掃除&洗濯しながら筋膜リリース!家事のついで自分の「脚と肩」もお手入れ

年齢を重ねると「肩のコリ」や「筋肉のこわばり」がなかなか取れない――。そんなあなたの悩み、自分で簡単に解消できるかもしれません。多くのアスリートが信頼を寄せるスポーツトレーナー・のぐち径大さんの著書『ながら筋膜リリース』(あさ出版)から、筋肉をほぐす話題のストレッチ「筋膜リリース」のやり方を抜粋してお届け。家事をしながらでもできる実用的なメソッドを連載形式でご紹介します。

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掃除機をかけながらお尻と足の後面をリリース
【ながらシチュエーション:掃除機をかける】

筋肉の部位
・大殿筋(お尻)
・ハムストリングス(太もも裏)
・腓腹筋(ふくらはぎ)

ここに効く
・ヒップアップによる美尻効果
・太ももの引き締めによる美脚効果

家事には、筋膜リリースのタイミングがたくさん。掃除機をかける仕草もおいしい動作といえます。意識して前屈姿勢を取るだけで、もも裏の筋膜リリースができるのです。

考え方は、「靴下を履きながら背中・お尻・足の後面をリリース」と同じで、掃除機をかけながら、坐骨を後ろに引くようにして前屈しましょう。もも裏がギュッと伸びればリリース完了。掃除機を遠くに動かす力と、坐骨を後ろに引く力の引っ張り合いでリリースします。キャニスタータイプの掃除機やフローリング用ワイパーでも同じようにリリースできます。

関連記事「ストッキングや靴下をはきながら「美尻」になるテクニック/ながら筋膜リリース(5)」はこちら。

1.まっすぐ立った姿勢で左足を一歩前に出す
右手で掃除機を持ち、そこから左足を一歩前に出し、つま先を上げましょう。

2.坐骨を後ろに引きながら前屈し、掃除機を前に動かす
坐骨を後ろに引きながら前屈しつつ、掃除機を前方に動かしましょう。左足のもも裏が伸びたと感じることができればOKです。

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リリースPOINT:利き手ではないほうの手を使ってさらにダイナミックに
普段動かすことの少ない筋肉をよりダイナミックに使いましょう。まず、掃除機を利き手ではないほうの手で持ち、持ち手と反対の斜め前方に思い切り突き出します。腕だけでなく、肩甲骨から動かすことがポイントです。広背筋、腹斜筋により強い負荷をかけることができます。

洗濯物を干しながら首・肩・背中をリリース
【ながらシチュエーション:洗濯物を干す】

筋肉の部位
・頭・頚板状筋(首の後面)
・菱形筋(肩甲骨の間)
・広背筋(背中)

ここに効く
・寝違い、ぎっくり首予防・痛みの緩和
・いわゆる四十・五十肩予防・痛みの緩和
・腰痛予防と呼吸に関する筋肉をゆるめる効果がある

家事のなかでも、意外と面倒なのが洗濯物を干す作業です。ピンチハンガーに1枚1枚干していくのが嫌いな人も多いでしょう。でも、その動作も筋膜リリースに使えます。意識するのは肩甲骨の動き。肩甲骨を丸めるようにして腕を伸ばし、洗濯物を干していきましょう。このときに腕を内側にひねると、より肩甲骨周囲の筋膜がリリースされます。わずかこれだけの動きで肩の可動域が広がります。ただ、リリースしながら全部の洗濯物を干そうとすると時間がかかってしまいます。1~2枚リリースしながら干すだけでも十効果はあるので無理は禁物です。

1.両手に洗濯物を持って立つ
洗濯物を両手で持ちます。

2.肩甲骨を外に広げ腕を内側にひねる
肘を軽く曲げ、背中を少し丸めるようにして肩甲骨を外に広げます。腕を内側にひねりながら洗濯物を干します。

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3.慣れてきたら腕を外側にひねりながら干す
慣れてきたら2で内側にひねった腕を、今度は外側にひねりながら洗濯物を干します。このとき肩甲骨を意識しながらひねりましょう。

リリースPOINT:ハンガーで干すときもリリースできる!
洗濯物をハンガーで干すときは、ハンガーを持った手と同じ側の足を一歩引き、腕を肩甲骨から伸ばし、遠まわりさせながらかけましょう。広背筋、腹斜筋、腸腰筋のリリースができます。

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038-syoei-kinmaku.jpg普段の生活や仕事の中に取り入れられる58のメソッドが、3つのシーン別で解説。イラスト・写真付きですぐにできる!

 

のぐち径大(のぐち・けいた)

東中野はりきゅう整骨院SPORTS LAB代表。スポーツトレーナー。鍼灸師。柔道整復師。熊谷接骨院で働きながら、整形外科のチームでオペの見学や外傷の整復治療、リハビリまでを一貫して経験。医療機関にて鍼灸を学び、産科・婦人科疾患の鍼灸治療にも精通する。トレーナー視点も併せ持ち、現役スポーツ選手やオリンピアンからも信頼が厚い。

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『ながら筋膜リリース』

(著:のぐち径大 医療監修:阿保義久/あさ出版)

買い物中や仕事中に、ちょっとだけ体の使い方を変えれば快調になる!?長く付き合ってきた肩のコリや背中の痛みから解放してくれる超簡単な58のメソッドを、イラストと写真で詳細解説。普段からやっている動作を少し意識すれば、健康的なボディが手入るかも!

※この記事は『ながら筋膜リリース』(のぐち径大/あさ出版)からの抜粋です。

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