毎日1分でOK! 朝、布団の中でできる「体ほぐし体操」で坐骨神経痛を予防・改善

坐骨神経痛とは、座骨神経に沿ってお尻から脚にかけて起こる痛みのこと。痛みの出る部位や症状によって、原因となる病気は異なります。そのため、「坐骨神経痛かも?」と思ったら、なるべく早めに痛みの原因を知って、適切な対策をとることが重要です。平和病院副院長・横浜脊椎脊髄病センター長の田村睦弘先生に、坐骨神経痛の原因や正しい対処法、予防法などを教えていただきました。

前の記事「3つのタイプがある「腰部脊柱管狭窄症」。やってはいけない動作とやっていい動作(3)」はこちら。

 
毎日のストレッチで痛みやしびれを防ぐ!

坐骨神経痛の予防・改善には、自分でできるストレッチや筋トレが欠かせません。毎日1分でいいので、体を緩めて坐骨神経痛にならない体を目指しましょう。

◆ストレッチを始める前に!

【「気持ちいい」を大切に】
体操は、やってみて気持ちがいいと思うものを行いましょう。痛みやしびれを感じた場合はすぐに中止します。

【ストレッチは10~20秒】
ストレッチは、「イタ気持ちいい」ところまで伸ばします。息をゆっくり吐きながら、10~20秒維持すると効果的です。

【呼吸は止めない】
ストレッチも筋トレも、呼吸を止めずに行いましょう。声を出しながら行うと、無理なく呼吸ができておすすめです。

【筋トレは1日おきに】
筋トレで傷ついた筋肉を修復する時間をつくることで、疲労がたまらず効果がアップします。1日おきに行いましょう。

 

 

◆股関節を緩める「ひざ開き体操」
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【朝、布団の上で左右1~2回ずつ・20秒キープ】

あおむけになり、片方のひざを立てる。立てた方のひざを手で抱えて、外側にゆっくりと開く。息を吐きながら行いましょう。

●腰が痛む、つらい人は
開く側の脚の脇にバスタオルやクッションを置き、脚をもたれかけるようにするとラクにできます。1902p072_02.jpg 

 

◆硬くなった筋肉を緩める「ひざ抱え体操」

【朝、布団の上で左右1~2回ずつ】


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朝起きて布団の上で行うことで、寝ている間に硬くなってしまった筋肉や股関節を緩めることができます。体に負担を与えず、気持ちよく行うようにしてください(田村先生)。

 

次の記事「一日おきの「1分筋トレ」で腹筋&下半身強化! 坐骨神経痛にならない体に!(5)」はこちら。

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/米山典子 モデル/中村美弥 

 

<教えてくれた人>
田村睦弘(たむら・むつひろ)先生

平和病院副院長・横浜脊椎脊髄病センター長、高月整形外科病院・脊椎センター長兼任。日本整形外科学会認定整形外科専門医。日本脊椎脊髄病学会脊椎脊髄外科指導医。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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