こまめに歩く
いつもの歩き方に早歩きをプラス
体をよく動かすことも、血圧を下げることに役立ちます。
「体を動かすといっても、特別な運動は必要ありません。家事や日常の動作全般を含めて、1日7000〜8000歩、歩くようにしてください」と、久代先生。
元気な日には、いつもの歩き方を早歩きに変えるとさらに効果が高まるそうです。
「早歩きをすると、全身の血行が促され、血圧を下げる効果が期待できます。買い物に行くときは早歩きで、帰りはいつもと同じ普通歩きでのように工夫してみてください」
○有酸素運動
×無酸素運動
血圧低下には、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を。筋肉が収縮し過ぎたり、息をこらえるような無酸素運動は、運動中の血圧がとても高くなるので避けましょう。
歩数計やスマートフォンを活用
自分がどれくらい歩いているのかを「見える化」するのがおすすめ。歩数計やスマートフォンの歩数アプリなどを使って記録してみましょう。
毎朝、血圧を測る
正しい血圧の測り方
・測るタイミング▶朝起きて1時間以内
・回数▶2回
快適な室温の部屋で、朝食をとる前に測ります。トイレは事前に済ませておきましょう。思うような値が出ないからと、何度も測定するのはNG。
測定の習慣化で自分の平均値を知る
血圧は常に変動しています。
それだけに、普段の家庭における、正確な数値を把握しておくことが大切です。
「血圧は、1日のうちで朝方に最も高い人が多いので、測定は朝がいいでしょう。起床後1時間以内に2回測ります。2週間から1カ月ほど計測を続け、できれば平均値を計算してください」（久代先生）
実は、毎日血圧測定をしている人は、血圧のコントロールをはじめ体の状態が良い人が多いと久代先生。
まずは習慣化を目指して、朝の計測を始めましょう。
構成・取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 イラスト／カトウミナエ
