筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか？ 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。5つの目的別に、スープのレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
スープにすれば栄養が効率良く摂れます
「ロコモティブシンドロームや認知症、骨粗しょう症を予防したい」「腸や肌の健康を保ちたい」といった悩みに対し、成澤文子さんがすすめるのは具だくさんのスープ。
「スープのいいところは、ひと皿でたくさんの食材が摂れること。栄養素は複数摂ることで吸収が高まるので、効率良く体がととのえられます」。
とくに不足しがちな野菜は、加熱でかさが減るため、サラダより量がたくさん摂れるのも大きなメリット。
「スープならパンにもご飯にも合い、朝食にもおすすめ。目的に合わせて、強化したいスープを取り入れてみて」
1．筋力アップの「たんぱく質スープ」
筋肉を増やすには、材料となるたんぱく質の摂取が必須。スープなら食べやすく、量もしっかり摂れます。
薄切り肉で手軽。ボリュームもたっぷり
「牛肉と豆のトマトチャウダー」
牛肉に含まれる必須アミノ酸のロイシンは、筋肉を作るのに重要な働きが。蒸し大豆を加え、たんぱく質量を手軽に増やします。
1人分217kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
牛薄切り肉...100g
蒸し大豆...60g
玉ねぎ...1/2個
オリーブ油...大さじ1/2
にんにくのみじん切り...1/2片分
（A）水...１カップ
（A）トマト水煮缶...1/2缶（200g）
（A）ウスターソース...大さじ１
（A）砂糖...小さじ1/3
パセリのみじん切り...適量
作り方
① 牛肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
③ 玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加え、肉の色が変わったらA、蒸し大豆を加え、静かに煮立つ火加減で７分ほど、少しとろみが出るまで煮る。味をみて足りなければ塩、こしょう（各分量外）で味をととのえる。器に盛り、パセリをふる。
▶詳しい記事はこちら：体の衰えが気になる人に...。管理栄養士が教える「筋力アップのたんぱく質スープ」2選
2．骨を強化する「カルシウムスープ」
骨粗しょう症予防に不可欠なカルシウム。
ビタミンやミネラルと一緒に摂ると吸収率が高まります。
魚のくさみも気にならなくておいしい！
「さば缶とブロッコリーのタイカレー風スープ」
1人分283kcal／塩分1.6g
骨ごと食べられるさば缶は、カルシウムアップの栄養素が豊富。ブロッコリーのビタミンKもカルシウム吸収を助けます。
材料（2人分）
さば水煮缶...1缶（150g）
ブロッコリー...1/3個（8房）
玉ねぎ...大1/2個
サラダ油...小さじ２
しょうがのみじん切り...１かけ分
カレー粉...小さじ２
（A）水...１カップ
（A）鶏がらスープの素...小さじ１
豆乳...3/4カップ
（B）ナンプラーまたはしょうゆ...小さじ1/3
（B）レモン果汁...少々
作り方
① 玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にサラダ油を熱し、①、しょうがを中火で炒める。全体に油が回ったらさば缶を缶汁ごと加え、カレー粉を加えてさっと炒める。
③ Aを加え、煮立ったらブロッコリーを加える。ふたをして弱めの中火で２分ほど煮たら豆乳を加えて沸騰直前まで温め、Bを加えて調味する。
ひき肉のうま味がこくをアップ！
「小松菜と鶏ひき肉のミルクスープ」
1人分203kcal／塩分1.0g
牛乳が苦手な人にも飲みやすいミルクスープ。野菜のなかでもカルシウムが多い小松菜を加えて骨活効果アップ。
材料（2人分）
鶏ひき肉...80g
小松菜...４株
玉ねぎ...1/4個
（A）水...１カップ
（A）鶏がらスープの素...小さじ１
牛乳...１ 1/2カップ
塩、粗びき黒こしょう...各少々
作り方
① 小松菜は２cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にA、ひき肉、玉ねぎを入れて中火にかけ、ひき肉をほぐす。沸騰したら小松菜を加え、混ぜながら温める。
③ 牛乳を加えて沸騰直前まで温め、塩で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
▶詳しい記事はこちら：こくのあるミルクスープも♪ 骨を強化する「カルシウムスープ」レシピ3選
3．腸活におすすめ「食物繊維スープ」
腸内環境改善に必要な食物繊維は、スープにすれば不足分が効率良く摂取できます。
もち麦入りなので腹もちもよし
「大根ともち麦のみそキムチスープ」
1人分68kcal／塩分1.4g
乳酸菌の入ったキムチと、食物繊維豊富なもち麦入り。もち麦の食物繊維は水溶性と
不溶性がバランス良く含まれています。
材料（2人分）
大根...6cm（180g）
もち麦（ゆでたもの）...大さじ４
白菜キムチ...35g
だし汁（煮干し）...１と1/2カップ
カットわかめ（乾燥）...2g
みそ...大さじ1/2
作り方
① 大根は短冊切りにする。キムチは食べやすく切る。
② 鍋にだし汁、大根を入れて弱めの中火にかけ、4分ほど煮る。大根がやわらかくなったらわかめ、キムチを加え、みそを溶き入れる。もち麦を加え、煮立つ直前に火からおろす。
【もち麦のゆで方】
鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦1カップを入れて15分ゆでる。ざるに上げて流水で洗い、水けをきる。多めにゆでておくと、スープやサラダ、ハンバーグやつくねの肉だねに混ぜるなど気軽に使える。冷蔵で４日、冷凍で２週間保存可。
しょうがの香りがアクセント
「豚ごぼうの塩麹スープ」
1人分146kcal／塩分1.1g
食物繊維が豊富なごぼうがたっぷり。味つけに発酵食品の塩麹を使い、腸内バランスをととのえます。
材料（2人分）
豚薄切り肉...80g
ごぼう...1/2本
キャベツ...1/6個
こしょう...少々
ごま油...大さじ1/2
しょうがのみじん切り...大さじ１
（A）水...２カップ
（A）塩麹...小さじ２
（A）しょうゆ...小さじ１
作り方
① 豚肉は細切りにし、こしょうをふる。ごぼうはささがきにし、キャベツはひと口大に切る。
② 鍋にごま油、しょうがを入れて弱火にかける。香りが出てきたら豚肉、ごぼうを加えて中火で炒め、肉の色が変わったらキャベツを加えてさっと炒める。
③ Aを加え、ふたをして弱火で８～10分煮る。
▶詳しい記事はこちら：スープにすれば不足分が効率よく摂れる！腸活におすすめ「食物繊維スープ」レシピ
4．認知症予防に。脳の活性化スープ
血管をしなやかにする栄養素が豊富な魚。スープ仕立てにしていつもと違う味わいに。
切り身魚を1人分1切れのおかずスープ
「焼きぶりと白菜のすまし汁」
1人分259kcal／塩分1.3g
焼いて加えるだけで、ボリューム満点のスープに。ぶりに多く含まれるＤＨＡ、ＥＰＡがたっぷり摂取できます。
材料（2人分）
ぶりの切り身...２切れ
白菜...1/8個
しめじ...1/2パック
（A）だし汁（昆布）...２カップ
（A）薄口しょうゆ...小さじ1/2
（A）塩、こしょう...各適量
作り方
① 白菜は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取ってほぐす。ぶりは塩、こしょう各適量をふり、魚焼きグリルで軽く焼き目がつくまで焼いて中まで火を通す。
② 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら白菜としめじを加えて弱めの中火で5分ほど煮る。ぶりを加えてさっと煮て、塩、こしょう各適量で味をととのえる。
香ばしく焼くひと手間で、グンとおいしく！
「焼きたらとにんじんのスープ」
1人分153kcal／塩分1.3g
良質なたんぱく質、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅなど脳に大切な栄養素がまんべんなく摂れるスープ。青魚が苦手な人にもおすすめです。
材料（2人分）
生たらの切り身...２切れ
にんじん...1/2本
セロリ...1/2本
オリーブ油...大さじ１
にんにくのみじん切り...１片分
白ワイン...大さじ１
（A）水...１1/2カップ
（A）鶏がらスープの素...小さじ1/4
塩、粗びき黒こしょう...各適量
タイム（あれば）...少々
作り方
① たらは３～４等分に切り、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。にんじんはピーラーで薄く削り、セロリは2～3等分の長さに切って薄切りにする。
② フライパンにオリーブ油を熱し、たらを焼く。両面にうっすらと焼き色がついたらフライパンを傾けて油を集め、にんにくを加えて香りを油に移す。
③ 香りが出てきたらセロリ、にんじんを加えてさっと炒める。白ワインを加え、煮立ったらAを加えて１～２分煮る。塩適量で味をととのえ、粗びき黒こしょう適量をふる。器に盛り、タイムをのせる。
▶詳しい記事はこちら：スープ仕立てにしていつもと違う味わいに。認知症を予防する「脳の活性化スープ」レシピ
5．肌に効く！ビタミンスープ
皮膚の老化予防に役立つのがビタミンＡ、Ｃ、Ｅ。たっぷりの緑黄色野菜でハリとツヤを保ちます。
野菜の滋味を味わう濃厚ポタージュ
「かぼちゃのポタージュ」
1人分180kcal／塩分0.6g
美肌に役立つビタミンＡ、Ｃ、Ｅの含有量がトップクラスのかぼちゃ。食物繊維も多く、腸内環境をととのえて肌の調子を改善します。
材料（2人分）
かぼちゃ...小1/8個（250g）
玉ねぎ...1/4個
バター...小さじ１
水、牛乳...各3/4カップ
塩、こしょう...各少々
作り方
① かぼちゃは３cm角に切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで３分30秒加熱する。竹串が通るくらいになったら皮を除く（飾り用に少し残す）。玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたらかぼちゃ、水を加えて３分煮る。牛乳を加えて沸騰直前まで温める。
③ ②をミキサーまたはブレンダーでなめらかにし、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、①で残したかぼちゃの皮を刻んでのせる。
※ミキサーがない場合は、玉ねぎをみじん切りにして同様に作り、牛乳を加える前にフォークでつぶす。
▶詳しい記事はこちら：カボチャとレモンの恵みをたっぷり味わって。肌が喜ぶ「ビタミンスープ」2選
取材／坂本典子、佐藤由香（シェルト* ゴ） 撮影／吉田篤史
