糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピをお届けします。
【前回】脂質ひかえめに。糖質オフダイエットで食べたいレシピ「ジンジャーポークソテー」／3Days糖質オフ
【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って･･･!?
肉を薄くするから焼き過ぎず感動の柔らかさ
「鶏むね肉のマスタード照り焼き」
1人分糖質4.8g／たんぱく質25.5g／脂質6.9g
材料（1人分）
鶏むね肉...100g→皮を取り観音開きにして包丁でたたいて広げる（※）
サイリウム...小さじ1/2
オリーブ油...小さじ1
（A）しょうゆ...大さじ1/2
（A）酒...大さじ1/2
（A）ラカント...小さじ1/2
（A）粒マスタード...小さじ1
ブロッコリー...1/4株（80g）→小房に分ける
作り方
（1）鶏むね肉の両面にサイリウムをまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、両面焼き色がつくまで中火で焼く。
（2）フライパンの空いているスペースでブロッコリーを焼き、ブロッコリーだけ取り出す。
（3）弱火にして、混ぜた（A）を鶏むね肉の両面に絡める。
※観音開き：真ん中に縦に切り込みを入れる。切り込みから左側へ包丁を寝かせて入れ、肉の厚さが半分になるよう切り込みを入れる。右側も同様に行う
※包丁でたたく：包丁の背で肉の線維を断ち切るようにたたき、肉を薄く広げる。
サイリウムでしっとり＆ボリュームアップ
「鶏肉となすの甘酢炒め」
1人分糖質7.9g／たんぱく質25.2g／脂質6.0g
材料（1人分）
鶏むね肉...100g→皮を取り、ひと口大に切る
なす...1本→乱切りにする
サイリウム...小さじ1/2
オリーブ油...小さじ1
（A）酢...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
（A）酒...小さじ1
（A）ラカント...小さじ1
水菜...適量→5cm幅に切る
作り方
（1）鶏むね肉にサイリウムをまぶす。
（2）フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を中火で炒める。なすを加えてさらに炒める。
（3）混ぜた（A）を加えてサッと炒め、皿に盛り水菜を添える。
やさしい甘みが素材にしみしみ
「鶏肉と高野豆腐のうま煮」
1人分糖質3.1g／たんぱく質21.4g／脂質12.2g
材料（1人分）
鶏もも肉（皮なし）...1/4枚（60g）→3cm角に切る
高野豆腐...1枚→表示に従い水で戻す。水気を絞り6等分に切る
干ししいたけ...1枚→水に浸して電子レンジで1分加熱。石づきを落として細く切る。戻し汁は取っておく
オリーブ油...小さじ1
（A）水...100ml
（A）干ししいたけの戻し汁...50ml
（A）顆粒だし...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）ラカント...小さじ1
絹さや...2枚→筋を取り半分に切る
作り方
（1）鍋にオリーブ油を熱し、鶏もも肉の色が変わるまで炒める。
（2）（A）、高野豆腐、干ししいたけを加えて弱火で10～15分煮る。絹さやを加えさらに1分煮る。
●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド
紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。
3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。
【POINT１】フライパンはフッ素樹脂加工＆油はオリーブ油を使う
フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。
油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。
【POINT２】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ
サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。
水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。
【POINT３】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用
砂糖の代わりに、カロリー＆糖類ゼロのラカントSを。
砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。
※レシピ内では「ラカント」と表記しています。
・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。
・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。
・計量単位は大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Ｗを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。
【次回】糖質オフダイエット中にぴったりレシピ「サーモンのグリル タルタル風ソース」／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
