ひざのお皿運動&体のねじれ補正! 理学療法士が教える「ひざ痛の簡単セルフケア」

ひざが痛くて歩きづらい、痛くなりそうだから外出したくない――年齢を重ねて感じるそんなひざの悩み。理学療法士の土屋元明さんは「ひざの痛みの多くは、ひざ関節や軟骨の変形ではなく、ひざから足首までのねじれが原因になっている可能性がある。痛みをセルフケアすることはできる」といいます。そこで、土屋さんの著書『ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る 1日5分から始める超簡単ひざトレーニング』(方丈社)から、ひざ痛の原因や自宅で簡単にできるセルフケア方法をご紹介。実践して、自分で元気に歩く力を手に入れませんか?

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お皿運動

本来は上下左右に動く!

「ひざのお皿は動かせる」というと驚かれることもあるのですが、本来、上下左右に動かせるものです。

しかし、ひざ関節の柔軟性が失われていると動かせません。

指をそえて動かしましょう。

この運動は「補正しぼり」や「膝蓋下脂肪体マッサージ」を行う前の準備体操として取り入れるのもお勧めです。

お皿が動かない人はぜひ実践を!

【手順】
① ケアするほうのひざのお皿に指をそえて、ひざの力を抜く

② リズミカルに上下に10回、左右に10回、繰り返してお皿を動かす

158-006-067.jpgねじれを正す「補正しぼり」

100均ゴム手が大活躍

ねじれを補正して動かし、体にねじれのない状態を思い出させてあげましょう。

家庭にあるキッチン用のものでも、100円均一のお店で売っているDIY用でもかまわないので、すべりを防止するためのゴム手袋をして行います。

【手順】
① すべり防止のゴム手をしてひざの上下に手をそえる

※右ひざをケアするときは右手をすね頭に置き、残りの指でふくらはぎをホールド、左手をお皿の10cm程度上に置き、残りの指で内ももをホールドする

※左ひざをケアするときは左手をすね頭に置き、残りの指でふくらはぎをホールド、右手をお皿の10cm程度上に置き、残りの指で内ももをホールドする

② 雑巾をしぼるようにねじりを正す。

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こつはまずすね頭の位置をなるべくお皿の下・中央に寄せて手をロックし、お皿の上の皮膚をずらして左右の手がまっすぐな線上に並ぶようにしぼること

※このときひざは軽く曲げておくとやりやすい

③ 補正した②の状態で軽く屈伸(上下の矢印)をリズミカルに10回連続で行う

④ リズミカルに行えたら、続いてひざを伸ばすときに太ももに力を入れながら10回屈伸する

⑤ 間にすこし休みながら、日に3セット×1回以上行う(むりは禁物!)

※足をつかむ手の向きは親指内側でも、外側でもどちらでもOK

【最初から読む】ひざが痛い・・・その原因は「足がねじれてる」からかも? ひざ痛をまねく2タイプの「足のねじれ」

【まとめ読み】「超簡単ひざトレーニング」記事リストはこちら!

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ひざ痛の原因やその見立て、トレーニング方法などが全5章で紹介されています

 

土屋元明(つちや・げんめい)
動きのこだわりテーション代表。理学療法士、呼吸療法認定士、日本メディカルフィットネス研究会常任理事。急性期医療から在宅医療まで、あらゆる世代の理学療法に10年以上携わり、2016年に独立。現在は加齢や運動不足による身体機能の低下を予防し、健康寿命を延伸するセルフケアの普及に努めている。

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『ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る 1日5分から始める超簡単ひざトレーニング』

(土屋元明/方丈社)

実は、ひざ痛の原因は「ねじれ」がほとんどだということをご存じですか? 軽度の変形性膝関節症や加齢、生活で傷めたひざのセルフケア方法をまとめた簡単ひざトレーニング。暮らし方の見直しやひざを支える筋力アップなど、重症化予防情報が満載です。

※この記事は『ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る 1日5分から始める超簡単ひざトレーニング』(土屋元明/方丈社)からの抜粋です。
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