歩く効果がさらに上がる8つの習慣
（1）朝食は「納豆＋バナナ」
大豆に含まれるトリプトファンと、バナナに含まれるビタミンB6は体内で＂幸せホルモン＂と呼ばれる｢セロトニン｣に加工され、朝食で摂ると気分よく歩けます。つぶしたバナナ1本と、タレなしの納豆1パックを混ぜてのせた納豆バナナトーストがおすすめ。
（2）「朝」歩く
朝、太陽光を浴びると、体内時計のズレがリセットされ、自律神経が整います。また、朝の光はセロトニンの分泌も促進。脳を目覚めさせ、夜はよく眠れるように。納豆とバナナの朝食後、太陽光を30分浴びながら歩くと効果的です。
（3）「空気のいい通り」を歩く
実験では、空気がきれいな公園を歩くと、交通量が多い繁華街を歩くより肺機能が高まり、血圧が下がり、自律神経が整うことが分かっています。近隣でよいので、公園を抜ける道や遊歩道などを選んで歩いてみましょう。
（4）できれば「誰かと」歩く
アメリカの研究によると、誰かと一緒に歩くと、1人で歩くより歩行速度は遅くなりますが、歩く頻度が増えたり、さまざまな人とのコミュニケーション機会が増加するなど、重要なメリットがあるそうです。友人やパートナーの他、愛犬と歩くのも良い習慣です。
（5）「ゆっくり」長く続ける
「速く歩く必要はありません」と、大谷先生。「歩行速度が遅い人は、高血圧でも死亡リスクは上がらない」という研究結果もあります。大人世代は、特に血管の負担や血圧を考慮すると、むしろ「ゆっくり歩き」で1万歩を目指し、継続することが大切です。
（6）「食後」に歩く
食後に血糖値が乱高下し、急激な眠気やだるさなどを引き起こす「血糖値スパイク」。これを避けるには、食べたらくつろぐ時間を減らして歩くこと。余分な糖が消費され、血糖値の急上昇を防げます。
（7）階段は「下る」
階段は「上り」より「下り」の方が体に効果的。例えば、ある12週間の調査では、ひざを伸ばす筋肉量は「上り」より「下り」の方が2倍以上増え、心拍数や収縮期血圧（上の血圧）、血糖値、中性脂肪などの数値も下がりました。ただし、階段を下るときは、転倒に十分注意を。
（8）歩く30分前に「コーヒー」を飲む
カフェインには脂肪燃焼効果があります。スペインの研究では、カフェイン水を飲んで30分後に有酸素運動を行うと、水を飲んだときに比べ、最大脂肪酸化率（脂肪が燃えた割合）が午前は10.7％、午後は29％上昇。コーヒーを飲んでひと息ついたら歩き始めましょう。
歩くときのお供には「水」を
通常の水分補給は水で十分です。汗を大量にかいたり、脱水状態を感じたときはイオン飲料を飲むことも必要ですが、市販品は糖分が多いので飲み過ぎに注意。脱水症状になったら、簡単に作れる経口補水液がおすすめです。
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） 撮影／木下大造 モデル／永谷佳奈（オフィス美江） イラスト／原田マサミ
