「常温で1時間」がオススメです。腸活先生が教える、食物繊維を増やす「ご飯の冷まし方」

炭水化物はダイエットの大敵で、糖質だから食べる量を減らしたほうがいい...そう思っている方、いませんか? でも、「腸活先生」と呼ばれる笠岡誠一先生は「これらの考え方は間違いで、冷まして食べるだけで、とても体によくなります」と言います。そこで、笠岡さんの著書『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』(笠岡誠一/アスコム)より、「炭水化物を健康食に変える一工夫」や「冷ましたご飯が腸内環境改善につながる理由」などをお届けします。

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ご飯を冷ませば、簡単に摂取目安量をクリア

まず、1日にどれくらいの量を食べればいいのか考えていきましょう。

「食事摂取基準(2020年版)」によると、日本人の食物繊維の摂取目標量は、男性が21グラム、女性は18グラムです。

実際の食物繊維の摂取量は平均約14グラムなので、女性ならば約4グラム、男性ならば約7グラムの食物繊維を摂る必要があります。

日本人は、一日のうちに米から炭水化物を約112グラム摂取しています。

炭水化物のほとんどがでんぷんですので、100グラムほどのでんぷんを食べていると仮定できます。

米を含めたいろいろなでんぷんの調理直後のレジスタントスターチ量は、平均するとでんぷん全体の約3パーセントだという報告があります。

また、それらを冷ますと、約12パーセントまでアップする、という報告もあります。

計算すると、3食すべて温かいご飯の場合は1日に3グラム、すべて冷ましたご飯の場合は1日に12グラムのレジスタントスターチが摂れることになります。

仮に、これまで3食温かいご飯を食べていた人が、すべて冷ましたご飯に変更した場合、増やせるレジスタントスターチの量は、約9グラム。

これだけで、食物繊維の摂取目標量をクリアできることになります。

まずは1日1食から始めてみよう

しかし、突然毎食のご飯を冷まして食べるのは大変ですし、そこまでしなくても摂取目標はクリアできます。

まずは、1日1食、実践するだけで十分です。

オススメは、毎日の昼食をレジスタントスターチメニューに変えてみること。

昼食にレジスタントスターチを食べると、血糖値が急激に上がらないため、午後にダルさや眠気を感じにくくなり、快適に過ごすことができます。

また、「セカンドミール効果」もあるため、夕食にレジスタントスターチを摂らなくても、夕食後に血糖値が上がりにくく、肥満の予防にもつながります。

お昼ならば、朝にお弁当を作っておけば、お米のレジスタントスターチはお昼には増えているので特別な手間が必要ありません。

また、うどんやそば、パスタなどの冷製メニューも、お昼ならば取り入れやすいでしょう。

お昼ご飯にレジスタントスターチメニューを取り入れると、始めたその日から、ダルさや眠気がとれるのを実感できるでしょう。

血糖値の上昇抑制やインスリンの分泌抑制は、食べてすぐ効果が表れるからです。

また、早ければ1~2日で、便の量が増えて排便がスムーズになるでしょう。

1日1食のレジスタントスターチ生活に慣れてきた方は、朝食や夕食にレジスタントスターチを取り入れてもまったく問題ありません。

レジスタントスターチに「食べすぎ」はないので、3食すべてをレジスタントスターチに変えるのが理想です。

いつもの炭水化物を冷まして、コツコツ摂取量を増やしていくことが大切です。

必ずしも冷蔵庫で冷ます必要はない

長らくレジスタントスターチは、加熱調理後に4℃まで冷ますと増えるといわれてきました。

冷蔵庫の冷蔵室は約3~6℃なので、レジスタントスターチを増やすには冷蔵庫に入れる必要があるという研究者もいます。

しかし、宮城教育大学の亀井文(かめいあや)教授らの研究によると、常温による冷まし方でも十分にレジスタントスターチ量が増えることがわかっています。

亀井先生によると、炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、1時間常温で冷ますと157程度まで増加。

逆に冷蔵庫で冷ました場合、6時間冷ましても140程度までしか増えず、24時間冷ましてようやく180程度に上昇したとのこと。

このデータを加味すると、実際に生活の中でご飯を冷ますならば、「常温で1時間冷ます」のが現実的であり効果的であるといえます。

具体的には、炊飯ジャーから茶碗にご飯をよそい、そのまま1時間放置してください。

水分を飛ばしたほうがよりレジスタントスターチが増えるため、ラップをするなら軽くすき間を開けて、そのまま置いておくのがいいでしょう。

ただし、4時間以上、常温で置いておくと、雑菌が増えてしまう可能性があるため、長時間常温に置いておくのはやめてください。

1時間で十分です。

また、炊飯ジャーの中に入れたまま、保温機能を使わずに置いておくと、水分が飛ばずにレジスタントスターチが増えにくくなってしまいます。

そのため、茶碗によそって冷ますようにしてください。

もし、常温で冷ますのに抵抗感のある人は、もちろん冷蔵庫で冷ましていただいても構いません。

お弁当の場合はどうする?

お弁当の場合、ご飯を詰めてから食べ始めるまで、4時間程度経過していることが多いと思うので、何もしなくてもレジスタントスターチが増えています。

雑菌の繁殖を抑えるために、できれば冷蔵庫で保存しておくのが望ましいでしょう。

弁当箱に詰める際も、時間に余裕があれば、1時間冷ましたご飯を詰めることをオススメします。

冷凍ご飯は大丈夫?  電子レンジは使っていい?

あまったご飯を冷凍保存して、電子レンジで再加熱して食べている人がいるかと思います。

このときのポイントは2つ。

冷凍保存してもいいのか。

電子レンジを使ってもいいのか。

まず、冷凍保存について。

炊きたて、冷蔵保存後、冷凍保存後のお米のレジスタントスターチ量を調べる実験では、炊きたてが100だったとすると、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になりました。

つまり、冷凍ご飯は、炊きたてよりレジスタントスターチが増えるものの、冷蔵(常温)ご飯よりは増えないのです。

冷凍ご飯は、保存に便利ですが、レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味ではオススメできません。

ただし、冷凍ご飯でも効果が認められることは確かです。

次に、電子レンジの使用についてです。

一度冷ましたご飯を電子レンジで再加熱すると、レジスタントスターチはやや減ってしまいます。

しかし、炊きたてご飯よりは多く含まれています。

このことは、サツマイモを使った実験でも明らかになっています。

これは、これまで知られていなかった事実です。

もっとも効率よくレジスタントスターチを摂取するには、冷ましたご飯を食べるのがベストですが、「今日は温かいご飯が食べたいな」という日は、一度冷ましてからレンジで温め直すという方法があります。

炊きたてご飯よりもたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるでしょう。

レンジを使う際は、全自動の「あたため」ボタンを選んでください。

温かい汁物をかけてもレジスタントスターチは減らない

また、レジスタントスターチに温かい汁物をかけて食べても、レジスタントスターチの量は減りません。

お茶漬け、カレー、温かいダシやスープなど、何をかけてもOKです。

レジスタントスターチに温かいものをかけると、レジスタントスターチが減ってしまうと言う人がいますが、それは間違いです。

そもそもお米をご飯に炊き上げるとき、100℃の高温を最低20分は維持する必要があります。

そのくらいの高温にしなければ、でんぷんの分子構造を変化させることができないからです。

仮に、冷めたご飯にお茶をかけたとしても、上昇するお米の温度はたかが知れています。

分子構造を変化させるほどのエネルギーではありません。

冷めたご飯を食べるのが苦手な方は、温かい汁物をかけて食べるようにしましょう。

ご飯の温度とレジスタントスターチ量のまとめ

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【まとめ読み】『炭水化物は冷まして食べなさい。』記事リスト

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冷製の「炭水化物」が腸内環境を整え、日本人の健康につながる理由が全4章にわたって紹介されています。

 

笠岡誠一(かさおか・せいいち)
文教大学健康栄養学部教授、管理栄養士/「山之内製薬(現・アステラス製薬)健康科学研究所研究員→文教大学専任講師→アメリカ国立衛生研究所客員研究員」を経て現職。専門分野は栄養生理学、食品化学。レジスタントスターチに早くから注目し、このハイパー食物繊維「レジスタントスターチ」を増やした「ハイレジ食」の開発なども行う。テレビや雑誌などメディアでも幅広く活躍中!

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『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』

(笠岡誠一/アスコム)

炭水化物は糖質が多いから体に悪い! そんな誤った情報に警笛を鳴らし、「日本人にはご飯が必要だ」と栄養生理学の観点から説明した話題作。「炭水化物を冷まして食べると太りにくい」という新しいご飯の食べ方をわかりやすく解説しています。日本人の主食であるご飯を中心にした炭水化物と腸内環境の関係を徹底解剖し、健康へと導く提案をしてくれる一冊です。

■『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』の紹介動画もチェック!

※この記事は『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』(笠岡誠一/アスコム)からの抜粋です。
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