糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピを連載形式でお届けします。
ごはんを含む糖質と、タンパク質の量を守る
3Days糖質オフのルールは3つです。
まずは、一日に食べるごはんの量。
1日目は2杯→2日目は1杯→3日目は0杯、再び2杯→1杯→0杯というように、3日間サイクルでごはんの量にメリハリをつけます。
1回のごはんの量は100g。
糖質量に換算すると約40gです。
小さめの茶わんにこんもり1杯が目安ですが、慣れるまではきちんと量りましょう。
朝、昼、夕の中でいつごはんを食べるかは、自由にアレンジしてＯＫ。
日中に摂取したカロリーは消費しやすいので、朝か昼がおすすめです。
よく「主食を麺やパンにしてはダメ？」と聞かれます。
麺やパンは、原料の小麦粉にさまざまなものが足されていて、中には食品添加物が入っている商品もあるでしょう。
また、食べるときにもバターやソースなど、糖質や脂質をプラスしがち。
その点ごはんなら、調理法は炊くだけ。
そのままでも十分おいしくいただけるので、ダイエット中の主食にピッタリです。
2つめのルールは、ごはん以外の高糖質な食材を避けること。
スイーツや清涼飲料水など、高糖質な食材をとっては糖質オフになりません。
ごはん以外の糖質量は1食10～20gに抑えるのが理想です。
餃子や焼売など点心の皮、春雨、カレーのルゥ、フライに使われているパン粉なども、高糖質食材。
意外な高糖質食材に気づくために、糖質量を調べられるアプリや、商品に表示された糖質量をチェックする習慣をつけましょう。
糖質量が表示されていない場合、炭水化物量から食物繊維量を引いた数値が糖質量となります。
完全糖質制限のダイエットでは、根菜類もNGですが、野菜には食物繊維などダイエット中にとりたい栄養素も豊富。
3Days糖質オフでは、根菜を過剰に避けなくても構いません（いも類はNG）。
3つめはたんぱく質をしっかりとることです。
目安は体重×1.5g。
体重50kgなら、75gが一日の摂取目安量となります。
食材に含まれているたんぱく質量ですから、鶏もも肉100g＝たんぱく質100gではないのでご注意を。
主な食材のたんぱく質量は、下図を参考にしてください。
守るルールは３つだけ
ルール１：ごはんの量を3日サイクルで変える
1日目はごはん2杯、2日目は1杯、3日目はおかずだけというように、ごはんの量を日替わりで変える。
1食のごはんは小さめの茶わんにこんもり1杯が目安。
100g（糖質約40g）になるようきっちり量ること。
※ごはんは回数が合っていれば、朝、昼、夕のどこで食べてもOK。
ルール２：高糖質なNG食材を避ける
ごはんを減らしても、ほかの食材で糖質をとっては無意味。
小麦粉でできたパンや麺、お菓子などを避けること。
意外な高糖質食材にも注意。
ごはん以外の糖質量を1食10～20gになるように調整を。
【NG食材】
・小麦粉（パン、パスタ、うどんなど）
・お菓子（スイーツ、スナック菓子、おせんべいなど）
・清涼飲料水
・いも類
ルール３：たんぱく質をたっぷりとる
糖質制限とカロリー制限を混同してはダメ。
空腹に耐えるのではなく、肉や魚などの動物性たんぱく質をしっかり食べる。
摂取量の目安は体重×1.5g。体重50kgの人なら一日75g、1食25gとろう。
【理想は体重×1.5g】体重50kgなら...50kg×1.5g＝75g
【次回】ゆる～くやせたいなら2日サイクルで。これならできる「糖質オフ」ダイエット／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
