ロイシンとビタミンCでさらに効果的!豆腐&サラダの「コラーゲン」レシピ2選

骨や軟骨、皮膚や内臓、血管を作るのに欠かせないたんぱく質の一つが、コラーゲン。

コラーゲンなくして人の体は構成することができないほか、細胞と細胞をつなげる役目も担っています。

そんなコラーゲンを鶏手羽元から簡単に摂れるコラーゲンスープの素にして活用した豆腐とサラダのレシピを、管理栄養士、料理研究家の村上祥子さんに教えてもらいました。
※コラーゲンスープの作り方は記事の最後にご紹介しています。

ロイシンとビタミンCを加えてさらに効果的に

特に今回のレシピで意識したのが「ロイシン」と「ビタミンC」の2つの栄養素。ロイシンやビタミンCと組み合わせると、体内で効率よくコラーゲンが働くことができるんです。では、レシピを見ていきましょう。

「コラーゲン豆腐」

ロイシンたっぷりのツナ缶をプラスしてコラーゲンの合成力をアップしたレシピです。

1人分232kcal/塩分1.3g

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コラーゲン+ロイシン(豆腐・ツナ缶) ビタミンC(ゆず)

材料(2人分)

ツナ水煮缶(小)...100g
長ねぎ...1本
もめん豆腐...300g
コラーゲンスープの素...2分の1カップ

A 
しょうゆ...大さじ1
砂糖...大さじ1
酒...大さじ1
おろししょうが...少々
ゆずの輪切り...2枚

作り方

①長ねぎの白い部分は7~8㎜厚さの斜め切り、青い部分は斜め薄切りにする。豆腐は2等分する。
②鍋に豆腐を入れ、ねぎの白い部分とツナを缶汁ごと加え、コラーゲンスープの素、Aを加えて火にかける。
③煮立ってきたら中火にし、煮汁を豆腐にかけながら4~5分煮て、ねぎの青い部分を加えて火を止める。
④器に盛り、しょうがとゆずを添える。

「コラーゲンジュレサラダ」

野菜がいっぱいでビタミンCが豊富。コラーゲンの吸収も良くなります。

1人分123kcal/塩分0.9g

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コラーゲン+ビタミンC(たっぷり野菜)

材料(2人分)

大根...200g
貝割れ菜...1パック
赤大根...40g
コラーゲンスープの素...1/2カップ
長ねぎの白い部分 (白髪ねぎにする)...5㎝分
万能ねぎの小口切り...1本分
しょうゆ...小さじ2
エクストラバージンオリーブ油 ...大さじ1
レモンのくし形切り...1個

作り方

①大根は5~6㎝長さのせん切りにする。貝割れ菜は根元を落としてほぐす。赤大根はスライサーで薄切りにする。それぞれを冷水に放し、パリッとしたら、ざるに上げる。
②器に大根と貝割れ菜を盛り、赤大根をトッピングするように円形に置く。
③ゼリー状のコラーゲンスープの素を赤大根の上に置き、白髪ねぎと万能ねぎを飾り、しょうゆとオリーブ油を回しかけ、レモンを搾って、よく混ぜていただく。

コラーゲンスープの素の作り方

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冷蔵で1週間、冷凍で1カ月保存可能

材料(できあがり1.5L分)

1912p033_02.jpg鶏手羽先...800g
水...2L


ローリエ...1枚
しょうが(皮付き薄切り)...2枚
長ねぎの青い部分...2本

作り方

①鍋に熱湯(分量外)を沸かし、手羽先を2本ずつ30秒ほど湯通しし、冷水にとる。

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②水の中で洗って汚れを落とし、水をきる。

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③圧力鍋に②と水、Aを入れ、ふたをして火にかけ、圧がかかったら、弱火で20分加熱し、火を止める。

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④そのまま常温で一晩おいたらスープをざるでこす。

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⑤スープと手羽先は別々の保存容器に入れて冷蔵する。

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⑥スープがゼリー状になると上に黄色い脂肪が固まるので取り除く。

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※できあがり量が多い場合は、全ての材料を半量にして作ってもよい。
※普通の鍋で作るときは、水は5Lにして煮立ってきたらアクを除き、弱火にし、落としぶたをしてふたを少しずらしてのせ、弱火で3時間煮る。
※小分けにして冷凍保存しておいても便利。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

関節に働きかける!お肌がつるつる!手羽先で作る『コラーゲンスープの素』記事一覧はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

この記事は『毎日が発見』2019年12月号に掲載の情報です。

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