疲労回復や風邪の予防にも。主役級の「しっかり甘酒おかず」レシピ6選

古くから「飲む点滴」ともいわれる「甘酒」。オリゴ糖や麹菌が腸内環境を整え、ビタミンB群も含むので、疲労回復や風邪予防が期待できるんです。そんな甘酒は、毎日60mlほど摂るのがおすすめなんだそう。そこで、料理研究家・管理栄養士の牧野直子さんに、甘酒の作り方から、料理への活用法までをお聞きしました。今回は「かんたん甘酒おかずの作り方」をご紹介します。

まろやかなスープごといただく

「鶏肉の甘酒鍋」

2012_P046_01.jpg1人分271kcal/塩分2.5g

材料(2人分)
鶏もも肉...小1枚
水菜...2株
しめじ...1パック
昆布だし...1 1/2カップ
(A)甘酒...大さじ3
(A)しょうゆ...大さじ1 1/2

作り方
① しめじはほぐし、水菜はざく切りにする。鶏肉はひと口大に切る。

② 鍋に昆布だし、鶏肉を入れて中火にかける。煮立ったらアクを除き、Aを加えて煮る。再び煮立ったら、しめじ、水菜を加え、火が通るまで煮る。

ホワイトソースが軽い仕上がりに
「えびとブロッコリーの甘酒グラタン」

2012_P046_02.jpg1人分357kcal/塩分1.9g

材料(2人分)
むきえび...150g
ブロッコリー...1/2株
玉ねぎのみじん切り...1/4個分
バター...大さじ2
小麦粉...大さじ3強
牛乳...1カップ
甘酒...大さじ2
顆粒コンソメ...小さじ1
粉チーズ...大さじ2

作り方
① ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。

② フライパンにバターを入れて弱火で熱し、溶け始めたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが透き通ったらえびを加えて色が変わるまで炒める。小麦粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を少しずつ加えてのばす。全体にとろみがついてきたら甘酒、残りの牛乳、コンソメを加えて煮る。

③ ひと煮立ちしたらブロッコリーを加えて混ぜ、耐熱皿に移し入れる。粉チーズをまんべんなくふり、予熱したオーブントースターでフツフツして焦げ目がつくまで約10分焼く。

肉は漬け床ごと調理して
「かぶと鶏肉のみそ味炒め」

2012_P046_03.jpg

1人分249kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
鶏むね肉...小1枚
(A)甘酒...大さじ1
(A)みそ...大さじ1
(A)しょうがのおろし汁...1かけ分
かぶ(葉つき)...2個
サラダ油...大さじ1
七味とうがらし...少々

作り方
① 鶏肉はそぎ切りにし、Aとともにポリ袋に入れてなじませ、約30分おく。

② かぶはくし形に切る。葉1個分は株元から約10cmを取り置き、さっとゆでてざく切りにする。

③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を入れて焼く。焼き色がついたらかぶを加えてふたをして蒸し焼きにし、肉に火が通ったらかぶの葉を加えて炒める。器に盛り、七味とうがらしをふる。

ご飯が進むほんのり甘いしっかり味に
「さば缶とれんこんのしょうゆ炒め」

2012_P047_01.jpg1人分296kcal/塩分1.6g

材料(2人分)
さば缶(水煮)...1缶
(A)甘酒...大さじ2
(A)しょうゆ...大さじ1/2
れんこん...100g
にんにくの薄切り...小1片分
万能ねぎの小口切り...2本分
サラダ油...大さじ1

作り方
① さば缶は身と缶汁を分け、缶汁とAは合わせておく。

② れんこんは3mm厚さの半月切りにする。

③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにく、れんこんを入れて炒める。れんこんが透き通ってきたらさば缶の身を加えて崩しながら炒める。①の合わせ調味料を加え、汁けを飛ばしながら炒める。器に盛り、万能ねぎを散らす。

塩加減を抑えても旨みたっぷり
「厚揚げと白菜の塩味炒め」

2012_P047_02.jpg

1人分235kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
厚揚げ...1枚
白菜...大1枚
(A)甘酒...大さじ2
(A)塩...小さじ1/3
しょうがのせん切り...小1かけ分
ごま油...大さじ1

作り方
① 白菜は芯をそぎ切りに、葉はざく切りにする。厚揚げは縦半分に切ってから7~8mm厚さに切る。Aは合わせておく。

② フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったら厚揚げを加えてさっと炒める。白菜の芯、葉を順に加えてその都度炒め、白菜がしんなりしたらAを回し入れて炒め合わせる。

砂糖の代わりに甘酒でコクをプラス
「甘酒トマトシチュー」

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1人分392kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
豚こま切れ肉...150g
・塩、こしょう...各少々
・小麦粉...適量
玉ねぎ...1/2個
にんじん...50g
じゃがいも...小1個
オリーブ油...大さじ1
(A)甘酒...大さじ2
(A)ホールトマト缶(つぶす)...1/2缶
(A)水...1 1/2カップ
(A)顆粒コンソメ...大さじ1/2
塩...少々
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 玉ねぎは薄切りに、にんじんはピーラーで縦にむきリボン状にする。じゃがいもはいちょう切りにし、ラップで包んで600Wの電子レンジで約2 分加熱する。豚肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。

② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったらにんじん、じゃがいもを加えてさらに炒める。

Aを加えて混ぜ、とろりとするまで煮る。塩で味をととのえ、器に盛り、パセリを散らす。

【まとめ読み】特集「甘酒おかず」記事リスト

取材・文/岸上佳緒里 撮影/吉田篤史

 

<教えてくれた人>
料理研究家・管理栄養士
牧野直子(まきの・なおこ)さん
生活習慣病やダイエットなど食生活・栄養指導に携わるほか、企業のメニュー提案なども行う。「あさイチ」(NHK)などのテレビ番組や雑誌など多方面で活躍。

この記事は『毎日が発見』2020年12月号に掲載の情報です。

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