もやしは水分ばかりで、栄養はないと思っていませんか？
実は、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどを含み、大豆もやしなら、イソフラボンのほか、アスパラギン酸も豊富です。芽が出たところを食べるので、その発芽パワーも見逃せません。低カロリーなのも魅力です。
今回は、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、ゆでもやしを活用した４つのレシピを教えていただきました。
市販のもやし。鮮度が落ちるのが早いので、袋を開けたら一両日中に使う。
もやしの種類と栄養
写真左からブラックマッペ、緑豆もやし、大豆もやし
ブラックマッペ（黒豆）もやし
一昔前のもやしはブラックマッペが主流だったが、いまは少ない。緑豆と同様に使って。
緑豆もやし
春雨の原料にもなる緑豆のもやし。いちばん多く出回っている。みずみずしい食感がある。
大豆もやし
小粒大豆を発芽させたもので、日本古来の食べ物。煮崩れしにくいので、加熱調理に最適。
歯ごたえを残してゆでるのがポイント「ゆでもやし」
全量28kcal 塩分0.0g
ゆで時間はどのもやしも同じ！
材料（作りやすい分量）
もやし...1袋（200〜250g）
作り方
①フライパンにさっと洗ったもやし、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。沸騰したら30秒〜１分ゆでる。
↓
②ざるにあげて広げ、水けをよくきって冷ます。
もやしのナムル風
1人分32kcal 塩分0.7g
材料（2人分）
ゆでもやし...1/2袋分
万能ねぎの小口切り...1/4
塩...小さじ1/4
ごま油・すり白ごま...各小さじ1
作り方
塩、ごま油、すりごまを合わせ、ゆでもやしを加えてあえ、万能ねぎをふる。
ゆでもやし＋明太あえ
1人分46kcal 塩分1.3g
材料（2人分）と作り方
明太子1/2腹（30g・薄皮から中身をしごきだす）、しょうゆ・オリーブ油各小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる。
ゆでもやし＋のりあえ
1人分31kcal 塩分0.7g
材料（2人分）と作り方
焼きのり1枚をあぶってもみのり状にし、しょうゆ大さじ1/2を加え、ごま油小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる。
ゆでもやし＋梅あえ
1人分19kcal 塩分1.3g
材料（2人分）と作り方
梅干し大1個（種を取って果肉をたたく）、みりん・しょうゆ各小さじ1を合わせ、ゆでもやし1/2袋分を加えてあえる。
取材・文／編集部 撮影／原 務 スタイリング／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
