日頃から意識して!医学博士が教える「肩こりを和らげる3つのポイント」

血流の悪化や筋肉の緊張で引き起こされるつらい肩こりや腰痛。実は猫背と自律神経の乱れが原因だそうです。今回は医学博士である松平 浩(まつだいら・こう)先生に辛い肩こりを和らげるポイントについて教えていただきました。

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筋肉を動かしてこりをほぐすことが大事

肩こりを軽減するには、日頃から「肩こりを和らげる3つのポイント」を意識して生活を送ります。 

「肩こりは安静にしていてもよくなりません。なぜかというと、筋肉は動かさなければ、ますます硬くなってしまうからです」(松平先生)

肩こりを和らげる「3つのポイント」

1.肩甲骨を動かす

肩甲骨を動かさないと周りの僧帽筋などが硬くなるので、筋肉をほぐすために肩甲骨を動かします。

2.姿勢を良くして首に負担をかけない

あごが前に出た姿勢では頸椎にかかる負担が大きくなり、首や肩の筋肉が緊張するので良い姿勢を心がけます。

3.リラックスしてストレスを解消

肩こりの原因であるストレスを減らすためには、深い鼻呼吸をしたり音楽を聞いたりしてリラックスします。

上記3つのポイントをしっかり押さえて、5種類の「肩ほぐし体操」を行いましょう。

体操の途中で痛みを感じたときは、無理をしないで体操をやめます。

①「肩甲骨」の周りの筋肉をほぐす「肩ほぐし」
b5ed60d503fba59843fd8c123c1e99c383be18bb.jpg肩こり体操を始める前に行う基本の体操。

全身がほぐれるので、体が動きやすくなります。
行う目安 :体操の前に準備運動として数回行う
記事はこちら:肩こり解消へ!「肩甲骨」の周りの筋肉をほぐす「肩ほぐし」のススメ

②肩甲骨周りのストレッチ「ひじ肩ぐるぐる体操」
90e386132f8edd99e6c5228759da9be9b8cadb70.jpgひじと肩を回すと、肩甲骨が大きく動きます。

硬くなっている肩甲骨や周りの筋肉をほぐせます。
行う目安:5~10回ゆっくり回す、つらい人は片方ずつでもよい
記事はこちら:大きな動きで肩甲骨をほぐして!肩こり解消「ひじ肩ぐるぐる体操」

③肩甲骨周りのストレッチ「腕伸ばし体操」
2003p031_04567.jpg両手を組んで腕をまっすぐ前に伸ばすことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。
行う目安:5~10秒間保つ×1回
記事はこちら:肩甲骨周りの筋肉をほぐして!10秒間キープする「腕伸ばし体操」


④肩甲骨周りのストレッチ「腕を揺らしてほぐす体操」
47222c16342e7dcb94be934c5e3a00e043e9a603.jpg伸縮性のある長めのタオルやマフラーなどを使い、両腕を後ろに回して肩甲骨の動きを良くします。
行う目安:4の動作×各6~8回
記事はこちら:タオルを使って肩甲骨周りのストレッチ!「腕を揺らしてほぐす体操」

⑤上体ほぐしのストレッチ「ネコの体操」
2003p033_03.jpgネコが伸びをするようなポーズで、腕や背中の筋肉を伸ばします。

上体が緊張しがちな人に。
行う目安:5~10秒間保つ×2~3回
記事はこちら:上体が緊張しがちな人に。背中の筋肉を伸ばす「ネコの体操」

取材・文/松澤ゆかり 撮影/西山輝彦 モデル/永谷佳奈

なんとかしたつらい肩こり。『肩腰ほぐし体操』の記事はこちら

 

医学博士
松平 浩(まつだいら・こう)先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長、特任教授。医学博士。著書は『3秒から始める腰痛体操&肩こり体操』(NHK出版)など。

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『3秒から始める 腰痛体操 & 肩こり体操』

(松平 浩/NHK出版)

今回の「10秒でできる肩腰ほぐし体操」を教えてくださった松平先生の著作。

「たった3秒、これだけでOK」という画期的な「腰痛これだけ体操」をはじめ、いずれも手軽なおすすめの体操が紹介されている、とても分かりやすい一冊です。

この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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