秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「"ちょい食べ"れんこんレシピ」を教えていただきました。
香ばしくてもっちり。アジアンテイストの蓮餅です
「蓮餅」
1人分112kcal／塩分1.0g
材料（2人分 4個）
れんこん...200ｇ
片栗粉...大さじ１
塩...少々
ザーサイ（味付き）...小さじ４
サラダ油...小さじ２
パクチー...少々
豆板醤...少々
作り方
① れんこんは四つに切り、フードプロセッサーにかけるか、目の粗いおろし金ですりおろし、ざるにのせて水けをきる。上から軽く押さえて水けを絞り、ボウルに移す。こして出た汁は別にしておく。
② ①のすりおろしに片栗粉、塩を加えて箸で混ぜる。固いときはこしとった汁を加えて調整する。
③ ②の生地を4等分し、ザク切りにしたザーサイを小さじ１ずつのせて包む。
④ フライパンを温め、サラダ油を入れ、③を並べたらふたをして弱火で３分焼く。裏側も３分焼く。器に盛り、パクチーと豆板醤を添える。
電子レンジで蒸せば1個につき１分の加熱でできあがり
「蒸しまんじゅう」
1人分96kcal／塩分0.6g
材料（2人分/ 4個）
れんこん...200ｇ
片栗粉...大さじ１
塩...少々
（A）ピザ用チーズ...小さじ４
（A）ちりめんじゃこ...小さじ４
〈あん〉
熱湯...100ml
削り節...小１袋（2. 5ｇ）
（B）しょうゆ...小さじ1/2
（B）みりん...小さじ1/2
（B）片栗粉...小さじ１
三つ葉の葉...少々
作り方
① れんこんは四つに切り、フードプロセッサーにかけるか、目の粗いおろし金ですりおろし、ざるにのせて水けをきる。上から軽く押さえて水けを絞り、ボウルに移す。こして出た汁は別にしておく。
② ①のすりおろしに片栗粉、塩を加えて箸で混ぜる。固いときはこしとった汁を加えて調整する。
③ ②の生地を4等分し、Aを1/4量ずつのせて包む。
④ 耐熱容器4個にシリコンカップを１つずつ入れ、③をのせ、それぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで１個につき１分加熱する。
⑤〈あん〉を作る。ボウルに削り節を入れ、熱湯を注ぎ、10秒おいたらこして鍋に入れる。Bを加えて溶かし、火にかけ、とろみがついたら火を止める。
⑥ 器に④を２個ずつ盛り、⑤をかけて三つ葉の葉を添える。
【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
