糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研プラス）から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピを連載形式でお届けします。
【前回】ごはんを食べてもいい「糖質オフダイエット」って･･･!? ポイントは3日サイクル／3Days糖質オフ
サイクルを変えたり一日4食もアリ！
●3Days糖質オフのルール
1．ごはんの量を3日サイクルで変える（1日目は2杯、2日目は1杯、3日目は0杯のように）
2．高糖質なNG食材を避ける
3．たんぱく質をたっぷりとる
ごはんを食べないと頭がフラついたり、疲れやすくなりそうと心配な人もいるでしょう。
その場合、無理にごはん0杯の日をつくらなくても構いません。
2杯→1杯の2日間サイクルをくり返しましょう。
3Days糖質オフの狙いは、糖質の摂取量を減らしてやせることだけではありません。
糖質過多だった食生活を見直し、太らない食生活へとリセットするのも目的です。
これまで糖質依存の食生活だった人なら、2日間サイクルでも十分結果を出すことができます。
逆に、より早く結果を出したいなら、2杯→1杯→0杯→1杯、あるいは2杯→1杯→0杯→0杯の4日間サイクルにしても構いません。
カラダがやせやすい状態を、より長くキープすることができます。
ただし、5日目にはごはん2杯の日に戻すことが条件。
1杯や0杯の日を続ければ、糖質に対する飢餓感が高まったり、筋肉が分解されるなど、完全糖質制限と同じデメリットが生じてしまいます。
夕食の時間が遅くなる人は、夕食を2回に分けるのがおすすめ。
夕食にごはんを食べる予定の日なら夕方に主菜とごはんを食べておき、帰宅後は軽めの副菜を。
分食すれば、寝る直前にガッツリ食べたり、太るのを恐れて夕食を抜く必要はありません。
自分の生活に合わせてアレンジしながら、無理なく続けていきましょう。
【アレンジ１】ゆるく行いたい人は...2Days糖質オフ
一日のごはんの量を2杯→1杯の2日間サイクルでくり返す。慣れたら3日間サイクルに、不安ならまた2日間にと調整を。
【アレンジ２】やせ効果をアップしたい人は...4Days糖質オフ
ごはん1杯、あるいは0杯の日を1日追加する4日間サイクルなら、結果がより早く出る。5日目はごはん一日2杯に戻すこと。
【アレンジ３】夕食が遅くなる日におすすめ！ 夕食2分割
夕食が遅くなる日は、夕方に主菜とごはんを、帰宅後に副菜をとれば、寝る直前に食べて太る心配もクリア。
20cm皿のおかずでごはんなしでも大満足
3Days糖質オフでは、1食のごはん以外の糖質を10～20ｇ以内に抑え、たんぱく質を約25ｇ食べることをおすすめしています。
それって、何をどのぐらい食べればいいの？という目安が、下の写真。
まずは主菜。
肉や魚のおかずを、手のひら1枚分ほど食べます。
そして野菜たっぷりの副菜も食べます。
主菜と副菜を合わせて、直径20cmのお皿に乗り切るくらいが、1食の目安量です。
副菜は1種類でも2種類でもOK。
1種類をスープとして食べても構いません。
主菜でたんぱく質25ｇがクリアできなければ、ツナや納豆入りのたんぱく質豊富な副菜を選ぶのも手です。
ごはんあり食のときは、これに直径10cmのミニ茶わんにこんもり盛ったごはんをプラスします。
ごはんなし食で空腹に耐えられそうもないという場合は、「Ｗ（ダブル）ロー食」（低糖質、低脂質と2つの「ロー」をあわせ持つメニュー）をプラスしても構いません。
【ごはんあり食：パターン１】
主菜と副菜はお皿に乗り切るくらい。ごはんはミニ茶わんにこんもりと。
【ごはんあり食：パターン２】
20cm皿に乗り切る量というルールを守れば、副菜2種類でもOK。1種類をスープにしても。
【ごはんなし食：パターン１～３】
主菜1種類＋副菜1種類（or2種類）というおかずの目安量はごはんあり食と同じ。ごはんがないとどうしてもおなかがすいてしまう人は、「Wロー食」で乗り切ろう！
【次回】タンパク質をしっかり！ 糖質オフダイエットぴったりレシピ「ビーフハンバーグ」／3Days糖質オフ
ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載！
