ごま油&オリーブ油で!「ゆでもやしのオイル漬け」活用レシピ

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、ゆでもやしのオイル漬けを活用したレシピを教えていただきました。
ゆでもやしの作り方は文末にご紹介しています。

炒めたり、サラダに
ゆでもやしのオイル漬け

全量449kcal 塩分1.5g

1912p053_01.jpg1912p053_02.jpg材料(作りやすい分量)

ゆでもやし...1袋(250g)分
塩...小さじ1/2
オリーブ油またはごま油...1/4カップ

作り方

ゆでもやしに塩をふってなじんだら油とあえる。洋風の料理にはオリーブ油で。中華風はごま油漬けを使うと調味料が少なくて済む。そのまま食べてもおいしい。

キャベツのカレー風味あえ

1人分120kcal 塩分0.5g

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材料(2人分)

ゆでもやしのオイル漬け(オリーブ油)...1/2袋分
キャベツ...1枚
酢...小さじ1
カレー粉...小さじ1/4

作り方

①キャベツはせん切りにして塩少々(分量外)をふってしんなりさせ、水けを絞る。
②酢とカレー粉を合わせ、もやしのオイル漬け、①のキャベツをあえる。

オイル漬け+ミニトマトあえ

1人分124kcal 塩分0.4g

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材料(2人分)と作り方

ミニトマト8個は半分に切り、塩少々をふる。ゆでもやしのオイル漬け(オリーブ油)1/2袋分と合わせ、バジルを添え粗びきこしょうをふる。

オイル漬け+にんじんあえ

1人分134kcal 塩分0.5g

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材料(2人分)と作り方

①ゆでもやしのオイル漬け(ごま油)1/2袋分にせん切りにしてレンジ加熱したにんじん50g、しょうゆ小さじ1/3、すり白ごま小さじ2を加えあえる。

卵とじ

1人分188kcal 塩分0.6g

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材料(2人分)

ゆでもやしのオイル漬け(ごま油)...1/2袋分
卵...2個
粗びき黒こしょう...少々

作り方

①卵は割りほぐしておく。
②フライパンにもやしのオイル漬けを入れて火にかけ、温まったら卵を回し入れて半熟状になったら器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

かにかまからしマヨネーズ

1人分142kcal 塩分0.8g

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材料(2人分)

ゆでもやしのオイル漬け(オリーブ油)...1/2袋分
かにかまぼこ...1本
マヨネーズ・練りからし...各小さじ1

作り方

①かにかまぼこはほぐす。
②からしとマヨネーズを混ぜ、もやしのオイル漬け、かにかまぼこを加えてあえる。

ひき肉炒め

1人分236kcal 塩分0.8g

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材料(2人分)

ゆでもやしのオイル漬け(ごま油)...1/2袋分
豚ひき肉...100g
赤とうがらし...1本

A
オイスターソース・酒...各小さじ1

作り方

①フライパンに豚ひき肉を入れてポロポロになるまで炒め、Aを加えて下味をつける。
②①にもやしのオイル漬け、赤とうがらしの小口切りを加えてさっと炒め合わせる。

きゅうりとハムの中華風

1人分136kcal 塩分0.6g

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材料(2人分)

ゆでもやしのオイル漬け(ごま油)...1/2袋分
きゅうり...1/2本
ハム...1枚
酢...小さじ1

作り方

①きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふってしんなりさせ、水けを絞る。ハムは細切りにする。
②材料を全て合わせてあえる。

<おさらい>

歯ごたえを残してゆでるのがポイント
ゆでもやし

全量28kcal 塩分0.0g

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ゆで時間はどのもやしも同じ!

材料(作りやすい分量)

もやし...1袋(200〜250g)

作り方

①フライパンにさっと洗ったもやし、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。沸騰したら30秒〜1分ゆでる。

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1912p052_06.jpg②ざるにあげて広げ、水けをよくきって冷ます。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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