冷凍の場合は保存用密閉袋に入れ、空気を除いて袋を閉じ、約1カ月保存可能。飲むなら冷蔵室で解凍、調理ならそのまま割って加えてもOK。

2012_P044_07.jpg

できた甘酒は...

●調味料として使えます
甘み付けのみりんや砂糖などの代わりに甘酒を使います。

2012_P044_08.jpg

●ミキサーにかけて飲料に
麹の粒が残っているので、水を加えてミキサーにかけると飲みやすくなります。甘酒2に対し水1の割合がおすすめ。

●漬け床にしてもOK
発酵パワーでたんぱく質を分解するので、肉や魚をやわらかくしてくれます。

▶詳しい記事はこちら:一晩、保温調理するだけ! 米麹と炊飯器で「甘酒」を作ってみませんか?


2.甘酒で作る「小鉢」料理レシピ

毎日食べたい!さっと作れる「甘酒小鉢」

2012_P045_01.jpg

シンプルなのに深みがのアップ
「ほうれん草あえもの」

1人分29kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
ほうれん草...150g
(A)甘酒...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1/2

作り方
① ほうれん草はさっとゆでて水けを絞り、3~4cm長さに切る。

② ①に混ぜ合わせたAを加えてあえる。

オリーブ油との相性もバツグン!
「きのこのオリーブオイルあえ」

1人分63kcal/塩分0.2g

材料(2人分)
しめじ、まいたけ...計200g
(A)甘酒...大さじ1
(A)オリーブ油...小さじ2
(A)塩...小さじ1/4

作り方
① きのこはほぐして耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで約2分加熱し、粗熱をとる。

② ①に混ぜ合わせたAを加えてあえる。

優しい甘みでだしの旨みがアップ
「甘酒卵焼き」

1人分269kal/塩分1.3g

材料(2人分)
(A)溶き卵...3個分
(A)甘酒...大さじ4
(A)だし汁...1/4カップ
(A)薄口しょうゆ...小さじ2
サラダ油...大さじ2

作り方
① ボウルにAを入れてよく混ぜる。

② 卵焼き器に油を中火で熱し、温まったら余分な油を除いて取り置く。①の1/3量を流し入れて焼く。全体が固まってきたら手前に寄せてから奥へ滑らせる。手前のスペースに油をひいて残りのの半量を加え、火が通ったら奥から手前に巻き、奥へ滑らせる。同じ要領で残りの①を加えて焼く。

▶詳しい記事はこちら:優しい甘味でやわらかい味わいに。さっと作れる「甘酒小鉢レシピ」5選


3.「甘酒」おかずレシピ

まろやかなスープごといただく

「鶏肉の甘酒鍋」

2012_P046_01.jpg1人分271kcal/塩分2.5g

材料(2人分)
鶏もも肉...小1枚
水菜...2株
しめじ...1パック
昆布だし...1 1/2カップ
(A)甘酒...大さじ3
(A)しょうゆ...大さじ1 1/2

作り方
① しめじはほぐし、水菜はざく切りにする。鶏肉はひと口大に切る。

② 鍋に昆布だし、鶏肉を入れて中火にかける。煮立ったらアクを除き、Aを加えて煮る。再び煮立ったら、しめじ、水菜を加え、火が通るまで煮る。

ホワイトソースが軽い仕上がりに
「えびとブロッコリーの甘酒グラタン」

2012_P046_02.jpg1人分357kcal/塩分1.9g

材料(2人分)
むきえび...150g
ブロッコリー...1/2株
玉ねぎのみじん切り...1/4個分
バター...大さじ2
小麦粉...大さじ3強
牛乳...1カップ
甘酒...大さじ2
顆粒コンソメ...小さじ1
粉チーズ...大さじ2

作り方
① ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。

② フライパンにバターを入れて弱火で熱し、溶け始めたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが透き通ったらえびを加えて色が変わるまで炒める。小麦粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を少しずつ加えてのばす。全体にとろみがついてきたら甘酒、残りの牛乳、コンソメを加えて煮る。

③ ひと煮立ちしたらブロッコリーを加えて混ぜ、耐熱皿に移し入れる。粉チーズをまんべんなくふり、予熱したオーブントースターでフツフツして焦げ目がつくまで約10分焼く。

肉は漬け床ごと調理して
「かぶと鶏肉のみそ味炒め」

2012_P046_03.jpg

1人分249kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
鶏むね肉...小1枚
(A)甘酒...大さじ1
(A)みそ...大さじ1
(A)しょうがのおろし汁...1かけ分
かぶ(葉つき)...2個
サラダ油...大さじ1
七味とうがらし...少々

作り方
① 鶏肉はそぎ切りにし、Aとともにポリ袋に入れてなじませ、約30分おく。

② かぶはくし形に切る。葉1個分は株元から約10cmを取り置き、さっとゆでてざく切りにする。

③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を入れて焼く。焼き色がついたらかぶを加えてふたをして蒸し焼きにし、肉に火が通ったらかぶの葉を加えて炒める。器に盛り、七味とうがらしをふる。

▶詳しい記事はこちら:疲労回復や風邪の予防にも。主役級の「しっかり甘酒おかず」レシピ6選


4.「甘酒漬け」のススメ

2012_P048_03.jpg

《肉や魚を漬ける》

2012_P048_01.jpg

麹菌がたんぱく質を分解するので、漬けおくことで肉や魚がしっとりやわらかくなります。

《野菜を漬ける》

2012_P048_02.jpg

麹菌の働きで、おいしい漬物がすぐできます。

野菜の重量に対し米麹の甘酒を30%、塩は甘酒の10%の割合で一晩漬けおきましょう。

保存用密閉袋でOKです。


5.鍋一つでできる「酒粕甘酒」もぜひ!

米麹の甘酒とは作り方も栄養も全く異なる酒粕甘酒。

食物繊維やビタミンが豊富ですが、微量のアルコールも含みます。

2012_P048_04.jpg

酒粕は板状のものと液状のものがありますが、今回は板状のものを使用。

材料(作りやすい分量・できあがり600ml)
酒粕(板状)...100g
水...500ml
砂糖...大さじ3
塩...少々

2012_P048_05.jpg

全量で331kcal/塩分0.5g

作り方
① 鍋に酒粕をちぎり入れる。

2012_P048_06.jpg

② 水を加えて一晩おく(一晩おくことで溶けやすくなる)。

2012_P048_07.jpg

③ 砂糖、塩を加えて弱火にかけ、焦げないように時々混ぜながら煮溶かす。周りがフツフツして湯気が立ってきたら火を止める。

2012_P048_08.jpg

※保存容器に入れ冷蔵で2~3日間保存可能

アレンジしてもおいしい♪

ヨーグルトと果物でさわやかに「甘酒スムージー」

2012_P048_09.jpg

全量で156kcal/塩分0.1g

材料(作りやすい分量)
酒粕甘酒...1/2カップ
ヨーグルト...1/4カップ
りんご...1/2個

作り方
りんごはひと口大に切り、残りの材料とともにミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

▶詳しい記事はこちら:豆乳を加えたヘルシーな「甘酒しるこ」も。鍋一つでできる「酒粕甘酒」を作ってみませんか?

【まとめ読み】特集「甘酒おかず」記事リスト

取材・文/岸上佳緒里 撮影/吉田篤史

 

<教えてくれた人>
料理研究家・管理栄養士
牧野直子(まきの・なおこ)さん
生活習慣病やダイエットなど食生活・栄養指導に携わるほか、企業のメニュー提案なども行う。「あさイチ」(NHK)などのテレビ番組や雑誌など多方面で活躍。

この記事は『毎日が発見』2020年12月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「暮らし」のキーワード

PAGE TOP