煮たり混ぜたり! チャーシューにちらしずし、黒酢のヘルシーレシピ4品

近年、黒酢が注目を集めています。「黒酢はお酢の中でも特に健康に貢献してくれるお酢です」と話すのは、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さん。必須アミノ酸9種を全て含むほか、ビタミンやミネラルも豊富です。黒酢を手軽に摂れて、簡単に作れるレシピを教えてもらいました。

 
前の記事「サラダには「黒酢入り中華ドレッシング」を! おいしさも健康も手に入れて一石二鳥(5)」はこちら。

 

1日大さじ1杯の黒酢で元気に!

黒酢が人気を集めているのは、他のお酢よりも豊富にアミノ酸を含んでいて、なおかつ必須アミノ酸9種類を全て含んでいるためです。アミノ酸は臓器や筋肉、骨、皮膚など、私たちの体を作るための基礎となる大切な成分ですが、9種類全てがそろって初めて機能します。また黒酢にはビタミンやミネラルも豊富です。

食べたものをエネルギーに代えるのが、「クエン酸回路」ですが、これが活発に働くと、疲れにくい体になります。お酢には酢酸が多く含まれ、体内でクエン酸に変化してクエン酸回路を活発にします。昔は酢の物や酢みそあえなどを日常的に摂っていたのですが、健康ブームでさまざまな食材が注目を集める中、お酢は1人当たりの消費量が年々減少しています。

ですが、意識してお酢を摂るようにすると、疲れ知らずで過ごすことができ、さらに高血圧や脂質異常症(高脂血症)、糖尿病の改善にも効果的です。毎日大さじ1杯の黒酢が健康な体作りを支えてくれるので、積極的に摂りましょう。

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黒酢の力で豚もも肉がやわらかく。保存もできて便利です
「豚肉の黒酢煮」

1人分156kcal/塩分0.4g
冷蔵で1週間、冷凍で1カ月保存可能

【材料】(3~4人分)
豚もも肉...300g
A にんにく...2片
 黒酢...50ml
 しょうゆ...大さじ2
 砂糖...大さじ2
 水...100ml
サラダ菜...2枚
粒マスタード...少々

【作り方】
1 鍋にAと豚もも肉を入れて火にかける。

2 煮立ったら、落としぶたをして中火にし、時々上下を返しながら、煮汁がほとんどなくなるまで煮詰めて火を止める。

3 2 を薄切りにして、せん切りにしたサラダ菜と器に盛り、粒マスタードを添える。

 

 

1811p042_02.jpg黒酢がさばの魚臭になるトリメチルアミンを分解してさっぱり
「さばの黒酢煮」

1人分203kcal/塩分1.4g

【材料】(2人分)
さば...2切れ(100g)
ピーマン...2個
A しょうゆ...大さじ1
 黒酢...大さじ1
 砂糖...大さじ1

【作り方】
1 さばは1切れを二つに切って切り目を入れる。ピーマンは縦四つ割りにし、種を除く。

2 耐熱ボウルにAを合わせてさばを入れ、Aをスプーンでさばにかけ、ピーマンをのせてラップをする。

3 電子レンジ600Wで3分加熱する

 

 

1811p043_01.jpg黒酢を酢飯に使えば、こくのある仕上がり。砂糖不要でヘルシーです
「黒酢ちらしずし」

1人分343kcal/塩分1.5g

【材料】(2人分)
卵...1個
塩...少々
まぐろ刺し身...50g
かにかまぼこ...30g
焼きのり...1/2枚
青じそ...2枚
A 黒酢...大さじ2
 塩...小さじ1/2
温かいご飯 ...茶碗2杯分(300g)

【作り方】
1 卵を溶いて塩を加え、薄焼き卵を作り、3㎝長さのせん切りにする。

2 まぐろは1㎝角に切り、かまぼこは1㎝幅に切ってほぐす。焼きのりと青じそは細かくちぎる。

3 温かいご飯にAを合わせてかけ、器に盛る。1 とまぐろ、かまぼこをのせ、焼きのりと青じそを散らす。

 

 

1811p043_02.jpg黒酢で酢飯を作ると米酢よりもさらにアミノ酸やミネラルがたっぷり!
「いなりずし」

1人分288kcal/塩分1.6g

【材料】(2人分/8個分)
〈いなり揚げ〉
油揚げ(いなり用)...小4枚(55g)
A だし汁...100ml
 砂糖...大さじ3
 みりん...大さじ1
 しょうゆ...大さじ1

〈すし飯〉
温かいご飯...240g
B 黒酢...小さじ2
 砂糖...小さじ2
 塩...小さじ1/5
黒いりごま...少々
青じそ...1枚
甘酢しょうが...少々

【作り方】
1 油揚げをまな板にのせ、箸を当てて転がしてはがれやすくし、斜め半分に切る。

2 鍋に水3カップ(分量外)を沸かして1 を入れ、煮立ってきたら木べらで押さえながら5分間ゆで、ざるへ上げ、水でゆすいで余分な油を抜き、両手で固く絞る。

3 別に鍋に2 を並べ入れ、Aを加えて火にかけ、落としぶたをして弱めの中火で煮汁がなくなるまで煮て火を止める。形を整えて重ね、さます。

4 ご飯にBを合わせてかけ、黒ごまを混ぜ、8等分して小さめのおにぎりにする。

5 3 を汁けを絞って口を広げ、4 を中に入れ、親指で押して角までしっかり詰める。口は中央で重ね合わせる。

6 器に5 を盛り、青じそとしょうがを添える。

 

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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この記事は『毎日が発見』2018年11月号に掲載の情報です。

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