豆乳とヨーグルトといえば、体によい食品の代表格。この2つで作る豆乳ヨーグルトは、筋力アップや 心臓病予防にも役立つ優秀食品。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、電子レンジを使った豆乳ヨーグルトの簡単な作り方教えてもらいました。
植物性たんぱく質と乳酸菌で一石三鳥！
昔から「畑の肉」と言われる大豆に豊富に含まれているが、植物性のたんぱく質。最近の研究で、毎日の食事に大豆たんぱく質8g を取り入れると、筋力がアップすることがわかりつつあります。
また、アメリカの食品医薬品局（FDA）は、大豆たんぱく質を25g 毎日摂り続けていると心臓病の予防に効果があると明言しています。
大豆には吸収の良いたんぱく質のみならず、女性ホルモンと似た働きをし、骨粗鬆症予防にも役立つイソフラボン、血管を丈夫にするレシチン、動脈硬化予防や肥満予防に効果があるサポニンなど、たくさんの有効な成分が含まれています。
大豆は豆腐や納豆、豆乳で摂るのもおすすめですが、豆乳ヨーグルトを作れば、乳酸菌の働きも加わって腸内環境を整えることもできます。一石二鳥も三鳥も栄養効果を得ることができるのです。特に豆乳のたんぱく質は消化、吸収に時間がかかるので満腹感も得やすく、ダイエットしている人にもおすすめです。
豆乳ヨーグルトの主な栄養素
◎植物性たんぱく質...大豆のたんぱく質は特に良質
◎乳酸菌...腸内環境を整える
◎ビタミンB群...エネルギーの代謝を促進
◎イソフラボン...骨粗鬆症予防に欠かせない
◎レシチン...動脈硬化を予防
◎サポニン...脂肪の蓄積を抑える
◎ビタミンE...強力な抗酸化作用
豆乳ヨーグルトの作り方
全量279kcal／塩分0.1g
材料（できあがり585g）
市販のヨーグルト...60ｇ
豆乳...500ml
作り方
１ 耐熱の保存容器に豆乳を注ぐ。
２ ふたはしないで、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。
３ 2に市販のヨーグルトを加えて混ぜたらふたをして、室温に夏は1時間、冬は２時間を目安におく。ヨーグルト状に固まればできあがり。
冷蔵で１週間
冷凍で1カ月保存可能
MEMO
◎できあがりまでの時間は季節によって多少変動する。
◎筋力アップのための１日の摂取目安量は200ｇ。
◎できたヨーグルトは次の種菌として使うことができるが、回を重ねるたびにヨーグルト化する時間が長引くので、１回を限度にする。
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取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
