市販品+レンジで簡単!ダイエットにもオススメ「豆乳ヨーグルト」の作り方

豆乳とヨーグルトといえば、体によい食品の代表格。この2つで作る豆乳ヨーグルトは、筋力アップや 心臓病予防にも役立つ優秀食品。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、電子レンジを使った豆乳ヨーグルトの簡単な作り方教えてもらいました。

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植物性たんぱく質と乳酸菌で一石三鳥!

昔から「畑の肉」と言われる大豆に豊富に含まれているが、植物性のたんぱく質。最近の研究で、毎日の食事に大豆たんぱく質8g を取り入れると、筋力がアップすることがわかりつつあります。
また、アメリカの食品医薬品局(FDA)は、大豆たんぱく質を25g 毎日摂り続けていると心臓病の予防に効果があると明言しています。 

大豆には吸収の良いたんぱく質のみならず、女性ホルモンと似た働きをし、骨粗鬆症予防にも役立つイソフラボン、血管を丈夫にするレシチン、動脈硬化予防や肥満予防に効果があるサポニンなど、たくさんの有効な成分が含まれています。

大豆は豆腐や納豆、豆乳で摂るのもおすすめですが、豆乳ヨーグルトを作れば、乳酸菌の働きも加わって腸内環境を整えることもできます。一石二鳥も三鳥も栄養効果を得ることができるのです。特に豆乳のたんぱく質は消化、吸収に時間がかかるので満腹感も得やすく、ダイエットしている人にもおすすめです。

豆乳ヨーグルトの主な栄養素

◎植物性たんぱく質...大豆のたんぱく質は特に良質
◎乳酸菌...腸内環境を整える
◎ビタミンB群...エネルギーの代謝を促進
◎イソフラボン...骨粗鬆症予防に欠かせない
◎レシチン...動脈硬化を予防
◎サポニン...脂肪の蓄積を抑える
◎ビタミンE...強力な抗酸化作用

豆乳ヨーグルトの作り方

全量279kcal/塩分0.1g

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材料(できあがり585g)

市販のヨーグルト...60g
豆乳...500ml

作り方

 耐熱の保存容器に豆乳を注ぐ。

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 ふたはしないで、電子レンジ600Wで3分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。

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 2に市販のヨーグルトを加えて混ぜたらふたをして、室温に夏は1時間、冬は2時間を目安におく。ヨーグルト状に固まればできあがり。

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冷蔵で1週間
冷凍で1カ月保存可能

MEMO

◎できあがりまでの時間は季節によって多少変動する。
◎筋力アップのための1日の摂取目安量は200g。
◎できたヨーグルトは次の種菌として使うことができるが、回を重ねるたびにヨーグルト化する時間が長引くので、1回を限度にする。

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

 

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。

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