健康長寿に欠かせないEPA、DHAたっぷり! 畑の青魚「えごまおかか」で元気な100歳に

百寿者研究(※)では、体内の慢性炎症を抑えるには、EPA、DHAの摂取が有効だということが分かっています。そこで、EPA、DHAを効率的に摂ることができる自家製「えごまおかか」を、料理家で管理栄養士の小山浩子さんに教えていただきました。そのまま食べても、調味料代わりにも、ふりかけにしてごはんにかけてもおいしい「えごまおかか」。毎日の食卓に加えてみましょう。
※百寿者研究...「百寿者(100歳以上の人)」について、慶應義塾大学医学部百寿総合研究センターの新井康通先生20年以上にわたって続けている研究のこと。

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体内でEPA、DHAに変わる「α-リノレン酸」で健康長寿

体内の慢性炎症を抑えるには、EPA、DHAの摂取が有効です。
「EPA、DHAは体内で作ることができないので、毎日摂取する必要があります。青魚に豊富ですが、魚料理は塩分が高くなりがちで、毎日食べるには不向き。そこでおすすめがえごま。

えごまの脂質には、α-リノレン酸という体内でEPAやDHAに変化するオメガ3系の必須脂肪酸が豊富。毎日ちょこちょこと摂取することで、動脈硬化や認知症などの予防になります」と、小山浩子さん。えごまおかかは、そのままはもちろん、調味料代わりに使って、おいしく減塩できます。

●えごまのスゴイ健康効果

オメガ3の1日の摂取目安=1~2g(成人女性)
※えごまおかか大さじ山盛り1で4mg摂取できます

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●老化の原因、慢性炎症を防ぐ
えごまに多く含まれるα-リノレン酸は、脂質に該当する成分。α-リノレン酸は、オメガ3系脂肪酸の一つで、体内でEPAやDHAに変わります。定期的に摂取することで血管内の血栓を防いだり、血液をサラサラにする効果が期待され、慢性炎症の予防にも役立ちます。

●老充実の栄養成分で、認知症を予防
えごまには、腸内環境を整える食物繊維や酸素を全身に運ぶ鉄分の他、代謝を促す亜鉛、糖質をエネルギーに変えたり、脳や神経の機能を維持したりする働きがあるビタミンB1も多く含まれます。

●老骨を健康に保って、骨粗鬆症を防ぐ
実はえごまにはカルシウムも豊富で、骨や歯の健康維持に役立ちます。また、カルシウムには、血液の凝固を促進する作用や神経の興奮を抑える作用もあります。

 

 

そのままポリポリ食べられる〝えごまおかか〟の作り方

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材料(作りやすい分量)
えごま...50g
※黒えごままたは白えごま
青のり ...大さじ5
削り節 ...10g
A みりん... 大さじ1
 しょうゆ...大さじ1
 はちみつ...小さじ21901p037_01.jpg

 

作り方
1. Aは合わせておく。フライパンにえごま、削り節を入れ、中火よりやや弱火で3分ほど炒る。焦げやすいのでヘラで混ぜながら炒める。煙が出てきたら火を止め、青のりを入れて混ぜる。1901p037_03.jpg

 
2. 合わせておいたA を加えて全体を混ぜ、水分をとばすように余熱で炒める。1901p037_04.jpg

 
3. 粗熱がとれたら、保存用の袋に入れて冷蔵庫で保存する。
※冷蔵で約1カ月保存できます。1901p037_05.jpg

 

〇えごまには、黒えごまと白えごまがあります。どちらを使用しても分量は同じです。えごまが入手できない場合は、ごまで代用も可能です。その際は、黒ごま、白ごま、どちらを使用してもかまいません1901p037_02.jpg
えごまの実は、荏胡麻屋など、インターネット通販で入手できます。

 

次の記事「老化や認知症、骨粗しょう症も防ぐ!自家製「えごまおかか」で人気メニューのおいしさ&栄養アップ(2)」はこちら。

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/米山典子 スタイリング/片野坂圭子

 

<教えてくれた人>
小山浩子(こやま・ひろこ)さん

料理家・管理栄養士。日本高血圧協会理事。牛乳の減塩効果、和食との相性に注目し、テレビ、書籍、講演会などで発信。『やさしい、おいしい はじめよう乳和食』(日本実業出版社)など、著書多数。

荏胡麻屋

 

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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