消化促進、食欲増進にも! 甘くてやわらか、旬の「かぶ」で冬おかず

冬にはさまざまな野菜がおいしくなりますが、その代表格の一つが、かぶ。寒い時期は甘みも増し、いっそうおいしくなる季節です。やわらかい肉質を生かした、和・洋・中の調理法で楽しみましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんによるかぶレシピを紹介します。

前の記事「乱月切り、いちょう切り...切り方を変えるだけで大根がおいしくなるレシピ(2)」はこちら。

 
かぶは、白くてハリがあり、丸々としてひげ根の少ないものを選びましょう。葉は緑が鮮やかで、色が均一なものがよいものです。購入したら葉を切り落とし、別々にラップで包むか保存袋に入れて冷蔵庫で保存。葉は鮮度が落ちやすいので早めに食べるのがおすすめです。

かぶは実も葉もやわらかく、扱いやすいのが特徴。すぐに火が通るので、時短料理にも最適です。実は四つ割り、くし形切り、半月切り、乱切り、薄切りなどで使うといいでしょう。
栄養面では、ジアスターゼを含み、消化促進、食欲増進に効果があるのも、うれしい特徴です。


下ごしらえをして簡単調理!

葉はすべて切り落としてもいいですが、茎の部分を少し残すと、緑が鮮やかな飾りにもなります。泥が付いている場合があるので、よく汚れを取り除いておきましょう。皮は薄めにむきます。1902p016_01.jpg

 

1902p016_03.jpg鶏肉のうま味がかぶにしみ渡る
「鶏肉とかぶのオイスターソース炒め」

1人分 309kcal 塩分1.7g

材料(2人分)
鶏もも肉...1枚(250g)
かぶ...2個(葉も使う)
サラダ油...小さじ1
 オイスターソース、酒...各大さじ1
  しょうゆ...小さじ1
  おろしにんにく...少々

作り方
1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。かぶは薄く皮をむいて乱切りに、葉はゆでてざく切りにする。
2. フライパンに油を熱し、鶏肉を皮から焼いて、白っぽくなったら引っくり返し、かぶを加えて炒め合わせる。鶏肉に火が通ったら、かぶの葉を加えて炒め合わせる。
3. Aを回し入れて、全体になじむように炒める。

 

 

1902p017_01.jpg粒マスタードで味付けしただけの簡単サラダ
「かぶとさば缶の粒マスタードサラダ」

1人分 119kcal 塩分1.0g

材料(2人分)
かぶ...小3個(約200g)
塩...小さじ1/2弱
さば水煮...1/2缶
粒マスタード...大さじ1/2

作り方
1. かぶは茎を少し残して切り、薄く皮をむいて縦5㎜厚さに切る。塩をふってしんなりさせて、水気を絞る。さば缶は汁気を軽くきる。
2. ボウルにかぶを入れ、さば、粒マスタードを加えてあえる。

 

 

1902p017_02.jpg水分は牛乳のみのカルシウムたっぷりスープ
「かぶとベーコンのミルクスープ」

1人分 277kcal 塩分1.7g

材料(2人分)
かぶ...小2個
ベーコン(塊)...60g
オリーブ油...小さじ1
小麦粉...大さじ1
牛乳...1 1/2カップ
顆粒スープの素...小さじ1
塩、粗びき黒こしょう...各少々

作り方
1. かぶは茎を少し残して切り、薄く皮をむいて縦半分に切り、7㎜厚さに切る。ベーコンは棒状に切る。
2. 鍋にオリーブ油、ベーコンを入れて炒め、脂が出てきたらかぶを加えてさっと炒める。
3. 小麦粉をふり入れてなじむように炒め、牛乳を少しずつ加えて小麦粉がだまにならないようにのばし、牛乳をすべて加える。
4. スープの素を加えてかぶがやわらかくなるまで煮て、塩で味をととのえ、粗びきこしょうをふる。

 

次の記事「風邪予防や免疫力アップに。β-カロテン豊富な大根とかぶの葉でもう一品(4)」はこちら。

取材・文/細川潤子 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ・雑誌等で活躍する他、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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