冷やご飯の特徴を生かした、話題のダイエットをご存じですか？ その名も、「お茶漬けダイエット」。自然と食べ過ぎを防ぎ、簡単で続けやすく、食欲のわかない夏にぴったりの食事法です。栄養学博士の白鳥早奈英（しらとり・さなえ）先生に、脂肪を燃焼するお茶漬けダイエットの方法や、おすすめのレシピを教えていただきました。
冷やご飯にやせる秘密が
炊きたてホカホカのご飯を冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という成分に変化します。
その冷やご飯と緑茶を組み合わせたのが「お茶漬けダイエット」です。
「レジスタントスターチは食物繊維と同じ働きがあり、体内に吸収されにくくダイエットに有効。さらに緑茶のカテキン、カフェインには、脂肪を燃焼して肥満を予防する効果があります」（白鳥先生）
日本人が古くから親しんできたお茶漬けは、誰でも作れて、とにかく簡単。
料理が億劫になりがちな夏でも続けやすい方法です。
「トッピング（おかず）を工夫すれば栄養バランスもとれます。家にこもりがちで体重が増えてしまった私が数年前に試したところ、１カ月で２kg、３カ月で６kg減りました。リーズナブルなのも続けやすい理由。お茶とご飯、そしてトッピングの組み合わせを楽しみながら続けてみましょう」
詳しくはこちら：「冷やご飯」がポイントです。栄養学博士が教える「お茶漬けダイエット」でやせる秘密
ご飯は冷凍OKです！
レジスタントスターチ（食物繊維と同じ働きがあり、体内に吸収されにくい成分）の多いご飯を作るにはコツがあります。
少なめの水で、吸水させずに、硬めに炊きます。
炊けたらすぐに混ぜて水分を飛ばし、常温で冷ましてから冷蔵庫または冷凍庫へ。
小分けしてラップなどに包んで冷蔵庫・冷凍庫で保存すると便利です。
冷凍ご飯は平らにして。
自然解凍すると成分が損なわれません。
食べ方のコツ
① 冷やご飯に...
朝ご飯か昼ご飯なら、女性70g、男性100gでも良いでしょう
② おかずをのせて、緑茶をかけます。
ペットボトルのお茶よりも、急須で少し濃いめにいれるとよいでしょう。熱々をたっぷりでも、冷茶でもおいしい。
詳しくはこちら：まずは「夕食をお茶漬け」を2週間やってみて。「お茶漬けダイエット」５カ条
お茶漬けに合うのっけおかず
ご飯にのせて良し、添えて良し。1人分２００kcal前後のおすすめレシピを中心にお届けします。
各食材の栄養コラムもぜひ参考にしてください。
甘酸っぱい味に心もなごむ
「牛肉とにんじんの黒酢あえ」
材料（１人分）
牛こま切れ肉...１００ｇ
にんじん...５０ｇ
黒酢...大さじ１
黒砂糖...大さじ1/2
作り方
① 牛肉、にんじんは、それぞれせん切りにする。
② 鍋にたっぷりの湯を沸かし、①のにんじんを約30秒ゆでて取り出し、同じ鍋で牛肉を色が変わるまで30秒～１分ゆで、ざるにあげて冷まし、にんじんとあえる。
③ 黒酢と黒砂糖を合わせる。
④ 器に②を盛り、③をかける。
【牛肉】
必須アミノ酸がバランス良く含まれたすぐれたたんぱく源食品。アミノ酸化合物・Ｌカルニチンは脂肪を燃焼させ代謝を活発にします。
詳しい記事はこちら：Lカルニチンで脂肪を燃焼！「牛肉とにんじんの黒酢あえ」／お茶漬けダイエットレシピ（1）
余分な脂は焼いてカット
「さんまのねぎじょうゆがけ」
材料（１人分）
さんま...１尾
塩...適量
長ねぎ（青い部分）...10cm
しょうゆ...小さじ１弱
作り方
① さんまは塩焼きし、身をほぐす。ねぎは小口切りにする。
② ①のさんまとねぎを混ぜ合わせ、しょうゆをかける。
【さんま】
エイコサペンタエン酸（EPA）が血行をスムーズにして、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、肥満を防止します。
詳しい記事はこちら：ダイエットに！ 健康効果もたっぷりな「魚介類のお茶漬けレシピ」3選／お茶漬けダイエットレシピ（2）
おかずもう１品でたんぱく質を
「からしなす」
材料（１人分）
なす（中サイズ）...１個（75ｇ）
からし（チューブ）...大さじ１
しょうゆ...大さじ１
作り方
① なすは皮がついたまま１cmの輪切りにする。からしとしょうゆを混ぜる。
② なすの片面に①のからしじょうゆを塗る。
③ オーブントースターにアルミホイルを敷き、②のなすをのせ、なすがしんなりするまで約７分焼く。
【からし】
辛味成分・シニグリンに代謝をスムーズにする効果があります。糖の分解を助けるビタミンＢ1も豊富で、体のむくみも解消します。
詳しくはこちら：ダイエットに最適です！「夏野菜」のお茶漬けレシピ2選／お茶漬けダイエットレシピ（3）
緑と白のコントラストも美しい
「きざみパセリのじゃこのせ」
材料（１人分）
パセリ（生）...１枝
ちりめんじゃこ...大さじ３
いりごま（白）...大さじ1/2
作り方
① パセリは茎を除いて、葉をみじん切りにする。
② ボウルに①のパセリ、じゃこ、いりごまを入れてあえる。
【パセリ】
ビタミンＣ、βカロテンを多く含む、飾りにしておくだけではもったいない食品。鉄分が豊富なので貧血になりやすい人は意識して摂りましょう。
詳しい記事はこちら：パセリや香草が鮮やかです。「涼やかなお茶漬けレシピ」2選／お茶漬けダイエットレシピ（4）
ビタミンたっぷりの最強メニュー
「小松菜とゆで豚のピリ辛ソース」
材料（１人分）
小松菜...２枚（30ｇ）
豚薄切り肉...100ｇ
ポン酢しょうゆ...大さじ２
七味とうがらし...小さじ１
作り方
① 鍋に適量の湯を沸かし、小松菜と豚肉を入れてさっとゆで、ざるにあげて冷ます。
② ①の小松菜と豚肉をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
③ ポン酢しょうゆに七味とうがらしを混ぜる。
④ 器に②を盛り、③をかける。
詳しくはこちら：「のっけても添えても」／お茶漬けダイエットレシピ（5）
撮影／高木昭仁 スタイリング／千葉美枝子 取材・文／今津朋子
