【ヨーグルトダイエットのコツ】
ヨーグルトダイエットは腸内環境を整えるため、やせ体質や美肌、免疫力、心の状態にも良い影響があると分かりました。
ここからはいよいよ、ヨーグルトダイエットの具体的な方法を解説します。
ヨーグルトダイエットを成功させるためにも、ヨーグルトをやみくもに食べるのは避けましょう。
ヨーグルトは比較的脂質が高いため、間違ったやり方をしてしまうとやせられないからです。
食べる時間帯や量、ヨーグルトの特性もしっかり押さえて、ダイエットをスタートしましょう。
■食べるタイミングは「夕食後」がベスト
ヨーグルトは基本的にどのタイミングで食べても良いのですが、ダイエット効果を高めるなら「夕食後」がベストです。
これは、腸のゴールデンタイムが夜9時から深夜1時ごろであるためです。
腸のゴールデンタイムとは、腸内の活動が最も活発となり、腸内細胞が修復・再生されると考えられる時間帯のこと。
1日のうち腸がもっとも活動的になるのは、起床してから15～19時間後といわれています。
例えば、朝6時に起きたとしたら、腸のゴールデンタイムは夜9時～深夜1時ごろです。
このゴールデンタイムに善玉菌の働きをより活性化させるためにも、ヨーグルトを食べる時間は夕食後が適しているのです。
夕食後にヨーグルトを食べれば、眠っている間に善玉菌が働いてくれるでしょう。
夕食後をおすすめする理由は、これだけではありません。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響を受けると死んでしまうことがあります。
胃酸の影響を強く受けやすいタイミングは「空腹時」です。
万が一、乳酸菌やビフィズス菌が死んでしまっても効果はありますが、生きたまま腸へ届けると乳酸菌やビフィズス菌が増殖され、腸内環境が整いやすくなります。
効率的に腸内環境を整えたいのなら、食間もしくは食後にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
■1日の食べる量は200g程度を目安に
ダイエット目的でヨーグルトを食べるなら、1日に食べる量は200g程度を目安にしましょう。
乳酸菌やビフィズス菌の摂取量に制限はありませんが、食べ過ぎると糖分や脂質の過剰摂取になる可能性があります。
無糖タイプのヨーグルトでもカロリーはゼロではありませんが、体重を減らしたい人はできるだけ低カロリーや低脂肪のヨーグルトを選ぶようにしましょう。
飲むタイプのヨーグルトは、パッケージに記載された1日当たりの摂取目安量を参考にして飲みましょう。
過剰に飲んでしまうと下痢になり、腸内環境が乱れてしまう懸念があります。
関連記事：太った人のヨーグルト食はダイエットには逆効果ってホント？／10キロ楽にやせる
■食べ続ける期間は最低でも2週間
ヨーグルトダイエットをスタートしたら、少なくとも2週間は続けるようにしましょう。
1日200gのヨーグルトを2週間食べ続けると、一定の効果が出るといわれています。
また、外部から補給した乳酸菌やビフィズス菌は、一定期間腸内に留まるものの、そのまま住みつくことはないといわれています。
そのため、毎日継続的にヨーグルトを食べて、腸内に補給することが大切です。
ただし、2週間以上ヨーグルトを食べてもあまり腸内環境の変化が見られない場合は、他のヨーグルトに変えてみましょう。
ヨーグルトはブランドやメーカー、商品によって入っている乳酸菌・ビフィズス菌が異なります。
効果を実感するには、自分の腸に合ったヨーグルトを摂取するようにしてください。
■自分の腸にあったヨーグルトを選ぶ
そもそも乳酸菌とビフィズス菌は、いずれも善玉菌であるものの、住む場所が違います。
乳酸菌は主に小腸で働き、ビフィズス菌は主に大腸で働く善玉菌です。
小腸と大腸、両方の腸内環境を整えるためには、乳酸菌とビフィズス菌、2つの菌が入ったものを選びましょう。
また、乳酸菌やビフィズス菌は、種類によって働きが異なります。
前述の通り、商品によって入っている乳酸菌やビフィズス菌は異なるため、自分の腸に合うヨーグルトを探すようにしましょう。
乳酸菌やビフィズス菌の効果と種類は、以下のようなものがあります。
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期待できる効果 |
乳酸菌・ビフィズス菌の種類 |
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便通改善 |
LB81、ラブレ菌、ビフィズス菌Bifix、ビフィズス菌BB536、クレモリスFC株、BE80株、ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株、BE80株、R-1、LG21、ラクトバチルスGG株 ブルガリア菌2038株 等 |
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免疫力アップ |
クレモリスFC株、ラブレ菌、ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株、BB536株 等 |
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内臓脂肪を減らす |
ガセリ菌SP株、LG乳酸菌 等 |
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花粉症の対策 |
ビフィズス菌BB536、乳酸菌ヘルベ 等 |
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尿酸値の上昇を抑える |
PA-3乳酸菌 |
ヨーグルト選びで悩んだら、まずは目的別で選んでみるのも良いですね。
含まれている善玉菌が自分の体に合っていれば、食べ続けるうちに腸内環境の変化を感じられるかもしれません。
■ホットヨーグルトで食べる
ヨーグルトダイエットでは、ヨーグルトを軽く温めて食べるようにしましょう。
ホットヨーグルトも、便秘解消やダイエットに効果的だといわれています。
冷たいままで食べる印象が強いヨーグルトですが、人肌程度に温めると善玉菌やカルシウムの吸収率がアップするそうです。
反対に冷たいヨーグルトを食べると腸が冷え、栄養の吸収が悪くなるのだとか。
ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、40～45度程度で最も活性化します。
60度以上になると菌が死んでしまうため、生きたまま腸に届けたいなら温め過ぎないように気を付けましょう。
▼ホットヨーグルトの作り方
1.ヨーグルト100gを器に入れる
2.ラップをかけずに電子レンジで30～40秒程度加熱する
温めてから長時間放置すると酸味が強くなってしまうため、すぐに食べるようにしてくださいね。
■ヨーグルトのホエイもしっかり飲む
ヨーグルトダイエットでは、「ホエイ」までしっかり飲むこともお忘れなく。
ホエイとは、ヨーグルトの表面に生じる透き通った上澄み液のことです。
ヨーグルトの乳脂肪分が含まれておらず、たんぱく質を豊富に含んでいます。
このたんぱく質こそ、ダイエット中に積極的に摂りたい成分です。
ホエイに含まれるたんぱく質は、小腸で作られるホルモン「インクレチン」の分泌を増やす働きがあるためです。
インクレチンは通称「やせホルモン」とも呼ばれ、太りにくい体を作ることで知られています。
さらにインクレチンは、おなかの脂肪燃焼にも働きかけてくれるのだそう。関連記事：捨てないで！ ヨーグルトのホエイが「やせホルモン」の分泌を増やしてくれる／10キロ楽にやせる
■理想のうんちを覚えておく
ヨーグルトダイエットの効果を測るには、理想的なうんちの状態を頭に入れておき、普段からチェックするようにしましょう。
ヨーグルトを食べ始めて以下のようなうんちが出てきたら、腸内環境が整っている証拠です。
▼理想のうんちの特徴
・黄褐色、茶褐色
・バナナのような形状
・1～2本程度がスムーズに出る
・肛門を拭かなくてもよいほどの硬さ
・水に浮く
バナナ状で水に浮いたら、水分量70～80%程度で繊維質も良く摂取できている理想的なうんちです。
反対に、水様状（水のような便）や軟便、ぽろぽろと皮がむけたようなうんちが排泄された場合は、腸内環境があまりよくないサインです。
色が黒っぽく、硬いうんちも良い状態ではありません。
ちなみに3日以上排便がないと、便秘気味だと考えられます。
このようなサインがあるときは、ヨーグルトの種類や食生活を見直してみましょう。関連記事：注意が必要なのは？うんちで分かる腸内環境Q&A
