糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピをお届けします。
【前回】糖質オフダイエット中にぴったりレシピ「サーモンのグリル タルタル風ソース」／3Days糖質オフ
【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って･･･!?
そのままでもレタスにくるんでも◎
「ひよこ豆のスパイス炒め」
1人分糖質18.7g／たんぱく質19.3g／脂質15.5g
材料（１人分）
ひよこ豆（水煮缶）...100g→サッと洗って水気を切る
豚ひき肉...50g
オリーブ油...小さじ1
にんにく...1かけ→みじん切りにする
カレー粉...小さじ1
塩・こしょう...各少々
サニーレタス...1～2枚
パセリ（みじん切り）...適量
作り方
（1）フライパンにオリーブ油とにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたら中火にして豚ひき肉、カレー粉を加えて炒める。
（2）肉の色が変わったらひよこ豆を加え炒め、塩・こしょうで味を調える。
（3）皿に盛りサニーレタスを添えて、パセリを散らす。
レンチンだから焦げずにしっとり
「カラフルキッシュ」
1人分糖質4.8g／たんぱく質17g／脂質12.6g
材料（1人分）
卵...2個→しっかりときほぐす
冷凍ほうれん草...25g
ミニトマト...3個→4等分に切る
豆乳（無調整）...大さじ2
粉チーズ...小さじ1
塩・こしょう...各少々
作り方
（1）耐熱容器に全ての材料を入れてよく混ぜる。ラップせず電子レンジで1分加熱する。
（2）いったん取り出してかき混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分30秒加熱する。
（3）冷めたら耐熱容器から取り出し、食べやすい大きさに切る。
みそと豆腐がマッチ
「豆腐とまいたけとキャベツのみそ炒め」
1人分糖質8.6g／たんぱく質13.3g／脂質12.2g
材料（1人分）
木綿豆腐...1/2個（150g）
まいたけ...1/2袋（50g）→手でほぐす
キャベツ...1枚（50g）→ざく切りにする
オリーブ油...小さじ1
（A）みそ...大さじ1/2
（A）酒...小さじ1
（A）ラカント...小さじ1
作り方
（1）木綿豆腐はキッチンペーパーで包み電子レンジで1分加熱し、1cm幅に切る。
（2）フライパンにオリーブ油を熱し、（1）を焼く。焼き色がついたらはしに寄せ、まいたけとキャベツを炒める。
（3）（A）を加えて炒める。
●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド
紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。
3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。
【POINT１】フライパンはフッ素樹脂加工＆油はオリーブ油を使う
フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。
油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。
【POINT２】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ
サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。
水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。
【POINT３】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用
砂糖の代わりに、カロリー＆糖類ゼロのラカントSを。
砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。
※レシピ内では「ラカント」と表記しています。
・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。
・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。
・計量単位は大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Ｗを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。
【次回】週1はOK！ ヘルシースイーツ「プロテイン入りオートミールチョコレート」／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
