香ばしくてもっちりな蓮餅も♪ ちょい食べ「れんこん」レシピ2選

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「"ちょい食べ"れんこんレシピ」を教えていただきました。

香ばしくてもっちり。アジアンテイストの蓮餅です
「蓮餅」

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1人分112kcal/塩分1.0g

材料(2人分 4個)
れんこん...200g
片栗粉...大さじ1
塩...少々
ザーサイ(味付き)...小さじ4
サラダ油...小さじ2
パクチー...少々
豆板醤...少々

作り方
① れんこんは四つに切り、フードプロセッサーにかけるか、目の粗いおろし金ですりおろし、ざるにのせて水けをきる。上から軽く押さえて水けを絞り、ボウルに移す。こして出た汁は別にしておく。

② ①のすりおろしに片栗粉、塩を加えて箸で混ぜる。固いときはこしとった汁を加えて調整する。

③ ②の生地を4等分し、ザク切りにしたザーサイを小さじ1ずつのせて包む。

④ フライパンを温め、サラダ油を入れ、③を並べたらふたをして弱火で3分焼く。裏側も3分焼く。器に盛り、パクチーと豆板醤を添える。

電子レンジで蒸せば1個につき1分の加熱でできあがり
「蒸しまんじゅう」

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1人分96kcal/塩分0.6g

材料(2人分/ 4個)
れんこん...200g
片栗粉...大さじ1
塩...少々
(A)ピザ用チーズ...小さじ4
(A)ちりめんじゃこ...小さじ4
〈あん〉
熱湯...100ml
削り節...小1袋(2. 5g)
(B)しょうゆ...小さじ1/2
(B)みりん...小さじ1/2
(B)片栗粉...小さじ1
三つ葉の葉...少々

作り方
① れんこんは四つに切り、フードプロセッサーにかけるか、目の粗いおろし金ですりおろし、ざるにのせて水けをきる。上から軽く押さえて水けを絞り、ボウルに移す。こして出た汁は別にしておく。

② ①のすりおろしに片栗粉、塩を加えて箸で混ぜる。固いときはこしとった汁を加えて調整する。

③ ②の生地を4等分し、Aを1/4量ずつのせて包む。

④ 耐熱容器4個にシリコンカップを1つずつ入れ、③をのせ、それぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1個につき1分加熱する。

⑤〈あん〉を作る。ボウルに削り節を入れ、熱湯を注ぎ、10秒おいたらこして鍋に入れる。Bを加えて溶かし、火にかけ、とろみがついたら火を止める。

⑥ 器に④を2個ずつ盛り、⑤をかけて三つ葉の葉を添える。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

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この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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