40代以上の3人に1人が経験するとされる「尿もれ」。デリケートな問題なので、誰にも相談できない人も少なくないようです。そこで、排尿トラブル治療の第一人者・山西友典医師が監修した『尿トレ：誰にも言えない尿のトラブル「スッキリ解消! 」ブック』（方丈社）から、同書をまとめた取材班が知った「尿トラブルの仕組み」と解消法となるトレーニング「尿トレ」のヒントを連載形式でお届けします。
意外な尿トレポイント「舌」に注目
尿トレの一環で、骨盤底筋群を含む体幹ユニット以外に鍛えると良い筋肉はありませんか？
理学療法士の児島満理奈さんに尋ねてみたところ、思いもよらぬ筋肉があげられました。それは「舌」。現代では舌の位置が下がって、口が開き、口呼吸をしている人が増えているとのこと。
しかし、骨盤底筋群を含む体幹を鍛え、衰えを防ぐには、普段からなるべく鼻呼吸を習慣にしたく、そのためには舌がいつも本来あるべき正しい位置にあるよう、鍛えておきたいという話です。
舌があるべき位置とは、舌表面が口の上側にぴったりくっつき、顎が固定されている状態。舌先は上の前歯の根元で、歯に触れない位置にあることになります。
ところが、普段から舌が口の上側から離れ、舌先が下の前歯辺りに落ちている、「低舌位」の人が多いというのです。「一人の人の入り口（舌などの嚥下筋）と出口（骨盤底筋群）の衰えは無関係ではありません。加齢で起こる筋力低下は、どこかだけ極端に衰えるとは考えにくい。ぜひ舌もストレッチして、鍛えましょう。舌の衰えは全身の筋力低下にもつながることがわかっています」と児島さんは話します。（Ｔ）
舌があるべき位置
とくに口呼吸をしている人には「低舌位」が多く見られるとのこと。筋肉の衰えで舌が下がるほか、高齢者などは舌が痩せ、薄くなってしまうことも多く、食事にも支障をきたし、著しい健康被害につながることもあるそうです。
舌を鍛えるには、次のことをやってみましょう。
舌の運動
1.口呼吸をやめ、鼻呼吸を習慣に！
2.おしゃべり、会食の機会を減らさないようにしましょう。家族以外の人との交流（社会的なつながり）は、「お口」のみならず全身の衰えを防ぎます。
3.歯磨きの後など、舌を思いきり前に出し（あかんべー）、上下左右に動かす運動を！
4.口の中で舌を回転させ、口の内側や頬の内側をまんべんなくなめましょう。
5.下の図を見て舌を正しい位置に戻してみましょう。舌の表面を口の上側につけられますか？
舌の筋トレ
1.舌の筋肉に力を込め、上顎にぐいぐい押しつけましょう（5～10秒）。
2.1を日に5回程度、繰り返しましょう。
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