肩まわり・腕・骨盤を動かして「可動域」を広げましょう/体ほぐし体操

正しく美しい姿勢を保つために必要なのは良質の筋肉。少し体をほぐしたり動かすだけで、一時的でもゆがみが整ったりします。体をほぐす体操を毎日続ければ美しい姿勢をより長く保てることになります。少しのコツで簡単にできる体操習慣をスポーツ科学博士(早稲田大学)の荒木邦子先生に教えていただきました。

◇◇◇

前の記事「ほぐすことで脚がグンと軽くなる。脚と太ももの体操に取り組みましょう/体ほぐし体操(3)」はこちら。

 

ちょっとした体操で腕の可動域が広がります。肩まわり&腕の体操に取り組みましょう!

目的:関節のすべりをよくして、肩や腕の痛みを予防


腕に力を入れて下ろすだけで肩まわりが軽くなります

片腕、朝に5秒×3回

1809p032_1.jpg片腕ずつ下に向けて力を入れておろします。
お手伝いしてくれる人の手のひらに片方の手をのせ、下方向に力を入れて片腕ずつ5秒ずつ3回下ろします。その後、腕を上げると、前よりも腕を真っすぐ上げられるようになります。慣れてきたら、机などを使って1人で行いましょう。

 
手首やひじを動かすことで関節のすべりがよくなります→10回行います


1809p032_2.jpg1 ひじから指先を伸ばして上下に動かします
ひじを曲げ、指先を伸ばして交互に上げ下げします。なるべく真上に上げるようにします。

 

1809p032_3.jpg2 両手を合わせて力を入れます→10回×2 で行います
両手を押し合うイメージで、両手を合わせます。息を止めることなく、ゆっくり吐きましょう。

 

1809p032_4.jpg

3 手首を90度に曲げて斜め上に伸ばします→片腕10回
片腕ずつ交互に左右斜め上の方向に押し上げます。手首を曲げ、力を入れながらやると効果的です。

ここまでの1~3を各2セット行いましょう

 

やってみると

読者・里見さん「2セットやってみて、自分の腕がこんなに上がるのかと驚きました」
読者・鈴木さん「すぐに効果が出るので、毎日、朝に実践したいと思います」
編集部員・五代「丁寧に動きを繰り返すと、肩から腕に効いているのが分かります」

 

 
骨盤のゆがみ矯正。毎日数分でゆがみを整えます。

腰や肩がずれている大半の原因が骨盤のゆがみです。骨盤の可動域を広げて、ゆがみを整えましょう。

片脚5秒ずつ3回
1809p033_1.jpg1 タオルに片脚をかけ、脚を持ち上げます
タオルを引き寄せるイメージで、脚を上に持ち上げます。ひざは伸ばすことを心がけましょう。


1809p033_2.jpg2 脚裏に力を入れて下向きに押し出す
今度はタオルを引き寄せながら、脚裏に力を入れて下向きに押し出します。繰り返すと脚が上がるようになります。


やってみると
読者・里見さん

【前】

1809p033_3.jpg「最初、脚を上げるだけでも大変な動きに感じました。」

【後】1809p033_4.jpg「下に力を入れるだけで、可動域が大きくなるんですね」

 

読者・鈴木さん

【前】1809p033_5.jpg「左右で脚が上がる高さが違うのが自分でも気になります。」

【後】1809p033_6.jpg「両脚ともに、脚が上がるようになったのは驚きです」


取材・文/栗山春香 撮影/木下大造

 


c793af77ea0323071f61718905d1dc98f5e5f743.jpg

荒木 邦子(あらき・くにこ)先生

スポーツ科学博士(早稲田大学)、早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師、早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員。介護予防プログラムにも力を入れる。

この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「健康」のキーワード

PAGE TOP