低くても高くても、登山は事故や病気に備えておくことは大切です。そこで日本登山医学会前理事・日本山岳会医療委員会委員長の野口いづみ先生に、登山前の準備体操を教えてもらいました。体を柔らかくし、ケガを防止するために登山前のストレッチは重要です。脚を中心に体全体をほぐしましょう。ストレッチは息を止めずに行い、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
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１．両腕を回す
深呼吸をするように両腕を前に５回、後ろに５回大きく回しましょう。
２．胸を開く
後ろ手につなぎ、腕を引くようにして胸開き、約20秒キープ。
３．肩をほぐす
手を肩に添え、ひじを大きく前に５回、後ろに５回ほど回しましょう。
４．腰をほぐす
腰に手を当て、腰を左に５回、右に５回、回しましょう。上半身はできるだけ動かないようにするのがコツ。
５．股関節を伸ばす
相撲の"しこ"のように足を開いてひざに手を当て、片方の肩を内側に入れて約20秒キープする。反対側も行う。
６．太ももの前を伸ばす
片方の脚を後ろに曲げて足首を手で持つ。足首を引くように約20秒キープ。木などに手を添えて支えても。反対の脚も行う。
７．ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
両足を前後に大きく開き、腰を前に押しを出すように体重を移動させて約20秒キープ。足を替えて同様に行う。
色づきはじめた東京・高尾山のモミジ。例年の見ごろは11月中旬～下旬。
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取材・文／ほなみかおり 撮影／齋藤ジン
