テニスボールを挟むだけで痛みすっきり!「ひざのテニスボール体操」

厚生労働省のデータによると、65歳以上の3人に1人が、ひざのトラブルを抱えています。ひざ痛の代表的な病気が「変形性膝関節症」です。なぜ「変形性膝関節症」になってしまうのか、どうしたら予防や改善ができるのかを、病気に詳しい酒井慎太郎先生に教えていただきました。毎日、家でできるテニスボールを使う1日5分の簡単なひざ痛解消体操にも注目です。

前の記事「「バスタオル挟み体操」と「太もも伸ばし体操」でひざを安定させて痛みを除く!(4)」はこちら。

 

関節や筋肉を動かしながら自分で治す「ひざ痛解消体操」

ひざに負担をかけ過ぎると、ひざに痛みが生じる『変形性膝関節症』になることがあります。主な原因は「運動不足」と「悪い姿勢」です。

症状を改善させるにはこまめに歩いて、ひざを曲げない姿勢をとるよう心がけるとともに、ひざが固まらないように体操を毎日続けることが大事です。
「体操を行うときのルール」を取り入れ、さあ体操を始めましょう。
※ひざに強い痛みが生じた場合は、無理をせずに体操はやめましょう。

○酒井式 体操を行うときのルール
・「ひざの痛み診断チャート」で自分の症状を把握。変形性膝関節症の初期、中期、後期の症状がある人は全ての体操を行います。
・体操時に、自分でひざを「押したり」「曲げたり」するときは、「痛い」と感じる手前の「イタ気持ちいい」と感じる程度で行います。
・体操は関節が温まった「入浴後」や、体の疲れを取る「就寝前」、活動前の「起床時」などに行うと、さらに効果を実感できます。
・体操を始めてから効果が現れるのは約3週間後。それまで、毎日できるだけきちんと体操を継続することが大事です。

 

狭くなったひざ関節を広げる「ひざのテニスボール体操」

ひざの上下にある腱や靭帯の炎症、変形性膝関節症の初期症状には、この体操がおすすめ。ひざ関節内の隙間を広げられます。

●1日 1~3回、挟んだまま30秒間行う

・用意するもの・・・テニスボール1個
硬式用のテニスボールを1個用意する。

1 ひざの裏にボールを置く

1901p056_03.jpg硬めの床に座り、用意したテニスボール1個が片脚のひざ裏の中央にくるようにセットします。

 

2 すねを押してひざを曲げる
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両手を組んですねに当て、脚を抱え込むようにひざを曲げます。ボールの位置がずれないように注意。

 

3 あおむけですねを押し続ける
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の体勢のまま床にあおむけに寝て、ひざを曲げた状態で30秒間保ちます。同じように反対側の脚も行います。

◎やり方のコツ
ひざの関節内の狭くなった空間を広げることを意識しながら行います。

 

次の記事「腰と足裏からひざ痛をやわらげる! テニスボールをフル活用したひざ痛解消体操にチャレンジ(6)」はこちら。

取材・文/松澤ゆかり

 

 

<教えてくれた人>
酒井慎太郎(さかい・しんたろう)先生

さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー。柔道整復師。腰痛専門病院などを経て現職。著書に『変形性膝関節症は自分で治せる!』(Gakken)など70冊。

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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