登山のプロが伝授! 秋の山歩きは出発前のストレッチでケガ防止

低くても高くても、登山は事故や病気に備えておくことは大切です。そこで日本登山医学会前理事・日本山岳会医療委員会委員長の野口いづみ先生に、登山前の準備体操を教えてもらいました。体を柔らかくし、ケガを防止するために登山前のストレッチは重要です。脚を中心に体全体をほぐしましょう。ストレッチは息を止めずに行い、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。

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1.両腕を回す

深呼吸をするように両腕を前に5回、後ろに5回大きく回しましょう。

 

1811p047_02.jpg2.胸を開く

後ろ手につなぎ、腕を引くようにして胸開き、約20秒キープ。

 

1811p047_03.jpg1811p047_04.jpg3.肩をほぐす

手を肩に添え、ひじを大きく前に5回、後ろに5回ほど回しましょう。

 


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4.腰をほぐす

腰に手を当て、腰を左に5回、右に5回、回しましょう。上半身はできるだけ動かないようにするのがコツ。

 

1811p047_06.jpg5.股関節を伸ばす

相撲の"しこ"のように足を開いてひざに手を当て、片方の肩を内側に入れて約20秒キープする。反対側も行う。

 

1811p047_07.jpg6.太ももの前を伸ばす

片方の脚を後ろに曲げて足首を手で持つ。足首を引くように約20秒キープ。木などに手を添えて支えても。反対の脚も行う。

 

1811p047_08.jpg7.ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす

両足を前後に大きく開き、腰を前に押しを出すように体重を移動させて約20秒キープ。足を替えて同様に行う。

 

 

1811p049_05.jpg色づきはじめた東京・高尾山のモミジ。例年の見ごろは11月中旬~下旬。

 

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取材・文/ほなみかおり 撮影/齋藤ジン

<教えてくれた人>

野口いづみ(のぐち・いづみ)先生

日本登山医学会前理事、日本山岳会医療委員会委員長、日本山岳文化学会常務理事。東京医科歯科大学卒業後、鶴見大学歯学部麻酔科准教授などを経て、現在は東京都立府中療育センター医員。山の事故防止やケガの予防の講習会などを精力的に行っている。著書に『山の病気とケガ』(山と溪谷社)など。

この記事は『毎日が発見』2018年11月号に掲載の情報です。

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