生活習慣病の予防に「ボートこぎ」が効く! 今日からできる簡単エクササイズ/体ほぐし体操

pixta_43322462_S.jpg正しい姿勢を保つためには、質の良い筋肉が必要です。 それには、体をほぐして正しい姿勢を知ることが重要。そこで、美しい姿勢や動きやすい体に欠かせない筋肉の仕組みを、早稲田大学スポーツ科学学術院教授で早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長の樋口 満先生にお話を伺いました。

前の記事「筋肉の量をキープすれば高血糖予防にも! 筋肉が糖を取り込む仕組みを知ろう/体ほぐし体操(3)」はこちら。

 
自宅できる全身運動で筋量を維持して健康管理を

筋肉を動かして、体力や健康を維持するために樋口先生がおすすめするのが、ボートこぎ運動です。日本ではまだまだ身近な運動ではありませんが、持久力を高める有酸素運動 と、筋力を高めるレジスタンス運動を一緒に行える全身運動として欧米では人気です。

今回は、ゴムチューブを使う方法を教えていただきました。「ボートこぎ運動は床に座って行うので、 ひざが悪い人も無理なくできます。 続けることで脚部や体幹部の筋量が増えたり、肩こりの改善も期待できます」(樋口先生)。

最初は腕と脚を同時に動かすのが難しいかもしれません。まずは腕だけ、脚だけで良いので、挑戦してみましょう。

 

●自宅でボートこぎエクササイズ

目的
骨格筋を鍛えて、肥満や動脈硬化、 高血圧などの生活習慣病を予防します

【用意するもの】
・エクササイズ用チューブ (1本のひも状のチューブでも可)
・座布団やクッション1~2枚

1809p025_1.jpg※エクササイズで使用しているエクササイズ用チューブは、100円ショップやスポーツショップで入手できます。
 

1~4の 動作を繰り返し 3~5分→これを1日3回

1. 床に敷いた座布団やクッションの上に、 ひざを曲げて体育座りします。 足の裏にチューブをかけます。チューブを しっかりと手で握り、ひじを伸ばします。

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2. 「いち」のかけ声で、両足を前に蹴り出します。 同時に、胸を張って両ひじを後ろに引きます。
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3. 「に」のかけ声で力を抜き、両ひじが伸びるまで両腕を前に戻します。
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4. 「さん」のかけ声で両ひざをお腹に引き寄せるように両脚を曲げます。
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◎難しかったら
脚と腕を同時に動かすことが難しい場合は、腕だけを曲げる→戻すを繰り返したり、脚だけを蹴り出す→戻すを繰り返してみましょう。 かかとが滑りにくい場合は、薄手の靴下をはいて行いましょう。

 

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/木下大造

 


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樋口満(ひぐち・みつる)先生

早稲田大学スポーツ科学学術院教授。教育学博士(東京大学)。早稲田大学アクティヴ・エイジング研究所所長。著書に『体力の正体は筋肉』(集英社新書)が発売中。

この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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