糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピを連載形式でお届けします。
【前回】ボディメイカー推薦！ 糖質オフダイエットのおかずレシピ「鶏むね肉のマスタード照り焼き」／3Days糖質オフ
【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って･･･!?
マヨネーズを使わないさわやかタルタル
「サーモンのグリル タルタル風ソース」
1人分糖質3.0g／たんぱく質27.7g／脂質20.8g
材料（1人分）
サーモン...1切れ（80g）
塩・こしょう...各少々
ゆで卵...1個
（A）ヨーグルト（無糖・無脂肪）...大さじ2（30g）
（A）オリーブ油...小さじ1/2
（A）塩・ブラックペッパー...各少々
（A）パセリ（みじん切り）...適量
アスパラガス...2本→下半分をピーラーでむいて、3等分に切る
作り方
（1）サーモンとアスパラガスは塩・ブラックペッパーをふり、トースターかグリルで10分焼く。
（2）ゆで卵をボウルに入れフォークでつぶし、（A）を加え混ぜる。
（3）（1）を皿に盛り、サーモンに（2）をかける。
卵とチーズの衣でうま味を閉じ込め
「かじきまぐろのピカタ」
1人分糖質1.7g／たんぱく質20.0g／脂質13.3g
材料（1人分）
かじきまぐろ...1切れ（80g）→そぎ切りにする
塩・こしょう...各少々
サイリウム...小さじ1/2
卵...1/2個
粉チーズ...小さじ1
オリーブ油...小さじ1
さやいんげん...3本→3等分に切る
塩...少々
低糖質ケチャップ...小さじ1
作り方
（1）かじきまぐろに塩・こしょうをふり、サイリウムをまぶす。
（2）卵と粉チーズを混ぜ合わせ、（1）をくぐらせる。フライパンにオリーブ油を熱し、かじきまぐろを中火で焼いて皿に盛る。
（3）さやいんげんを炒めて塩をふり（2）に盛り付ける。低糖質ケチャップを添える。
見た目も食感もオクラがアクセントに
「シーフードとオクラの中華炒め」
1人分糖質3.7g／たんぱく質27.7g／脂質14.3g
材料（1人分）
冷凍シーフードミックス...150g→水に浸して解凍し、水気を切る
オクラ...3本→へたを落として縦半分に切る
卵...1個→ときほぐす
オリーブ油...小さじ2
（A）顆粒鶏ガラスープ...小さじ1
（A）おろししょうが...小さじ1/3
（A）酒...大さじ1
（A）サイリウム...小さじ1/4
作り方
（1）フライパンにオリーブ油の半量を熱し、卵を入れる。大きくかき混ぜながら5秒焼いてスクランブルエッグを作り取り出す。
（2）（1）のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、シーフードミックス、オクラを炒める。
（3）（2）がしんなりしたら、（1）、混ぜ合わせた（A）を入れてさらに炒める。
●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド
紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。
3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。
【POINT１】フライパンはフッ素樹脂加工＆油はオリーブ油を使う
フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。
油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。
【POINT２】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ
サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。
水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。
【POINT３】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用
砂糖の代わりに、カロリー＆糖類ゼロのラカントSを。
砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。
※レシピ内では「ラカント」と表記しています。
・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。
・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。
・計量単位は大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Ｗを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。
【次回】おうち女子会にも♪ 糖質オフダイエット中にぴったり「ひよこ豆のスパイス炒め」／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
