ナムルや明太あえに!「歯ごたえを残す」のがポイント「ゆでもやし」の魅力

もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか?
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。

今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、ゆでもやしを活用した4つのレシピを教えていただきました。

1912p052_02.jpg市販のもやし。鮮度が落ちるのが早いので、袋を開けたら一両日中に使う。

もやしの種類と栄養

1912p052_01.jpg写真左からブラックマッペ、緑豆もやし、大豆もやし

ブラックマッペ(黒豆)もやし

一昔前のもやしはブラックマッペが主流だったが、いまは少ない。緑豆と同様に使って。

緑豆もやし

春雨の原料にもなる緑豆のもやし。いちばん多く出回っている。みずみずしい食感がある。

大豆もやし

小粒大豆を発芽させたもので、日本古来の食べ物。煮崩れしにくいので、加熱調理に最適。

歯ごたえを残してゆでるのがポイント「ゆでもやし」

全量28kcal 塩分0.0g

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ゆで時間はどのもやしも同じ!

材料(作りやすい分量)

もやし...1袋(200〜250g)

作り方

①フライパンにさっと洗ったもやし、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。沸騰したら30秒〜1分ゆでる。

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1912p052_06.jpg②ざるにあげて広げ、水けをよくきって冷ます。

もやしのナムル風

1人分32kcal 塩分0.7g

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材料(2人分)

ゆでもやし...1/2袋分
万能ねぎの小口切り...1/4
塩...小さじ1/4
ごま油・すり白ごま...各小さじ1

作り方

塩、ごま油、すりごまを合わせ、ゆでもやしを加えてあえ、万能ねぎをふる。

ゆでもやし+明太あえ

1人分46kcal 塩分1.3g

1912p052_07.jpg材料(2人分)と作り方

明太子1/2腹(30g・薄皮から中身をしごきだす)、しょうゆ・オリーブ油各小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる。

ゆでもやし+のりあえ

1人分31kcal 塩分0.7g

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材料(2人分)と作り方

焼きのり1枚をあぶってもみのり状にし、しょうゆ大さじ1/2を加え、ごま油小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる

ゆでもやし+梅あえ

1人分19kcal 塩分1.3g

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材料(2人分)と作り方

梅干し大1個(種を取って果肉をたたく)、みりん・しょうゆ各小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる。

取材・文/編集部 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

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<教えてくれた人>
牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍するほか、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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