腰と足裏からひざ痛をやわらげる! テニスボールをフル活用したひざ痛解消体操にチャレンジ

厚生労働省のデータによると、65歳以上の3人に1人が、ひざのトラブルを抱えています。ひざ痛の代表的な病気が「変形性膝関節症」です。なぜ「変形性膝関節症」になってしまうのか、どうしたら予防や改善ができるのかを、病気に詳しい酒井慎太郎先生に教えていただきました。毎日、家でできるテニスボールを使う1日5分の簡単なひざ痛解消体操にも注目です。

前の記事「テニスボールを挟むだけで痛みすっきり!「ひざのテニスボール体操」(5)」はこちら。

 

関節や筋肉を動かしながら自分で治す「ひざ痛解消体操」

ひざに負担をかけ過ぎると、ひざに痛みが生じる『変形性膝関節症』になることがあります。主な原因は「運動不足」と「悪い姿勢」です。

症状を改善させるにはこまめに歩いて、ひざを曲げない姿勢をとるよう心がけるとともに、ひざが固まらないように体操を毎日続けることが大事です。
「体操を行うときのルール」を取り入れ、さあ体操を始めましょう。
※ひざに強い痛みが生じた場合は、無理をせずに体操はやめましょう。

○酒井式 体操を行うときのルール
・「ひざの痛み診断チャート」で自分の症状を把握。変形性膝関節症の初期、中期、後期の症状がある人は全ての体操を行います。
・体操時に、自分でひざを「押したり」「曲げたり」するときは、「痛い」と感じる手前の「イタ気持ちいい」と感じる程度で行います。
・体操は関節が温まった「入浴後」や、体の疲れを取る「就寝前」、活動前の「起床時」などに行うと、さらに効果を実感できます。
・体操を始めてから効果が現れるのは約3週間後。それまで、毎日できるだけきちんと体操を継続することが大事です。

 

テニスボールで仙腸関節を刺激する「腰のテニスボール体操」

ひざ関節と密接に関係している腰の「仙腸関節」をテニスボールで矯正。ひざ痛のほかに腰痛解消にも効果的な体操です。

●1日 1~3回、あおむけに寝たまま1~3分行う

・用意するもの・・・・テニスボール2個
硬式用のテニスボール2個をガムテープを何回か巻いて固定したものを用意
1901p054_01.jpg

 
1 尾骨の位置に握りこぶしを当てる
1901p057_01.jpg

お尻の割れ目上部の出っ張り部分が尾骨なので、確認できたら左手のこぶしを当てます。

 

2 握りこぶしの上にテニスボールを当てる
1901p057_02.jpgの手の上が仙腸関節。テープで留めた二つのボールを仙腸関節に当て、位置を確認します。

 

3 左手を外す
1901p057_03.jpg尾骨に置いた左手を外し、ボールの位置が左右中央になるよう、気を付けながら横たわります。

 

4 ボールの上にあおむけに寝る
1901p057_04.jpgボールを仙腸関節に当て、ずれないようにボールの上にあおむけに寝ます。その姿勢で1~3分間保ちます。

◎やり方のコツ
畳やフローリングなどの硬い床の上で行います。ボールがずれないように注意。

 

 

○足裏を鍛えて衝撃を減らす「足裏テニスボール体操」

足裏の土踏まずのアーチを鍛えることで、歩くときに地面から受ける衝撃を緩和し、ひざへのダメージを軽減します。


1日 2~3回、体重をかけたまま1分行う

・用意するもの・・・・テニスボール1個
硬式用のテニスボールを1個用意する。

・ボールの位置
土踏まずの上部にボールを置く1901p058_01.jpg

足の裏にある「土踏まず」よりも少し上の指に近い部分にボールを当てます。

1 ボールを足裏にセットする
硬い床の上ではだしになりテニスボールを上図の位置に置く。ふらつかないようにいすの背につかまります。

2 ボールに体重をかける
1901p058_02.jpgボールをつぶした状態で、ずれないように保ちます。反対の足裏でも行い、約1分間繰り返します。

◎やり方のコツ
床方向に足の指の力を入れながら、ボールを握りつぶすようなイメージで行うと効果的。

 

次の記事「就寝中やすき間時間に手軽にできる! タオルケットぐるぐる巻き&ひざのお皿回し体操(7)」はこちら。

取材・文/松澤ゆかり イラスト/やまだやすこ

 

 

<教えてくれた人>
酒井慎太郎(さかい・しんたろう)先生

さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー。柔道整復師。腰痛専門病院などを経て現職。著書に『変形性膝関節症は自分で治せる!』(Gakken)など70冊。

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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