カルシウムも! DHAも! 栄養満点でびっくり 鮭の中骨缶で簡単クッキング

A9Rymjzop_484ph3_ayc.jpg鮭の中骨缶は不足しがちなカルシウムが鮭缶よりも圧倒的に多く、でも値段は安い優秀な食材の一つです。そのまま食べてもおいしいですが、大いに料理に活用したいですね。缶汁まで使うと栄養価も無駄にすることなく、料理の味もよくなります。保存もできるので常にストックしておくととても便利です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、その栄養と、おすすめのレシピを教えてもらいました。

  

栄養たっぷり! 鮭の中骨缶

1 低カロリーで高たんぱく

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2 カルシウム
鮭の中骨缶100gあたりのカルシウム量は、1500㎎(ちなみに鮭缶は190㎎)。骨粗鬆症の予防には成人1人あたり1日600㎎カルシウムを取ればOK です。

3 DHA
DHAは脳や神経の情報伝達に深く関わっています。脳の情報伝達をスムーズにして老化のスピードをゆっくりにし、認知症予防に効果的であることが知られるようになっています。

4 EPA(IPA)
EPAは狭心症、心筋梗塞など、いわゆる血管病(血管が病的に収縮する)の予防の治療薬として最適である、という臨床結果が発表され、注目を集めています。

5 アスタキサンチン
カロテノイドの一種、赤い色素のアスタキサンチンは活性酸素を除去する抗酸化力が高い成分の一つ。アスタキサンチンを摂取すると、目の疲れが軽減します。

6 ロイシン
必須アミノ酸のひとつであるロイシンには、筋たんぱくの合成を促すシグナルを出す働きがあります。筋肉を作るためのたんぱく合成が促進されます。

7 ビタミンD
骨の形成にはたんぱく質、カルシウム、そしてビタミンDをそろって摂取することが必須。鮭の中骨缶にはこの3つの栄養が含まれています。

  

時短!おいしい!カンタン!鮭の中骨缶レシピ

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鮭中骨コロッケ

1人分201kcal/塩分0.2g

[材料(4個分)]
鮭中骨缶...1缶(180g) じゃがいも...200g
サラダ油...大さじ1
玉ねぎ(みじん切り)...1/2個分(100g)
パセリ(みじん切り)...大さじ1
小麦粉、溶き卵、パン粉...各適量
揚げ油...適量
パセリ...少々(50g)

[作り方]
1.じゃがいもはポリ袋に入れて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで4分加熱。水に取り、皮をむいてつぶす。
2.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、鮭中骨とパセリのみじん切りを加え、木べらでくずしながら炒め、油がまわったら火を止める。
3.1に2を加えて混ぜ、4等分し、楕円形に形を整える。
4.小麦粉、溶き卵、パン粉をつけ、170℃の油できつね色になるまで揚げる。器に盛り、パセリを添える。

  

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鮭中骨の三平汁

1人分115kcal/塩分1.0g

[材料(2人分)]
鮭中骨缶...1/2缶(90g)
万能ねぎ...2本
大根...200g
水...1カップ
みそ...小さじ2

[作り方]
1.ねぎは斜め切りにして水に放し、ざるへ上げる。
2.大根は2.5~3㎝大の乱切りにする。耐熱ボウルに入れ、両端をあけてラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。
3.鍋に水を入れ、みそを溶き、2と中骨缶を缶汁ごと加えて火にかけ、煮立つ寸前で火を止める。
4.椀によそい、1をのせる。

取材・構成・文/石井美佐 撮影/中野正景

  

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与。同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50 万点の資料が一般公開されている。公式ホームページ http://www.murakami-s.jp/
この記事は『毎日が発見』2017年10月号に掲載の情報です。

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