老化や認知症、骨粗しょう症も防ぐ!自家製「えごまおかか」で人気メニューのおいしさ&栄養アップ

百寿者研究(※)では、体内の慢性炎症を抑えるには、EPA、DHAの摂取が有効だということが分かっています。そこで、EPA、DHAを効率的に摂ることができる自家製「えごまおかか」を、料理家で管理栄養士の小山浩子さんに教えていただきました。そのまま食べても、調味料代わりにも、ふりかけにしてごはんにかけてもおいしい「えごまおかか」。毎日の食卓に加えてみましょう。
※百寿者研究...「百寿者(100歳以上の人)」について、慶應義塾大学医学部百寿総合研究センターの新井康通先生20年以上にわたって続けている研究のこと。

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自家製「えごまおかか」で人気メニューのおいしさ&栄養アップ!

自家製「えごまおかか」は、調味料代わりに使うことで簡単に味が決まり、減塩もできる優れものです! 定番の人気メニューも、「えごまおかか」を使って作れば、おいしさ、栄養アップ間違いなしです。さっそく作ってみましょう。

※えごまおかかの作り方はこちら。

1901p038_02.jpg「鶏ささみのパリパリ焼き」

(1人分)125 kcal
EPA 1.5 ㎎
DHA 7.0㎎
塩分0.4g

材料(2人分)
鶏ささみ...2本
こしょう...少々
酒...小さじ2
A 片栗粉...大さじ1
 えごまおかか...大さじ山盛り3
オリーブ油...適量
ミニトマト...適量
パセリ...適量

作り方
1. ささみは観音開きにし、フォークで全体を刺し、両面にこしょうをふり、酒をかけておく。

2. ささみの表面に、Aをまぶす。手で肉の表面を押さえつけるようにしてつけると、しっかりとまぶすことができる。

3. フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れて中火で両面を焼く。

4. 器に盛り、ミニトマトとパセリを添える。
※鶏ささみの代わりに、鮭、さば、たらの切り身で作ってもいい。

 

 

1901p038_01.jpg「ほうれん草と厚揚げのえごまあえ」

(1人分)73 kcal
EPA 0.8 ㎎
DHA 3.0㎎
塩分0.4g

材料(2人分)
厚揚げ...1/4枚(50g)
ほうれん草...100g
A しょうゆ...小さじ1/2
 酒...小さじ1/2
えごまおかか...大さじ山盛り2

作り方
1. ほうれん草はゆでてしっかり絞り、3㎝長さに切る。厚揚げは油抜きをして短冊切りにする。

2. 1をボウルに入れ、Aをからめる。

3. えごまおかかをする、または刻んでおく。食べる直前に2 とあえれば、香ばしさも楽しめる。

 

 

1901p038_03.jpg「じゃことえごまのチャーハン」

(1人分)448 kcal
EPA 31.2 ㎎
DHA 89.5㎎
塩分1.3g

材料(2人分)
ちりめんじゃこ...30g
長ねぎ...60g
ご飯...400g
えごまおかか...大さじ山盛り3
ごま油...小さじ2

作り方
1. ねぎは小口切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、ねぎとちりめんじゃこを炒める。
3. 2にご飯を加えて焼きつけるようにして炒め、えごまおかかを全体にふりかけるように加えてさらに炒める。
※いり卵を加えてもいい。

 

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/米山典子 スタイリング/片野坂圭子

 

 

<教えてくれた人>
小山浩子(こやま・ひろこ)さん

料理家・管理栄養士。日本高血圧協会理事。牛乳の減塩効果、和食との相性に注目し、テレビ、書籍、講演会などで発信。『やさしい、おいしい はじめよう乳和食』(日本実業出版社)など、著書多数。

 

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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