さば缶納豆に、鶏むね肉のマヨ焼き!「万能お茶漬けレシピ」4選/お茶漬けダイエットレシピ(5)

冷やご飯の特徴を生かしたダイエット法が「お茶漬けダイエット」。自然と食べ過ぎを防ぎ、簡単で続けやすく、食欲のわかない夏にぴったりの食事法です。栄養学博士の白鳥早奈英(しらとり・さなえ)先生に、脂肪を燃焼するお茶漬けダイエットレシピを教えていただきました。今回は「のっけても、添えてもOK」な4つのレシピをご紹介します。

ビタミンたっぷりの最強メニュー
「小松菜とゆで豚のピリ辛ソース」

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材料(1人分)
小松菜...2枚(30g)
豚薄切り肉...100g
ポン酢しょうゆ...大さじ2
七味とうがらし...小さじ1

作り方
① 鍋に適量の湯を沸かし、小松菜と豚肉を入れてさっとゆで、ざるにあげて冷ます。

② ①の小松菜と豚肉をそれぞれ食べやすい大きさに切る。

③ ポン酢しょうゆに七味とうがらしを混ぜる。

④ 器に②を盛り、③をかける。

低カロ食材にコクをプラス
「鶏むね肉のマヨネーズ焼き」

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材料(1人分)
鶏むね肉...100g
マヨネーズ(カロリー50%カットの市販品)...大さじ2
塩、こしょう...各少々

作り方
① 鶏肉は皮を取り、1cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。

② フライパンを熱してマヨネーズをひき、①の鶏肉を入れ、表面を焼いて裏側に返し、弱火で計約3分、中に火が通るまで焼く(焦げないように注意する)。

脂肪を減らしつつ代謝をすすめる
「さば缶納豆」

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材料(作りやすい分量)
さば(味がついた缶詰)...1/2缶(70g)
納豆...1パック 
玉ねぎ...1/8個

作り方
① 玉ねぎはみじん切りにする。納豆は混ぜる。

② ボウルにさば、①の玉ねぎ、納豆を入れて、あえる。

おなかをすっきり整える
「ゆでキャベツと豚肉の甘みそあえ」

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材料(1人分)
キャベツ(葉)...1枚(80g) 
豚ロース薄切り肉...80g
甜麺醤...大さじ1 1/2

作り方
① 鍋にたっぷりの湯を沸かし、キャベツ、豚肉をゆで、豚肉に火が通ったらともにざるにあげ、それぞれ3~4cm角に切る。

② ボウルに①のキャベツと豚肉、甜麺醤を入れてあえる。

【まとめ読み】特集「お茶漬けダイエット」記事リスト

撮影/高木昭仁 スタイリング/千葉美枝子 取材・文/今津朋子 

 

栄養学博士
白鳥早奈英(しらとり・さなえ)先生
栄養学博士心療カウンセラー、健康運動指導士。1982年、日本で初めて栄養学的な面から「食べ合わせ」を提唱、「食と心と体のヘルス・エキスパート」として活動中。近著に『栄養学ドクターのお茶漬けダイエット』(KADOKAWA)。

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『栄養学ドクターのお茶漬けダイエット 手間がないから続く! 太らない70レシピ』

(白鳥早奈英/KADOKAWA)

1日1回、主食を「お茶漬け」に変えるだけで、ラクに体形を変えられるんです! レジスタントスターチという成分を含んだ「冷やご飯」+カテキン&カフェインを含んだ「緑茶」を組み合わせとなる「お茶漬け」は、ダイエットに有効な上に、とっても簡単で続けやすい点が魅力的なんです。栄養学ドクターが、すぐに始められて手間いらずな健康的ダイエット法について解説した話題の一冊。

この記事は『毎日が発見』2020年8月号に掲載の情報です。

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