お尻を鍛えて体の「軸」をしっかりさせる体操。筋を伸ばせば脚も軽い!/体ほぐし体操

正しく美しい姿勢を保つために必要なのは良質の筋肉。少し体をほぐしたり動かすだけで、一時的でもゆがみが整ったりします。体をほぐす体操を毎日続ければ美しい姿勢をより長く保てることになります。少しのコツで簡単にできる体操習慣をスポーツ科学博士(早稲田大学)の荒木邦子先生に教えていただきました。

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前の記事「筋肉をほぐす&動かすことはいいことずくめ! 良質な筋肉で美しい姿勢を保とう/体ほぐし体操(1)」はこちら。

 

軸をしっかりさせるためにお尻を鍛えます。お尻まわりの体操から始めます!

目的:上半身&下半身をつなぐお尻の筋肉をつける


お尻の力を高めて転びにくい体にしましょう
ゆっくり真横に10回ずつ

1809p028_1.jpg1 床に四つんばいになります
床に四つんばいになります。肩の真下に腕を下ろします。つらい人は立ったまま、手を壁に添え肩幅に脚を広げます。
1809p028_2.jpg●意識しましょう
肩、お尻が90度に曲がるように意識しましょう。手首もできれば、床に対して90度になるように置きます。

 

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2 片方のひざを真横に上げます
片方のひざを真横に上げます。高く上げようとせず、肩とお尻が90度の状態を保つことを意識しましょう。立って行う人は、ひざを真横に上げます。反対も同様に。1809p028_4.jpg

●効果半減
片ひざを上げるたびに、軸がブレてしまうと、効果が半減します。ゆっくりひざを上げると、やりやすいです。

 

やってみると
読者・里見さん「90度を意識しないと意味がないので、丁寧に動きを確認したいです」
読者・鈴木さん「脚を横に上げるだけのようで、全身が鍛えられている印象です」
編集部員・五代「そもそも四つんばいになることがないので、腕にも負荷を感じます」

 

 

お尻の筋を伸ばすと脚が軽くなります

片脚15~20秒

1809p029_1.jpg1 一方の脚を、もう一方の脚にのせます
脚をのせるのがつらい人は、できるところまで曲げます。1809p029_3.jpg

●意識しましょう
深く腰かけると、お尻が後傾してしまうので、やりづらくなります。背骨を伸ばして前傾するようなイメージでやってみましょう。浅く腰掛けるとやってみましょう。

 

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2 そのまま軽く前に上半身を倒します。
背中を伸ばします。お尻から太ももが伸びているのを意識します。脚を替えて同様に。1809p029_4.jpg

●効果半減
背中を曲げると意味がありません。上半身を前に傾ける際に、倒すことだけを意識して背中を曲げてしまうと、お尻や太ももへの効果がまったくなくなります。

 

やってみると
読者・里見さん「前に傾けられると、お尻から太ももが伸びて気持ちいいですね」
読者・鈴木さん「1人でやると背中が曲がってしまうので、鏡を見ながら実践します」
編集部員・五代「お尻が硬いので、前に傾けるより、伸ばすことを意識しました」

 

次の記事「ほぐすことで脚がグンと軽くなる。脚と太ももの体操に取り組みましょう/体ほぐし体操(3)」はこちら。


取材・文/栗山春香 撮影/木下大造

 


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荒木 邦子(あらき・くにこ)先生

スポーツ科学博士(早稲田大学)、早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師、早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員。介護予防プログラムにも力を入れる。

この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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