就寝中やすき間時間に手軽にできる! タオルケットぐるぐる巻き&ひざのお皿回し体操

厚生労働省のデータによると、65歳以上の3人に1人が、ひざのトラブルを抱えています。ひざ痛の代表的な病気が「変形性膝関節症」です。なぜ「変形性膝関節症」になってしまうのか、どうしたら予防や改善ができるのかを、病気に詳しい酒井慎太郎先生に教えていただきました。毎日、家でできるテニスボールを使う1日5分の簡単なひざ痛解消体操にも注目です。

前の記事「腰と足裏からひざ痛をやわらげる! テニスボールをフル活用したひざ痛解消体操にチャレンジ(6)」はこちら。

 

関節や筋肉を動かしながら自分で治す「ひざ痛解消体操」

ひざに負担をかけ過ぎると、ひざに痛みが生じる『変形性膝関節症』になることがあります。主な原因は「運動不足」と「悪い姿勢」です。

症状を改善させるにはこまめに歩いて、ひざを曲げない姿勢をとるよう心がけるとともに、ひざが固まらないように体操を毎日続けることが大事です。
「体操を行うときのルール」を取り入れ、さあ体操を始めましょう。
※ひざに強い痛みが生じた場合は、無理をせずに体操はやめましょう。

○酒井式 体操を行うときのルール
・「ひざの痛み診断チャート」で自分の症状を把握。変形性膝関節症の初期、中期、後期の症状がある人は全ての体操を行います。
・体操時に、自分でひざを「押したり」「曲げたり」するときは、「痛い」と感じる手前の「イタ気持ちいい」と感じる程度で行います。
・体操は関節が温まった「入浴後」や、体の疲れを取る「就寝前」、活動前の「起床時」などに行うと、さらに効果を実感できます。
・体操を始めてから効果が現れるのは約3週間後。それまで、毎日できるだけきちんと体操を継続することが大事です。

 

就寝中にO脚を矯正する「タオルケットぐるぐる巻き」

タオルケットを両足に巻いて固定して寝るだけです。眠っている間に、ひざ痛やO脚の改善が望めます。

就寝のたびに行う寝返りでタオルケットが外れるまで行いましょう。

・用意するもの・・・タオルケットや大きめのバスタオル
タオルケットなど、下半身をすっぽり包める程度の大きさのものを用意。

1 足にタオルケットを巻きつける
1901p058_03.jpg

敷き布団の上にタオルケットを置き、その上に座って自分の足を包むように引っ張りながらぐるぐる巻き付けます。

 

2 あおむけに寝る
1901p058_04.jpg最後にタオルケットの両端を内側に差し入れ、両足が伸びた状態で固定して就寝します。
ずれたり外れたりしてもOK。

◎やり方のコツ
バスタオルを2枚使ったりひもを使うなど、好みに合わせて固定の手段を選択します。

 

 
ひざがスムーズに動くようにする「ひざのお皿回し体操」

ひざ関節内の関節液の循環を促します。ひざ関節の可動域
を広げる効果もあるため、動き始めの痛みを抑えます。

●1日 2~3回 1と2を各30秒間行う

・用意するもの・・・・なし

1 指をお皿に当て、前後左右に動かす
1901p059_01.jpg床に座りお皿(膝蓋骨)の縁に両手の親指と人さし指を当て、指でお皿を前後左右に動かします。

 

2 回転させたり、浮かせたりする
1901p059_02.jpg指でお皿を回転させるような動きや、お皿を持ち上げてひざから浮かせるような動きを加えます。

◎やり方のコツ
お皿(膝蓋骨)と、奥にある太ももの骨(大腿骨)の隙間を広げるイメージで行います。 

 

取材・文/松澤ゆかり

 

 

 

<教えてくれた人>
酒井慎太郎(さかい・しんたろう)先生

さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー。柔道整復師。腰痛専門病院などを経て現職。著書に『変形性膝関節症は自分で治せる!』(Gakken)など70冊。

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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