年齢とともに、物覚えが悪くなったり、人の名前が思い出せなくなったりすることは誰にでも起こります。しかし、認知症は「老化によるもの忘れ」とは異なり、何らかの病気によって脳の神経細胞が壊れるために起こる症状や状態を指します。
認知症リスクを下げる食材として注目の乳製品をレシピの魅力を、料理家で管理栄養士の小山浩子さんに教えていただきました。
GI値を低下させるミルク酢ごはん、
ミネラルチャージにはミルク酢味噌汁を
ミルク酢にはさまざまな健康効果がありますが、栄養成分は体にためておくことができません。そのため毎日食べることが大切。できれば１日1品、摂ることを意識しましょう。
★ミルク酢の作り方はこちら→「認知症リスクを下げる乳製品「ミルク酢」って何？ 病気予防の万能だしです！／認知症（11）」
GI値（※）が低下！糖の吸収が穏やかに
ミルク酢ごはん
1人分／カロリー281kcal 塩分0.1g カルシウム44mg
材料（2人分）
米...1合
ミルク酢...100ml ※さましたものを使用
水...炊飯器の1合の目盛りまで
作り方
１ 米は洗って30分浸水させる。
２ 炊飯器に水分を切った米とミルク酢、水を入れてひと混ぜして炊く。
※冷凍で約2週間保存できます。
※鍋で炊く場合は、米1合に対して、ミルク酢100ml、水100mlを加えます。
※GIとは食後血糖値の上昇を示す指標。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を測ったもの。通常、米飯のGIは100ですが、牛乳と一緒に摂ると69と大幅に低下します。
●血糖値が気になる人は「発芽玄米」を
材料（2人分）
ミルク酢...100ml
※さましたものを使用
発芽玄米...1合
水...炊飯器の1合の目盛りまで
作り方
上記ミルク酢ごはんと同様。
・発芽玄米に多く含まれるGABAにも、高血圧の予防や食後の血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあり、認知症予防に最適。
朝のミネラルチャージに！
「ミルク酢みそ汁」
1人分／カロリー128kcal 塩分1.6g カルシウム119mg
材料（1人分）
さつまいも...40g
玉ねぎ...1/8個
もめん豆腐...30g
ミルク酢...75ml
水...75ml
みそ...小さじ２
作り方
１ さつまいもは皮付きのまま半月切り、玉ねぎは薄切り、豆腐はさいの目に切る。
２ 鍋にミルク酢と水を入れて火にかけ、沸々としてきたら1 を入れ、落としぶたをして具材がやわらかくなるまで煮る。
３ 火を止めて、みそを溶き入れる。
※具材は、季節の野菜や海藻など、お好みでかまいません。
爽やかな酸味で食事のお供にぴったり
「ミルク酢ピクルス」
1人分／カロリー52kcal 塩分0.9g カルシウム24mg
材料（作りやすい分量）
エリンギ...100g
れんこん...120g
ごぼう...130g
A ミルク酢...大さじ5
すし酢...大さじ5（自分で作る場合は、米酢大さじ3、砂糖大さじ1、塩小さじ1/2）
作り方
1 エリンギ、れんこんは薄切り、ごぼうは斜め薄切りにする。
2 鍋にAを合わせ、煮立ったら1 を加え、落としぶたとふたをして、弱めの中火で5分ほど煮る。
3 火を止め粗熱をとる。冷やして味を含ませる。
※冷蔵で1週間ほど保存できます。
【クッキングメモ】
具材はお好みの野菜を300～350g使います。にんじんやきゅうり、パプリカ、きのこ類全般もおすすめ。
次の記事「新聞ビリビリ、手足を動かして脳を活性化！簡単にできる認知症予防体操（12）」はこちら。
取材・文／笑（寳田真由美） 撮影／米山典子 スタイリスト／片野坂圭子 栄養計算／管理栄養士 鈴木玲子
