冬は大根が一段とおいしい季節です。実だけでなく、皮や葉にも栄養がたっぷり含まれているので丸ごと食べ切ることをおすすめします。淡泊な味なので、自由なアレンジも可能。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんによるレシピで、滋味豊かな味わいを楽しんでみましょう。
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◆おろして使う
大根は皮をむいておろします。おろしたら、軽く水気をきって使うと料理が水っぽくなりません。大きい場合は縦半分に切って片手に収まるようにするとおろしやすくなります。
大根おろしは煮過ぎないのがポイント
「かきのおろし鍋」
1人分 175kcal 塩分3.6g
材料（2人分）
大根...300g
かき...200ｇ
春菊...1束
えのきたけ...1袋
にんじん...50ｇ
しめじ...1パック
昆布だし汁...２1/2カップ
みそ...50g
作り方
1. 大根はおろして軽く汁気をきる。かきは塩適量（分量外）でもんで汚れを取り、洗って水気を拭く。春菊はざく切りに、えのきたけは根元を切り、にんじんはピーラーでむく。しめじはほぐす。
2. 鍋に昆布だし汁を入れて温め、みそを溶き入れる。大根おろし以外の具を加え、煮立ったら大根おろしを加える。
＊お好みで七味とうがらしをふってもおいしい。
◆乱切りしてゆでてから使う
体が温まるほっこり優しい味
「鶏手羽と大根の塩煮」
1人分 270kcal 塩分3.2g
材料（2人分）
大根...300g
鶏手羽元...６本
大根の葉...30g
長ねぎの青い部分...１本分
しょうがの薄切り...３～４枚
水...３カップ
塩...小さじ1/2
ポン酢じょうゆ、ゆずこしょう ...各少々
作り方
1. 大根は皮をむいて乱切りにして下ゆでし、ざるに上げる。手羽元は骨に沿って包丁で切り目を入れる。大根の葉はゆでて3㎝長さに切る。
2. 鍋に手羽元、ねぎの青い部分、しょうが、水、塩を入れて強火にかけ、煮立ったらアクを除き、弱火で15分煮て、大根を加えてさらに15分煮る。
3. 器に盛って大根の葉を散らし、好みでポン酢じょうゆやゆずこしょうをつけていただく。
◆半月切りしてゆでてから使う
下ゆでした大根なら、短時間で味がしみやすい
「簡単ぶり大根」
1人分 239kcal 塩分1.6g
材料（2人分）
大根...200g
ぶり...2切れ
だし汁...1カップ
うす口しょうゆ、みりん ...各大さじ１
ゆずの皮のそぎ切り...少々
作り方
1. 大根は皮をむいて半月切りにして下ゆでし、ざるに上げる。ぶりは食べやすくそぎ切りにして沸騰した湯でさっとゆでる。
2. 鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりんを入れて煮立て、1 を加えて落としぶたをし、火を弱めて10分ほど煮る。
3. 器に盛ってゆずの皮を散らす。
◆いちょう切りしてゆでてから使う
根菜をたくさん入れてボリューム満点
「豚肉の根菜汁」
1人分 129kcal 塩分1.5g
材料（2人分）
大根...200ｇ
豚切り落とし肉...50ｇ
片栗粉...少々
れんこん...2㎝
ごぼう...5㎝
大根の葉...少々
だし汁...2カップ
みそ...大さじ１強
作り方
1. 大根は皮をむいていちょう切りにして下ゆでし、ざるに上げる。豚肉は食べやすく切って片栗粉をまぶし、さっとゆでてざるに上げる。れんこんはいちょう切りに、ごぼうは斜め切りにし、水からゆでて沸騰してから5分ゆで、ざるに上げる。大根の葉はゆでて小さく切る。
2. 鍋にだし汁、大根の葉以外の1 を入れ、材料に火が通るまで煮てみそを溶き入れる。最後に大根の葉を加えてひと煮する。
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取材・文／細川潤子 撮影／原 務 スタイリング／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
