日本国内で1700万人以上の患者数が推計されている「骨粗鬆症」。骨がもろくなると、寝たきりにつながる要介護４または５の原因第3位である「骨折」になりやすくなってしまいます。骨粗鬆症を自分で予防＆改善するための方法を、東京都健康長寿医療センター糖尿病・代謝・内分泌内科専門部長の千葉優子先生に伺いました。
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骨を強くするには、食事も重要な役割を担います。骨の主成分のカルシウムは、カルシウムの吸収をよくするビタミンD、骨にカルシウムの吸収を促すビタミンKと一緒に摂ることが必要です。また、骨を支える筋肉を強くするには、たんぱく質も欠かせません。でも栄養素を考えてメニューを組み立てるのは手間がかかって面倒です。ちょっとしたアイデアで、骨活メニューになるのです。
「いつもの食事に、必要な栄養素を足すことを考えてみてください。牛乳にビタミンDと含むきな粉を入れたり、カルシウムやビタミンDを含むすりごまを加えてもよいと思います。特別なメニューを考えるのではなく、足し算で加える工夫をするのがコツです」と千葉先生。
ちょい足し お手軽メニュー編
手軽にカルシウムが補給できる
「いつものトースト+"しらす" "チーズ" "のり"」
材料
食パン(6枚切り)...1枚
焼きのり...1/4枚
スライスチーズ...1枚
しらす干し...5g
ミニトマト...1個
ブロッコリー...1房
作り方
1 食パンに焼きのり、チーズをのせてオーブントースターで焼く。
2 チーズが溶けたらしらす干しをのせる。
3 付け合わせのミニトマトは半分に切り、ブロッコリーはゆでておく。
4 パンと付け合わせを盛り付ける。
カルシウムをプラスして、胃に優しく骨が喜ぶ一品
「いつもの雑炊+"桜えび" "ひじき"」
材料
ひじき(乾燥)...2g
ごはん...120g
桜えび(乾燥)...3g
削りがつお1パック(3g)
湯...180ml
しょうゆ...小さじ1/2
白いりごま...小さじ1
万能ねぎ(小口切り)...少々
作り方
1 ひじきを水につけてもどしておく。
2 鍋に1のひじき、ごはん、桜えび、削りがつお、湯を入れ、軽く温める。
3 塩少々(分量外)、しょうゆで味をととのえる。器に盛り付けたら白ごまをふり、万能ねぎを飾る。
ちょい足し ひと工夫編
牛乳（200ml）+きな粉(3g)+黒すりごま(小さじ1)
牛乳にカルシウムの豊富なきな粉と黒すりごまを加えれば、牛乳だけを飲むよりも効率よくカルシウムを摂ることができます。お試しを!
そばつゆ+干ししいたけ
そばつゆに干ししいたけを入れて半日おく。分量の目安はそばつゆ500mlに対して、干ししいたけ3、4枚程度。
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取材・文／安達純子
