まずは3ヶ月を目標に! 病気を遠ざける「15分早歩き」を続けるコツ

いつものウォーキングを少し工夫することで、とっても効果的になるってご存じですか? それは、「早歩き15分+ゆっくり歩き15分」を週4回行う「15分早歩き」。個人の最大体力の「70%相当の負荷」で行う「早歩き」を15分組み込むだけで、体の不調を防ぐだけでなく、若返り効果も期待できるのだそう。今回は、信州大学 特任教授の能勢 博(のせ・ひろし)先生に、「15分早歩き」を続けるコツについて教えていただきました。

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まずは3カ月、続けるコツは?

●小分けに歩いてもOK
まとめて歩く時間が取れない場合は、何回かに分けて行っても大丈夫です。

下の例のように「朝、昼、夕と3回に分けて、9分ずつ歩く」など、1日の早歩きの合計が15分以上になれば効果はあります。

時間を計るには、キッチンタイマーやスマートフォンのタイマー機能を使ってアラームが鳴るようにすると良いでしょう。

(例えば)
朝:早歩き2分+ゆっくり歩き1分×3回
昼:早歩き2分+ゆっくり歩き1分×3回
夕:早歩き2分+ゆっくり歩き1分×3回
⇒ウォーキングの合計27分のうち早歩き計18分(朝、昼、夕の各6分)

●歩くコースを選ぶ

単調な道を歩き続けるのは、飽きてしまうもの。

また、トレーニングのために歩くと考えると苦痛という人もいることでしょう。

遊歩道やジョギングコースを歩いたり、調子がいい日は坂道を上り下りしたり、変化をつけることも長く続ける秘訣の一つ。

時には、札所巡りや七福神巡りなど、イベントを作って歩くのもおすすめです。

●記録をつける

「歩いた日の記録をつけると、モチベーションを高めることに役立ちます」と、能勢先生。

体重や血圧、体調に変化はあったか、1週間でどれだけ歩いたかを記すことで「頑張りを見える化」できます。

下の「早歩き記録表」をコピーして使うもよし、自分なりのノートを作るのも楽しいです。

早歩き記録表

ウォーキングをした日の記録をつけましょう。自分が1週間でどれだけ歩いたか、体重や体脂肪率、血圧などに変化はあったかなどを客観的に見ることができます。

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《こんな変化を感じられます》

2週間
肥満傾向の人は、体重が1kg程度減り始める

1カ月
「姿勢が良くなった」と周りから言われる
夜間よく眠れるようになり、昼間の体調もいい

3カ月
風邪をひきにくくなる
うつうつとする日が減る
ひざや腰の痛みが取れる

5カ月
体力測定・健康診断の結果、筋力・持久力が最大20%向上し、高血圧・高血糖・肥満の症状が20%改善

1年間
旅行、山登りなど、以前は体力に自信がなくて控えていたことに挑戦したくなる

※出典:『世界一効く健康ウォーキング』(池田書店)より抜粋、編集。


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取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/ノダマキコ モデル/永谷佳奈

 

<教えてくれた人>
信州大学 特任教授
能勢 博(のせ・ひろし)先生
医学博士。科学的根拠に基づいた研究成果を紹介しながら、通常のウォーキングでは得られない健康効果の高い「インターバル速歩」を提唱。『世界一効く健康ウォーキング』(池田書店)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年10月号に掲載の情報です。

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