ほぐすことで脚がグンと軽くなる。脚と太ももの体操に取り組みましょう/体ほぐし体操

正しく美しい姿勢を保つために必要なのは良質の筋肉。少し体をほぐしたり動かすだけで、一時的でもゆがみが整ったりします。体をほぐす体操を毎日続ければ美しい姿勢をより長く保てることになります。少しのコツで簡単にできる体操習慣をスポーツ科学博士(早稲田大学)の荒木邦子先生に教えていただきました。

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前の記事「お尻を鍛えて体の「軸」をしっかりと。 筋を伸ばせば脚も軽い!/体ほぐし体操(2)」はこちら。

 

ほぐすことで脚がグンと軽くなります!脚・太ももの体操に取り組みましょう!

目的:脚・太ももを動かして骨盤の可動域を広げる

伸び縮みが脚を強くします
1つの動きを2秒ずつ上下に5回

1809p030_1.jpg1 脚を左右に広げます。
胸を張って立ちます。壁に手を添えても◎。

 

1809p030_3.jpg2 ひざを真っすぐ下ろします
息を吐きながら、2秒かけてゆっくりひざを曲げ、お尻を落とします。1809p030_2.jpg

●効果半減
おしりとお腹に力を入れましょう
ひざを曲げる際、お尻が出てしまいがちですが、お腹とお尻に力を入れることが大切。ひ
ざを大きく曲げるより、丁寧にゆっくり下げます。

 

1809p030_4.jpg3 戻します(※画像は壁に手を添えているイメージ)
ひざを伸ばし、2秒かけて前の姿勢に。

 

1809p030_5.jpg 
4 つま先立ちをして全身を伸ばします
そのままつま先立ちをして、全身を伸ばします。ゆっくりかかとを落とし、また前の姿勢に戻ります。


やってみると
読者・里見さん「壁やいすなどに手を添えると、だいぶやりやすくなりました」
読者・鈴木さん「思いのほか、ひざを曲げられなかったので、毎日実践してみます」
編集部員・五代「ゆっくり行うことがかなり難しいです。バランスも必要でした」

 

 
下半身の筋を一気に伸ばすと、痛み知らずの脚になります

片脚15~20秒

1809p031_1.jpg1 片脚を伸ばした状態でいすに座ります
胸を張って、背中と片脚を伸ばします。伸ばさない方の脚は、ひざが90度になるくらいのところに置きます。1809p031_2.jpg●意識しましょう
浅く腰かけるとやりやすいです、いすに浅く腰かけ、片脚、背中がしっかりと伸ばせていることを意識しましょう。ひざが痛い人は、できるところまで伸ばしましょう。

 

1809p031_3.jpg2 そのまま軽く前に上半身を倒します
息を吐きながら背筋を伸ばして上半身を倒すと、お尻、太もも、ふくらはぎが伸びます。反対の脚も同様にします。1809p031_4.jpg

●効果なし
背中を曲げると意味がありません。つま先に手をつけることが目的ではないので、お尻まで前傾しないよう、お尻から背中を意識して伸ばすようにするとやりやすいです。


やってみると

読者・里見さん「ピンとお尻からふくらはぎまで伸びているのを実感できます」
読者・鈴木さん「左ひざが手術後で痛いのですが、負荷を調整できるのがいいです」
編集部員・五代「片脚ずつ伸ばすことが少ないので、屈伸よりも伸びている感じです」

 

次の記事「肩まわり・腕・骨盤を動かして「可動域」を広げましょう/体ほぐし体操(4)」はこちら。


取材・文/栗山春香 撮影/木下大造

 

 

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荒木 邦子(あらき・くにこ)先生

スポーツ科学博士(早稲田大学)、早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師、早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員。介護予防プログラムにも力を入れる。

この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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